ADHDのせいで心が落ち着かない？瞑想とヨガが役に立つか試してみましょう（ADHDのための瞑想とヨガ）

何か一つのことをしている最中に、他の10個のことを同時に覚えていることはありませんか？本を読んだり映画を見たりしている時に、心がさまよってしまうことはありませんか？これは、ADHD（注意欠陥・多動性障害）の人によく見られる症状です。薬物療法や心理療法は、この症状に非常に効果的ですが、選択肢はそれだけではありません。最新の研究によると、マインドフルネス瞑想は、心を落ち着かせ、集中力を高める素晴らしい方法であることが示されています。

研究によると、ADHDの成人の3分の1以上がこの方法を用いており、そのうち約40%が非常に良い結果を報告しています。他の治療法とは異なり、マインドフルネス瞑想は処方箋や医師の診察を必要としません。椅子に座っている時、歩いている時、あるいはヨガをしている時など、いつでも実践できます。

これはADHDにどのように役立つのでしょうか？

こう考えてみてください。体の筋肉が弱っている場合、鍛えて強くしますよね？脳にも同じことが言えます。

マインドフルネス瞑想は、注意力をコントロールする能力を高めるマインドフルネスの実践法です。自分自身を観察し、何かに集中することを教えてくれます。心がさまよったときには、意識を今この瞬間に戻す訓練になります。また、自分の感情をより意識できるようになるため、衝動をコントロールするのに役立ちます。

科学的には、瞑想は前頭前皮質を厚くすると考えられています。前頭前皮質は、注意、計画、衝動的な行動を制御する主要な脳の部位です。それだけでなく、瞑想はドーパミンと呼ばれる神経伝達物質のレベルを高める効果もあり、ドーパミンはADHDの人の脳内で不足していることが知られています。

ヨガの助け

研究によると、ヨガはADHDの症状を管理するのに役立つことが示されています。ただし、これに関する研究のほとんどは子供を対象に行われています。瞑想と同様に、ヨガもドーパミンレベルを上昇させ、前頭前野を強化します。ある研究では、週2回、1回20分間、8週間ヨガを実践した子供たちが、注意力を測定するテストの成績が向上したことが分かりました。

ADHD以外に、他にどのようなメリットがありますか？

これらの鎮静法は、ADHDの症状を緩和するだけでなく、他にもいくつかの利点があります。

ADHDの人のための瞑想の実践的なヒント

「言うは易く行うは難し」とお考えかもしれません。ADHDの方にとって、じっと座って集中することは確かに難しいものです。でもご安心ください。役立つ実践的なヒントをご紹介します。

しかし、これらの方法を始める前に、 ADHDの状態について医師に相談することが重要です。これらの方法が自分に適しているかどうか、また服用している薬との相互作用について、医師と話し合うのが賢明です。

• 心がさまよっているなら、考えが頭の中を駆け巡っていると感じたら、美しい青空を想像してみてください。その空はあなたの意識を表しています。そこに浮かぶ白い雲はあなたの思考です。雲と雲の間の空間、つまり青空に目を向けてみてください。そうすれば、あなたの心は自然と一点に戻ってくるでしょう。
• じっとしているのが難しい場合でも、問題ありません。歩行瞑想は座禅瞑想と同じくらい効果的です。歩いている途中で気が散ってしまったら、ゆっくりと意識を地面に足が着地する感覚に戻してください。
• 習慣化するためのヒント：これを毎日の習慣にするには、少し工夫が必要かもしれません。スマートフォンのリマインダーを設定したり、カレンダーに毎日同じ時間に印を付けたりしてみましょう。
• 友達と一緒に行く：友達とジムに行くのは一人で行くよりも楽だし、一緒に瞑想やヨガをする友達がいると、続けるモチベーションが上がります。