あなたはADHDですか？運動は大きな効果をもたらします！(ADHDのための運動)

じっと座って作業するのが苦手ですか？落ち着きがなく、走り回ってしまい、集中できないと感じますか？些細なことでもすぐに気が散ってしまいますか？もしあなたやお子さんがADHD（注意欠陥多動性障害）であれば、これらはきっと身に覚えのあることでしょう。多くの人は、運動は体型を整えたり体重を減らしたりするためだけのものだと思っています。しかし、正しく行えば、運動はADHDの症状を抑えるために処方される薬と同じように脳に作用する可能性があることをご存知でしたか？今日はそのことについてお話ししましょう。

運動はADHDにどのように役立つのでしょうか？

簡単に言うと、運動は体だけでなく脳にも良い影響を与えます。運動すると、脳は神経伝達物質と呼ばれる特別な化学物質を放出します。ドーパミンはその中でも最も重要なものの一つです。ドーパミンは、集中力、明晰な思考力、そしてモチベーションを維持するのに役立ちます。ADHDの人は、通常、脳内のこの化学物質のレベルが低い傾向があります。

運動をすると、脳内のドーパミン濃度が自然に上昇します。これは、ADHDの薬を服用したときと似たような効果です。たった1回の運動でも、集中力が高まり、注意力が増し、活力がみなぎり、ストレスが軽減されるのを実感できるでしょう。

運動は、ADHDの成人に次のようなメリットをもたらします。

• ストレスや不安が軽減される。
• 衝動を抑え、強迫的な行動を軽減するのに役立ちます。
• ワーキングメモリが向上する。
• 実行機能、つまり計画、整理、詳細の記憶に必要なスキルが向上します。
• これは、学習と記憶に関わる脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれるタンパク質のレベルを上昇させます。ADHDの人は、このタンパク質のレベルが低いことも知られています。

どのくらいの強度で運動すれば良いですか？

選ぶ運動は中程度の強度であるべきです。つまり、運動中は以下の点に注意してください。

• 心拍数が上昇するはずです。
• 普段よりも速く、深く呼吸する必要があります。
• 汗をかく必要がある。
• 筋肉が疲れているはずです。

もしこの点について不安がある場合は、医師に相談してください。医師は心拍数モニターの使用を勧めるかもしれません。

ADHDに最適な運動の種類は何ですか？

では、私たちができる最適なエクササイズは何でしょうか？いくつか選択肢があります。

有酸素運動

これは、心拍数を上げるあらゆる運動を指します。ランニング、速歩き、サイクリング、水泳などが含まれます。目標は、心拍数を上げて、そのレベルを約30～40分間維持することです。有酸素運動は脳内に新たな神経回路を構築し、集中力を高める化学物質を脳内に満たします。

これらは室内でも屋外でもできますが、可能であれば屋外で行うことをお勧めします。研究によると、自然の中で運動することは、ADHDの症状をより効果的に緩和できることが示されています。

複雑な演習

専門家によると、複雑な運動ほど脳に良い効果があるという。

• 武道：空手、テコンドー、柔道といったスポーツは、心と体を結びつけます。また、自己制御能力を高める訓練にもなります。集中力、バランス感覚、記憶力、そして細かい運動能力など、多くの能力を養うことができます。
• その他の高度な運​​動：武道が苦手な場合は、ロッククライミング、ダンス、体操、ヨガなどを試してみてはいかがでしょうか。これらは身体だけでなく精神にも良い刺激を与えてくれます。

チームスポーツ

ソフトボールやサッカーなどのチームスポーツに参加することは、週に数日体を動かすのに最適な方法です。運動による身体的なメリットに加えて、励まし合える仲間も得られます。チームで活動することで、コミュニケーション能力が向上し、自分の行動を深く考える力や、先を見越して計画を立てる力も身につきます。

これを習慣化し続けるにはどうすれば良いでしょうか？

薬と同じように、運動も継続して行わなければADHDには効果がありません。しかし、集中力を維持するのが難しい人は、どうすれば運動を続けられるのでしょうか？いくつかヒントをご紹介します。

• 毎日同じことをするのではなく、運動内容を変えてみましょう。今日はランニングをするなら、明日は水泳、明後日はヨガをするなど。そうすれば飽きずに続けられます。
• パートナーを探す：友達と一緒に運動すると、続けるモチベーションが高まります。
• 朝の運動：可能であれば、毎日の薬を服用する前に朝の運動をしましょう。そうすることで、体内で生成される余分な化学物質を最大限に活用できます。

スポーツはADHDの子供にとって良いものですか？

ADHDの子どもをスポーツに参加させるべきかどうかは、親にとって大きな悩みとなるでしょう。しかし、スポーツには多くのメリットがあるため、ほとんどの専門家は良い選択だと考えています。とはいえ、メリットだけでなく課題も存在します。

特別なリスクはありますか？

親として、脳震盪には特に注意が必要です。研究によると、ADHD（注意欠陥・多動性障害）のあるアスリートは、そうでないアスリートよりも脳震盪を起こしやすく、回復にも時間がかかることが分かっています。お子さんがサッカーなどの激しいスポーツをしている場合は、特にこの点に留意してください。頭部外傷を負った場合は、直ちに救急治療室（ETU）に連れて行き、医師の診察を受けてください。

どのスポーツが最適かという決定的な研究結果はありません。場合によっては、個人競技の方が子供にとって良い場合もあります。しかし、そうするとチームスポーツがもたらす社会的メリットは失われてしまいます。一番良いのは、子供が好きで楽しめるスポーツを選ばせてあげることです。