自宅で腰痛をケアする方法は？（腰痛対策）

「ああ、朝からずっと背中が痛い…」今朝、そう思いましたか？ あなただけではありません。調査によると、世界中で約5人に1人が月に少なくとも1回は背中の痛みを経験しています。では、本当に医者に行く必要があるのでしょうか？ 実は、必ずしもそうではありません。ほとんどの背中の痛みは、医療処置の有無にかかわらず、4～6週間以内に自然に治ります。ですから、ほとんどの場合、自宅で痛みを管理できるのです。

しかし、まず最初に、自宅待機が適切でない、つまりすぐに医師の診察を受ける必要がある場合を知っておく必要があります。私たちはこれらを「危険信号」と呼んでいます。

直ちに医師の診察が必要な「赤信号」症状

背中の痛みに加えて、以下の症状が一つでも見られる場合は、家に留まらず、すぐに医師の診察を受けてください。これは非常に重要です。

さて、上記のような重篤な症状がない場合は、自宅で腰痛を和らげる方法についてお話ししましょう。

休息は不可欠だが、正しい方法で休息を取ることが重要だ！

まず最初にすべきことは、背中を休ませることです。でも、休ませると言っても、昔のように何週間もベッドに寝たきりになるという意味ではありません。医者は「それは背中にとって最悪のことだ」と言います。

その2日間が過ぎたら、徐々に通常の活動に戻ってください。背中のこわばりや鋭い痛みが治まったら、立ち上がって歩き回ったり、軽い作業をしたりすることで、痛みやこわばりが和らぎます。

熱い方がいい？それとも冷たい方がいい？

背中の痛みの箇所に湯たんぽやアイスパックを直接当てると、腫れを抑え、痛みを和らげるのに役立ちます。研究によっては、温める方が冷やすよりも効果的である可能性が示唆されていますが、どちらの方法も背中の痛みを軽減する効果があることが分かっています。

簡単に言うと、こういうことです。

• 熱：熱によって血管が拡張します。これにより脊椎への酸素供給量が増加し、結果として筋肉のこわばりが軽減されます。筋肉の痙攣が軽減される。
• 氷：氷は血管を収縮させ、患部への血流を減少させ、腫れを軽減します。最初は少し痛むかもしれませんが、奥深くの痛みを和らげる効果があります。

温湿布には、湯たんぽや電気毛布が使えます。冷湿布には、薬局で氷嚢を買う必要はありません。自宅の冷蔵庫にある冷凍野菜を布で包んで使うこともできます。そうすれば、腰痛を抱えたまま外出する必要がなくなります。

鎮痛剤を使用する際に知っておくべきこと

アセトアミノフェンなどの市販の鎮痛剤や、イブプロフェンやナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は、腰痛の緩和に効果があることが分かっている。

しかし、これらの薬を使用する前に、医師に相談することをお勧めします。なぜなら、胃炎、腎臓病、肝臓病などの他の疾患がある場合、これらの薬はあなたに適さない可能性があるからです。

• イブプロフェンなどのNSAID系薬剤は、胃の炎症、胃炎、腎臓障害を引き起こす可能性があります。
• アセトアミノフェンは、高用量を長期間服用すると肝臓障害を引き起こす可能性があります。

これらの副作用は、高用量を長期間服用した場合によく起こりますが、安全性について考えることが重要です。

さらに、鎮痛クリームやジェルを使用することもできます。カプサイシン、カンフル、メントールなどの成分を含むアスパークリーム、ベンゲイ、アイシーホットなどの製品は、一時的に痛みを和らげます。

運動は腰痛に最も効果的な薬です！

腰痛に効く特定の運動法、つまり「この運動をすれば良い」という具体的な方法は存在しませんが、一般的に、腰痛のある人にとって運動は非常に重要です。運動によって背骨の柔軟性（可動性）を維持できるからです。

以前に理学療法を受けたことがあり、どのような運動をすればよいかを知っている場合は、それらの簡単な運動から始めてください。しかし、自信がない場合は、一番良いのは、医師や理学療法士に相談して、自分に合った運動方法を学ぶことです。

通常、理学療法士は次のような運動を勧めるでしょう。

• 椎骨間の距離を広げ、神経の圧迫を軽減する運動。
• 背中と腰の筋肉を伸ばすストレッチ運動。
• 体幹強化エクササイズ。
• ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、全身の健康維持に役立ちます。