2型糖尿病の方は、運動が体にどれほど良いかご存知でしょう。そのメリットは数多くあります。しかし、運動の効果を最大限に引き出すには、体に適切な栄養を与える必要があることをご存知でしたか？簡単に言うと、旅行に出かける際に車にガソリンを入れるように、運動するには体に適切な「燃料」が必要なのです。今日は、運動前、運動中、運動後の食事管理についてお話ししましょう。
運動を始める前に、必ずこれらの点を確認してください。
運動を始める前に、最も重要なことは、体が運動に適した状態になっていることを確認することです。そのためには、いくつかできることがあります。
まず、血糖値を測定してください。
これが一番重要です。血糖測定器を使って血糖値を測ってください。その結果に基づいて、次に何をすべきかが決まります。
- 血糖値が250mg/dlを超える場合：その日に少なくとも1食を摂っていて、血糖値が200～300の間であれば、運動前に何も食べる必要はないでしょう。しかし、血糖値が250mg/dlを超える場合は、必ずケトン体の有無を確認してください。ケトン体は、体がエネルギー源として糖ではなく脂肪を燃焼する際に生成される物質です。尿中にケトン体が検出された場合は、その時に運動するのは避けた方が良いでしょう。また、血糖値が300mg/dlを超える場合は、運動しても大丈夫かどうか医師に相談するのが最も安全です。
- 血糖値が100mg/dl未満の場合：これは、血糖値がやや低いことを意味します。この状態で運動すると、血糖値がさらに低下し（低血糖）、めまいを感じることがあります。そのため、運動前には必ず軽食を摂るようにしてください。
最も重要なのは、運動に対する体の反応を理解することです。運動によって血糖値が下がる人もいれば、わずかに上がる人もいます。ですから、医師に相談して、自分に合った運動プランを立てましょう。
運動前に食べるのに最適な食品は何ですか？
さて、血糖値を測ったところですね。正常範囲内であれば、摂取すべき食事量は運動時間によって異なります。通常は、炭水化物15～30グラム程度の軽食で十分です。血糖値がやや低めで、長時間運動する予定がある場合は、炭水化物約30グラムの軽食を摂りましょう。
以下に、簡単に準備できる例をいくつかご紹介します。
| 食品の種類 | 説明とサイズ |
|---|---|
| 炭水化物を約15グラム含む食品 |
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| 炭水化物を約30グラム含む食品 |
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| タンパク質が必要な場合は | 血糖値が150mg/dl未満で、少なくとも1時間運動する場合は、タンパク質を摂取することをお勧めします。タンパク質は炭水化物が少ない食品です。
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朝に運動する方への特別なアドバイス
朝早く起きて運動するのが好きな方は、決して空腹時に運動しないでください。血糖値に関係なく、朝食を摂ってから運動しましょう。空腹時に運動すると、血糖値が上昇することがあります。しかし、朝食を摂ると、膵臓にインスリンを分泌する信号が送られ、血糖値を安全なレベルに保つのに役立ちます。
インスリンやその他の糖尿病治療薬を服用している場合は、運動する日に薬の服用量を調整する必要があるかどうかを医師に確認することが非常に重要です。
長時間運動したらどうなるでしょうか？
一日中ハイキングをしたり、マラソンを走ったり、サイクリングに出かけたりすると想像してみてください。そんなに長時間運動するなら、途中で食べる軽食を必ず持っていく必要があります。
レース中、1、2回分の食事を持ち運ぶのは現実的ではない場合もあります。グルコースジェル、グルコースタブレット、またはスポーツドリンクは良い代替品となります。これらの炭水化物の量は、通常の食事と同様に考慮する必要があります。
ちょっとした秘訣：液体やゲル状の炭水化物は、体内に非常に速やかに吸収されます。これは、特に疲れている時に効果的です。
長時間運動する場合は、約1時間ごとに血糖値を測定してください。摂取すべき炭水化物の量は、血糖値と運動時間によって異なります。目標は、血糖値が急激に低下したり、疲労感を感じたりしないように、十分な量の炭水化物を摂取することです。ただし、血糖値が急上昇するほど炭水化物を摂りすぎないように注意してください。自分に合った量を見つけるには時間がかかるかもしれませんが、根気強く試してみてください。
運動が終わった後は何をしますか？
一生懸命運動したからといって、それで終わりではありません。引き続き体のケアをする必要があります。
もう一度血糖値を測ってください。
- 検査結果が100mg/dl未満の場合：必ず軽食を摂りましょう。次の食事まで30～60分ある場合は、炭水化物15グラム程度の軽食で十分です。ただし、次の食事まで1時間以上ある場合は、炭水化物15グラムとタンパク質7～8グラム程度の軽食（例：チーズ一切れ、ヨーグルトなど）を摂りましょう。
- 就寝時：就寝時の血糖値が100mg/dl未満の場合は、普段の2倍の量の食事を摂ってください。これは非常に重要です。運動後24時間経っても血糖値は低下する可能性があるためです。インスリンを服用している場合は、夜間のインスリン投与量を減らすことができるかどうか医師に相談してください。
運動直後の血糖値が正常でも、疲れた筋肉は回復するためにエネルギーを必要とします。回復に最適なタイミングは、運動後30分から2時間の間です。ですから、その間にバランスの取れた食事を摂ることを忘れないでください。
要点
- 運動前と運動後血糖値を必ず確認してください。
- 血糖値が250mg/dlを超える場合は、ケトン体検査を行わずに運動しないでください。血糖値が100mg/dl未満の場合は、食事を摂らずに運動しないでください。
- 朝に運動をする場合は、決して空腹の状態で行わないでください。まずは朝食を摂りましょう。
- 長時間運動する場合は、適切な軽食（ブドウ糖ジェル、果物など）を近くに用意しておきましょう。
- 運動後、血糖値は最大24時間低下する可能性があるため、その点にも注意してください。
- インスリンや糖尿病治療薬、運動計画については、必ず医師と相談してください。
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