糖尿病を患っている皆さんへ：この6つの習慣で病気をコントロールしましょう！(糖尿病)

糖尿病と診断された時、少し不安になったり怖くなったりするのは当然です。「好きなものが食べられなくなるの？」「生活が変わってしまうの？」「薬を飲むだけではダメなの？」などと疑問に思うかもしれません。しかし実際には、医師と協力し、日常生活に小さくても非常に重要な変化を取り入れることで、この病気を確実にコントロールし、健康で幸せな生活を送ることができます。では、その最も重要な6つの変化とは何でしょうか？

1. 食べ物や飲み物には十分注意しましょう。

糖尿病の管理において、食事は最も重要な要素です。なぜなら、食べるものが血糖値に直接影響するからです。絶対に避けるべき食品リストはありません。最も重要なのは、体が本当に必要とする量だけを摂取し、食べるものの種類に気を配ることです。

簡単に言うと、お皿の半分を野菜、葉物野菜、サラダで埋め、残りの半分を米、パン、ジャガイモなどの炭水化物で、さらに残りの半分を魚、肉、卵、レンズ豆などのタンパク質で埋めましょう。

• 炭水化物には特に注意が必要です。米、パン、麺類、ホッパー、インディホッパー、ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバなどは、体内で糖に変換されます。そのため、一食あたりの摂取量には十分注意してください。例えば、米を3カップ食べる場合は、1.5カップ程度に減らし、代わりに野菜、サンボル、パラマルムなどを皿に加えましょう。白米や白パンよりも、ぬか米、クラッカン、オートミールの方がはるかに優れています。
• 糖分と脂肪分の多い食品を控えましょう。ケーキ、ビスケット、甘い飲み物、トフィー、チョコレートの摂取量をできるだけ減らしてください。揚げ物、ソーセージ、ミートボール、脂身の多い肉類も控えることが大切です。
• 食事を抜かないでください。朝食、昼食、夕食は決まった時間に摂りましょう。食事を抜くと、特にインスリンやその他の糖尿病治療薬を服用している場合は、血糖値が危険なほど低くなる可能性があります。

2. 一日中同じ場所に留まらず、少し動き回りましょう！

もしあなたがまだ運動習慣がないなら、今が始める絶好の機会です。お金をたくさんかけたり、ジムに通ったりする必要はありません。簡単にできることがたくさんあります。

• 毎日少なくとも30分間は早歩きをしましょう。
• 自転車に乗る。
• 庭仕事をして、庭を掃きましょう。
• お気に入りの曲に合わせて踊ろう。

目標は、週のほとんどの日に、少なくとも30分間、汗をかき、少し息切れするような運動を行うことである。

運動すると、次のようなことが起こります。筋肉はエネルギーを必要とします。そのエネルギーを得るために、筋肉は血液中の糖分を利用します。これにより、血糖値が安定します。それだけでなく、運動は心臓病のリスクを軽減し、体重管理に役立ち、ストレス解消にも効果的です。

3．定期的に健康診断を受けましょう。

糖尿病は継続的な経過観察が必要な疾患です。そのため、たとえ症状がなくても、少なくとも年に2回は医師の診察を受けてください。糖尿病は心臓病のリスクを高めます。ですから、血糖値などの数値には常に注意を払いましょう。

4．ストレスを解消する方法を見つける。

意外に思われるかもしれませんが、ストレスと血糖値には密接な関係があります。ストレスを感じると、体内で血糖値を上昇させるホルモンが分泌されます。また、不安や心配事があると、きちんと食事を摂ったり、薬を時間通りに服用したり、運動をしたりすることを忘れてしまいがちです。こうしたことが、糖尿病のコントロールを著しく損なう原因となるのです。

だから、心地よくリラックスできることに時間を割きましょう。

• 深呼吸の練習をしましょう。
• ヨガや瞑想をしましょう。
• 好きな曲を聴いてください。
• 親しい友人に、心の中にあることを話してみましょう。
• 本を読んだり、映画を観たりする。
• 庭に花を植えたり、ペットと時間を過ごしたりする。

5. 喫煙しているなら、今日からやめましょう。

これは絶対に避けるべきことです。糖尿病患者にとって喫煙は火に油を注ぐようなものです。糖尿病はすでに心臓病、脳卒中、眼疾患、腎臓病、血管疾患、神経障害、足のトラブルのリスクを高めます。喫煙すると、これらの病気のリスクは2倍、3倍にも跳ね上がります。

それだけでなく、喫煙は運動を困難にする原因にもなります。禁煙が容易ではないことは承知していますが、人生において最も大きな投資と言えるでしょう。ぜひ医師に相談してみてください。禁煙をサポートしてくれる方法を教えてくれるはずです。

6. アルコールについてはよく考えましょう

お酒を飲む習慣があるなら、飲酒量を制限することで糖尿病のコントロールがずっと楽になります。

糖尿病患者にとって、アルコールは少々複雑な問題です。アルコールは血糖値を急激に上昇させることもあれば、危険なほど低い血糖値を引き起こすこともあります。特に空腹時にアルコールを飲むと、血糖値が低くなりすぎる（低血糖）可能性があります。

一般的には、女性は1日1杯、男性は1日2杯までが推奨されています。お酒を飲む場合は、以下の点に注意してください。

• 飲酒前に血糖値を測定してください。
• 空腹時にアルコールを飲むのは絶対に避けてください。アルコールを飲む際は、必ず何か食べ物を摂ってください。
• ワインクーラーやカクテルなどの飲み物は、糖分と炭水化物を多く含んでいます。その点も考慮に入れてください。
• 一番良いのは、飲酒について医師と率直に話し合い、自分にとって最も安全な方法についてアドバイスをもらうことです。