運動したり、走ったり、階段を上ったりすると、心拍数は大幅に上昇しますよね？一方、寝ているときやテレビを見ているときは、心拍数は非常に穏やかで低くなります。この2つの速度の差、つまり心臓が穏やかな状態を保てる最低速度と最大努力時の速度の差が、身体の健康状態、特に心臓の健康状態について多くのことを物語っていることをご存知でしたか？医学では、これを心拍数予備量、または心拍数予備量（HRR）と呼んでいます。
簡単に言うと、心拍数予備量（HRR）とは何ですか？
これは非常にシンプルな概念です。心臓には、特定の仕事をこなすための「エネルギーの蓄え」があると想像してみてください。
心拍数予備量（HRR）＝最大心拍数－安静時心拍数
簡単に言うと、最大心拍数（運動時の心拍数）と安静時心拍数の差です。この数値が高いほど、心血管系が健康であることを意味します。つまり、心臓がストレスに適応する「余裕」が大きいということです。
なぜ私たちの心拍数は時々変化するのでしょうか？
心臓は驚くべき臓器です。睡眠中であろうと運動中であろうと、一日を通して休むことなく働き、体内の細胞に必要な酸素と栄養素を供給しています。心拍数は活動量に応じて変化します。これにはいくつかの要因が影響します。
| 要素 | 心拍数にどのような影響を与えるか |
|---|---|
| 機能レベル | ランニングなどの運動をすると、より多くの酸素が必要になるため、心拍数が上昇します。 |
| タバコの使用 | 喫煙者の安静時心拍数は通常高い。 |
| アルコールを飲む | アルコールを飲むと、一時的に心拍数が上昇することがあります。 |
| 年 | 年齢を重ねるにつれて、最大心拍数は徐々に低下します。運動中の心拍数の上昇も、若い頃ほど大きくはなくなります。 |
| さまざまな疾患 | 心臓病や甲状腺機能低下症などの疾患は、心拍数に影響を与える可能性があります。 |
| 感情 | 怒ったり怖がったりすると、心臓の鼓動は速くなります。穏やかだったり幸せだったりすると、心臓の鼓動は遅くなります。 |
| 服用している薬 | 高血圧の治療薬（例えばベータ遮断薬）の中には心拍数を遅くするものもあれば、喘息などの疾患の治療薬の中には心拍数を速くするものもあります。 |
では、このHRR値はどのように計算するのでしょうか？
これは自宅でとても簡単にできることです。手順は3つあります。一つずつ見ていきましょう。
ステップ1：安静時の心拍数を測定する。
これは、安静時、つまり何の運動もしていない状態で、1分間に心臓が何回鼓動するかを示す数値です。測定に最適なのは、朝起きてベッドから出る前の時間帯です。この時間帯は、体も心も最もリラックスしている状態だからです。コーヒーを飲んだ後、仕事に取り掛かった後、ストレスを感じている状態で測定すると、正確な数値は得られません。
測定方法：
1. 右手の人差し指と中指を合わせ、左手首を右側に置き、親指を自分の方に向けます。
2. すると、かすかな脈動を感じるでしょう。
3. 時計を見て、 30秒間に脈拍が何回あるかを数えます。
4.その数値を2倍してください。それがあなたの安静時心拍数（1分あたり）です。
（例えば、30秒間に脈拍が35回の場合、35×2＝70となります。したがって、安静時の心拍数は1分間に70拍（70bpm）です。）
健康な成人の安静時心拍数は平均して1分間に60～100拍です。しかし、アスリートなど定期的に運動する人の場合、この心拍数は40拍程度まで低下することがあります。これは、心臓の健康状態を示す良い指標となります。
ステップ2：最大心拍数を調べます。
これは、最大運動時に心臓が安全に拍動できる速度です。年齢に基づいた簡単な計算式を用いて算出します。
- 最も簡単な方法： 220 - あなたの年齢 = 最大心拍数
例えば、あなたが40歳の場合：
220 - 40 = 180
つまり、あなたの最大心拍数は1分間に約180拍（180 bpm）ということです。
この方法は非常に簡単ですが、必ずしも100%正確とは限りません。研究者たちは、もう少し正確な方法も発見しています。それは「 207 - (0.7 × あなたの年齢)」です。しかし、一般的には上記の簡単な方法を使用しても問題ありません。
ステップ3：それではHRRを計算してみましょう！
これで必要な値が両方とも揃いました。あとは、それらを式に代入するだけです。
HRR = 最大心拍数 - 安静時心拍数
先ほど例に挙げた40歳の人物をもう一度取り上げてみましょう。
- 彼の最大心拍数（最大HR）＝ 180拍/分
- 彼の安静時心拍数（安静時HR）が70bpmだとしましょう。
つまり、彼の心拍数予備能は次のようになります。
心拍数予備量 = 180 - 70 = 110 bpm
この110という値は、彼の心臓が安静時レベルから最大運動レベルまで、 1分間に110拍の速度を上げることができる範囲を持っていることを意味します。
このHRR値を知ることのメリットは何ですか？
これは単なる数字ではありません。トレーニング計画を立てる上で非常に役立ちます。特に、トレーニングの強度を決める際に活用できます。
医師、特に心臓リハビリテーションプログラムでは、このHRR値を用いて患者に適切な運動レベルを決定します。これはカルボーネン法と呼ばれています。
この方法を使って、運動目標（目標心拍数）を設定することもできます。
運動目標値（目標心拍数）＝（心拍数予備量×運動強度％）＋安静時心拍数（安静時心拍数）
心拍数予備能（HRR）が110の40歳の人が、中程度の強度、つまり約60％の強度で運動する必要があると想像してみてください。
1. まず、HRRに強度を掛けます。110 × 60% (または 0.60) = 66
2. 次に、彼の安静時心拍数を加算します。66 + 70 = 136
つまり、中程度の強度で運動したい場合、心拍数を毎分136拍（136 bpm）に維持する必要があるということです。
一般的に、中程度の強度では50～70%、高強度では70～85%を目安にすると良いでしょう。ただし、これはあなたの体力レベルや目標によって異なります。
低い心拍数回復率は危険ですか？
現在では、心拍数回復率（HRR）が高いほど良いことが分かっています。これは、心臓が健康で丈夫であることを意味します。いくつかの研究では、運動中のHRRが低い人、特に男性は、長期的に突然心臓死のリスクがわずかに高まる可能性があることが示されています。
しかし、これを恐れる必要はありません。ここから得られる最も重要なメッセージは、定期的な運動が心臓の健康と心拍数回復率を向上させるということです。年齢に関係なく、フィットネスレベルを向上させるのに遅すぎるということは決してありません。
計算するのが面倒くさいんだけど、もっと簡単な方法はないかな？
本当です。運動時の強度を測る非常に簡単な方法として、「トークテスト」があります。
- 中程度の強度：運動中に息切れせずに友人と会話できるなら、中程度の強度です。完全な文章で会話できます。
- 激しい運動強度：運動中に一度に2、3語以上話すのが難しい場合は、激しい運動強度です。
このシンプルな方法は、計算が必要な目標達成に非常に効果的です。フィットネストラッカーをお持ちでない場合や、計算する時間がない場合は、この方法をご利用ください。
要点
- 心拍数予備量（HRR）とは、最大心拍数と安静時心拍数の差のことです。これは心臓の健康状態を示す良い指標となります。
- HRR値が高いほど、心血管系の健康状態が良いことを示します。
- 運動時に、心拍数予備能（HRR）を計算し、適切な目標心拍数を設定できます。
- 定期的な運動は、安静時の心拍数を下げ、心拍数回復率を高めることができます。
- 心拍数や自分に合った運動について疑問や不安がある場合は、必ず医師に相談してください。
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