同じ作業を続けるのが難しいと感じますか？気が散りやすいですか？始めた作業をすぐに飽きてしまい、最後までやり遂げられないことがありますか？これらは、成人注意欠陥・多動性障害（ADHD）の兆候かもしれません。この症状は、生活のあらゆる面に影響を与える可能性があります。しかし、心配しないでください。医師が処方する薬に加えて、日常生活を少し楽にするためにできることがたくさんあります。一つの習慣ですべてが解決するわけではありませんが、良い生活習慣と食生活を組み合わせれば、大きな違いを実感できるでしょう。では、具体的にどのような方法があるのでしょうか。
一日を良い栄養で始めましょう。
ADHDの人は肥満になるリスクがやや高い。専門家たちはその正確な理由を解明しようとしている。食事内容にあまり注意を払わないこと、あるいは満腹感を感じにくいことが原因かもしれない。これらの要因はいずれも間食や過食につながる可能性がある。
健康的な食生活を続ける方法がわからない場合は、医師に相談してください。医師は、ADHDの患者を専門とする栄養士を紹介してくれるでしょう。
始めるにあたって、いくつか簡単なヒントをご紹介します。
バランスの取れた食事を心がけましょう。特定の食品やビタミン剤だけで症状が治るわけではありません。それよりも、加工が最小限で人工添加物の少ない食品をできるだけ多く摂るようにしましょう。これはすべての成人に良いことです。
| お皿に何を追加するか | 例 |
|---|---|
| 新鮮な果物と野菜 | 毎日、色とりどりの果物、野菜、ハーブを豊富に取り揃えています。 |
| 全粒穀物 | 生米、オーツ麦、クラッカン、アタ粉。 |
| 健康的な脂肪（不飽和脂肪） | アボカド、カシューナッツ、ピーナッツ、オリーブオイル。 |
| 赤身タンパク質 | 魚、鶏肉、卵、ひよこ豆、エンドウ豆、レンズ豆。 |
食事の計画を立てる
気が散って食事を抜いてしまうこともあります。そして、お腹が空いた時に、手軽に食べられる不健康なものを選んでしまうかもしれません。これを避けるためには、食事の時間をきちんと計画し、栄養価の高い食品を常備しておきましょう。
- 買い物に行く前にリストを作りましょう。そうすれば、不要なものを買ってしまうのを避けることができます。
- 翌日分の食事を一緒に作っておけば、朝慌てて食事を用意する必要がなくなります。
- 野菜は事前に切っておくと、調理が楽になります。
- 生米、レンズ豆、ひよこ豆などは、常に家に常備しておきましょう。
運動は単なる行為ではない！
新たな研究によると、定期的な運動はADHDの症状を軽減するのに役立つ可能性があるという。専門家は、運動すると脳内でドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質が放出されるためだと考えている。簡単に言うと、これらは脳内の小さなメッセンジャーのようなもので、快感、集中力、興奮をもたらす。ADHDの治療に用いられる主な刺激薬は、これらの化学物質の働きを操作することで効果を発揮する。
他の成人と同じように、ADHDの人も週5日、少なくとも30分間の中程度の強度の運動を行うべきです。速歩きやジョギングなどが適しています。
運動があなたにもたらすメリット：
- ストレスを軽減します。
- それは心に幸福と癒しをもたらします。
- 衝動を抑えるのに役立ちます。
- 多動性を軽減します。
- 計画を立て、仕事を完遂する能力を養う。
良質な睡眠の価値をご存知ですか？
平均的な成人は、一晩に7～9時間の睡眠をとるべきです。しかし、ADHD（注意欠陥・多動性障害）のある人は、寝つきが悪かったり、眠り続けるのが難しかったりする傾向があります。こうした睡眠障害は、ADHDの症状を悪化させる可能性があります。
睡眠に問題がある場合は、医師に相談してください。薬の服用時間を調整したり、別の薬に変更したりする必要があるかもしれません。医師はまた、睡眠に影響を与えている可能性のある基礎疾患がないかどうかも確認します。
例えば、以下のような症状を治療することで、睡眠の質が改善される可能性があります。
- 不眠症
- うつ病または不安症
- 閉塞性睡眠時無呼吸
- 概日リズム障害
- むずむず脚症候群
- ナルコレプシー
また、これらの習慣を実践することで、質の良い睡眠を得ることができます。
| 質の良い睡眠のためのヒント |
|---|
| 就寝前にコーヒー、紅茶、アルコールを飲むのは避けましょう。 |
| 運動は良いが、就寝直前は避けるべきだ。 |
| 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。 |
| 日中、特に午後の睡眠は避けてください。 |
| 加重ブランケットを使ってみてください。人によっては、睡眠の質が向上すると感じるようです。 |
これらの方法がどれも効果がない場合は、睡眠専門医の診察を受けられるかどうか医師に相談してください。
私たちは悪い習慣を断ち切る必要がある。
ADHDの不快感に対処するために、不健康な習慣に頼ってしまう人もいるかもしれません。しかし、特にADHDを抱えている場合は、いくつかの習慣を制限したり、完全に排除したりすることが重要です。
- 薬物やアルコールの使用：これらには絶対に手を出さないでください。ADHDによって引き起こされる悲しみや怒りといったネガティブな感情を和らげるために、アルコールやマリファナに頼る人もいます。また、ニコチン（タバコ）やコカインなども、ADHD治療薬と同様の一時的な高揚感をもたらすことがあります。しかし実際には、ADHDの人はこれらの物質に依存してしまうリスクが非常に高いのです。
- 喫煙：妊娠中に母親が喫煙すると、子供がADHDを発症するリスクが高まる可能性があります。また、ADHDの人はそうでない人に比べて喫煙率が2倍高いと言われています。一度喫煙を始めると、禁煙は非常に困難です。禁煙に助けが必要な場合は、必ず医師に相談してください。
- スクリーンタイム：スマートフォンなしでは生活できない時代ですが、使用時間には注意が必要です。ADHDの方は、「スマートフォン依存症」になりやすい傾向があります。
ストレスをコントロールするには？
ADHDを抱えていると、日常生活は困難な場合があります。強いストレスにさらされると、ADHDの症状が悪化することがあります。思考や感情をコントロールするのが難しくなるのです。
ストレス管理法を治療計画に取り入れる方法について、医師に相談してみてください。医師が提案するかもしれないヒントをいくつかご紹介します。
| ストレスを軽減する方法 | どうすればいいのでしょうか？ |
|---|---|
| 大きなタスクを小さなタスクに分割する。 | 大きなタスクを一度にこなそうとすると疲れてしまいます。小さなステップに分解して、一つずつ完了させていきましょう。 |
| カレンダーを使ってください。 | 仕事や予定は事前に計画しておきましょう。スマートフォンのカレンダーアプリが便利です。 |
| 規則正しい生活に慣れましょう。 | 毎日同じ時間に仕事をすると、脳は安心感を覚える。 |
| マインドフルネス瞑想 | 今この瞬間に集中しましょう。1日5～10分で十分です。 |
| 心を落ち着かせる方法を実践する | 深呼吸などの方法で心を落ち着かせることができます。 |
| 専門家の助けを求めましょう。 | 認知行動療法（CBT）などの方法は非常に効果的です。 |
助けが必要な時は、決してためらわずに話してください。あなたの気持ちを理解してくれる人はたくさんいます。かかりつけの医師やソーシャルワーカーに、参加できる支援グループについて相談してみましょう。
要点
- 成人ADHDはあなたのせいではありません。これは管理可能な医学的疾患です。
- 医師の指示通りに薬を服用してください。それに加えて、健康的な食事、定期的な運動、十分な睡眠をとることが非常に重要です。
- 薬物、アルコール、喫煙などの悪習は完全に避けてください。これらはあなたの症状を悪化させる可能性があります。
- ストレスはADHDの症状を悪化させる可能性があるため、ストレスを管理する方法を学びましょう。
- もしこれらの問題に一人で対処するのが難しい場合は、ためらわずに助けを求めてください。医師と率直に話し合ってみましょう。
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