毎週スーパーで買う食料品、つまり食べるものは、子供たちの健康を大きく向上させることができます。それだけでなく、子供たちに栄養価の高い食品に対する良い意識を育むことにもつながります。しかし、スーパーに行くと、色とりどりの美味しそうな食品や甘い飲み物が並んでいて、気づかないうちに栄養価の低いものをカートに入れてしまうこともあるのではないでしょうか？ですから、この点には少し注意を払うことがとても大切なのです。
お店に行く前にリストを作った方がいいでしょうか？
買い物に行く前に必要なものを書き出しておけば、不要なものを買ってしまう量を大幅に減らすことができます。1週間分の食事を計画し、必要なものだけをリストに書き出せば、どれだけ楽になるか想像してみてください。そうすれば、新鮮な野菜、果物、赤身肉、低脂肪タンパク質（鶏肉や七面鳥など）、全粒穀物、低脂肪乳製品といった栄養価の高い食品を優先的に選ぶことができます。
家族のために食事を準備する際は、以下の点を考慮してください。
- 毎日の食事に野菜と果物を取り入れましょう。お子さんにも習慣的に食べさせるようにしましょう。
- 炭酸飲料やフルーツジュースなどの糖分の多い飲み物の摂取量を減らしましょう。自家製のフルーツジュースも、砂糖の量を減らして作るようにしてください。
- 料理をする際は、バター、マーガリン、ラードの代わりに、オリーブオイルやキャノーラ油などの植物油を使ってみてください。
- パン、シリアル、パスタ、米を選ぶ際は、精製穀物パンではなく全粒粉パンを選びましょう。例えば、白いパンではなく、全粒小麦パンやアタパンを選びましょう。
- 牛乳や乳製品を選ぶ際は、無脂肪または低脂肪のものを選びましょう。
- 週に少なくとも2、3回は魚を食事に取り入れるようにしましょう。
- 料理に加える塩の量をできるだけ減らしましょう。代わりに、他のスパイスを使って風味を加えましょう。
野菜や果物以外に、他にどんなものをリストに加えますか？
さて、野菜と果物はリストに加わりましたね。他にどんな良いものを追加できるでしょうか？考えてみましょう。
タンパク質が豊富な食品
タンパク質は体にとって非常に重要です。魚（生、冷凍、缶詰、特にサーモンとサバ）、皮なしの鶏肉、七面鳥、赤身の牛肉と豚肉を選びましょう。肉を食べない場合は、豆腐、調理済みの豆類（ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、インゲン豆など）、ナッツ類、種子類、卵などが良質なタンパク源となります。
穀物
全粒穀物全粒粉パン、トルティーヤ、パスタ、シリアルを選びましょう。また、オートミール、玄米、ブルグル（ひき割り小麦）、大麦、キヌアなども良い選択肢です。これらは食物繊維も豊富です。
牛乳及び乳製品（乳製品）
前述のとおり、低脂肪または無脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズを選びましょう。アーモンドミルクや豆乳など、カルシウム強化の代替乳製品を選ぶこともできます。
スーパーマーケットを歩くときも、正しい道を歩みましょう！
スーパーマーケットで買い物をする際は、できるだけ外側の通路から始めるようにしましょう。野菜、果物、乳製品、生肉や魚など、健康的な食品のほとんどは、通常、外側の通路に置かれています。
次に、奥の通路へ向かいましょう。缶詰や冷凍野菜、シリアル、ケーキの材料など、重要な商品も揃っています。しかし、この奥の通路には、不健康な食品やスナック菓子が最も多く並んでいます。そのため、買い物の終盤にこれらの通路に行くのが最善です。可能であれば、カラフルな袋に入ったビスケットやポテトチップスなどが売られているスナック菓子の通路は避けるのが賢明です。
最高の野菜や果物を選ぶにはどうすれば良いでしょうか？それらを家に持ち帰り、保存するにはどうすれば良いでしょうか？
できる限り、旬の野菜や果物を選びましょう。そうすれば味も良く、量も少なくて済みます。地元のファーマーズマーケットや小さな路傍のお店に行ってみてください。そうすれば、地元の農家から新鮮な食材を買うことができます。ただし、腐らせる前に使い切れないほど買いすぎないように気をつけましょうね。
子供たちにこうしたことを教える良い方法は、農場や果樹園に連れて行って、自分で果物を摘ませることです。子供たちにとって新しい経験になるだけでなく、食べ物への興味も芽生えるでしょう。
さて、自分で収穫したものでない場合、お店で買った野菜や果物が新鮮かどうかはどうやってわかるのでしょうか？豆のさやからパパイヤまで、すべての野菜や果物には、熟度や鮮度を示す手がかりがあります。
- 野菜を選ぶ際は、新鮮で見た目の良いものを選びましょう。ほとんどの野菜は、触ってみてしっかりとした感触があるはずです。しおれていたり、傷んでいたり、腐敗の兆候が見られるものは避けましょう。
- 果物を選ぶ際は、傷のあるものは避けましょう。ただし、外見が良さそうに見えても、中身の状態が必ずしも良いとは限らないことを覚えておいてください。
- 適切に保存すれば、新鮮な果物や野菜は長期間保存できます。野菜によっては冷蔵庫で数日間保存できるものもあります。キャベツやニンジンなどの根菜類はさらに長く保存できます。ジャガイモやタマネギは、涼しく、暗く、風通しの良い場所に保管してください。しおれたり傷んだりしやすい果物や野菜は、先に使い切りましょう。少し日持ちするものは、後で使うために取っておきましょう。
冷凍野菜や缶詰の野菜や果物についても学んでみましょう。
新鮮な果物や野菜は美味しいですが、冷凍や缶詰の果物や野菜も非常に便利です。長期間保存でき、栄養価も新鮮なものと遜色ありません。缶詰や冷凍の果物は体に良くないと思っている人も多いですが、選び方を間違えなければ大丈夫です。
最も重要なのは、ソースや砂糖が添加されていない製品を選ぶことです。缶詰の果物を購入する場合は、ラベルを確認して、砂糖シロップ漬けではなくジュース漬けのものを選びましょう。
覚えておいてください。傷んだ果物を買わないのと同じように、冷凍野菜も、パッケージが破れていたり、箱が濡れていたり、包装が破れていたりする場合は買わないでください。缶詰を買うときは、大きくへこんでいたり、膨らんでいたり、液漏れしている缶は絶対に買わないでください。
ちょっとしたご褒美のためのスペースも確保しておくべきですよね？
家族全員に健康的な食生活を送らせようとする時、お菓子やスナック菓子を一度にすべて禁止する必要があると思うかもしれません。しかし、子供たちが大好きなお菓子やスナック菓子を突然排除すると、逆効果になる可能性があります。「ああ、これは食べさせてもらえないんだ」と子供たちが思うと、外出先でこっそり禁止された食べ物をもっと食べようと誘惑に駆られるかもしれません。
ですから、バランスを取ることが大切です。厳しいルールを押し付けたり、好きなものを何でも食べさせたりしてはいけません。「これは体に悪い食べ物」「これは体に良い食べ物」といった言葉はできるだけ避けましょう。代わりに、お店でも家でも、時々お子さんに好きなスナックを選ばせてあげましょう。例えば、ポテトチップスが大好きなお子さんなら、お店で低脂肪のポテトチップスとサルサソースを選ばせてあげましょう。家に帰ったら、小さなボウルにポテトチップスとサルサソースを2つ入れて、ゆっくり楽しんであげられます。
では、先ほど話した内容を思い出してみましょうか？
簡単に言うと、買い物をする際に少し注意を払うだけで、あなたと家族の健康維持に大いに役立つということです。
- 買い物に行く前にリストを作りましょう。そうすれば、不要なものを買ってしまうのを防ぐことができます。
- 新鮮な野菜、果物、全粒穀物、赤身肉、低脂肪乳製品などを優先的に摂りましょう。
- スーパーマーケットでは、まず外側の棚を見て、それから他の棚を見ていきましょう。お菓子売り場にはできるだけ近づかないようにしてください。
- 野菜や果物を選ぶとき鮮度を確認し、適切に保管してください。
- 冷凍食品や缶詰食品を購入する場合は、砂糖やソースが添加されていないものを選びましょう。
- たまにはちょっとしたご褒美をあげてもいいでしょう。何でもかんでも禁止するのはやめましょう。
一番大切なのは、お子さんとこれらのことについて話し合い、選択に彼らを参加させることです。そうすれば、お子さんも幼い頃から良い食習慣を身につけることができます！皆様のご健康をお祈り申し上げます！
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