医者に診てもらい、検査結果を見て「あなたは糖尿病予備軍です」と言われたと想像してみてください。これは、2型糖尿病を発症するリスクが高いことを意味します。この言葉を聞くと、少し怖くなったりショックを受けたりするのは当然です。しかし、朗報です。これは終わりではありません。単なる警告です。道路の赤信号の手前にある黄色信号のようなものです。まだ状況を変えることができ、糖尿病から身を守るためにできることはたくさんあります。
私たちができる最も重要なことは、変えられることに集中することです。それは、食生活や運動などです。年齢や糖尿病の家族歴など、変えられないことを心配しても意味がありません。医師に相談し、自分の状況を明確に把握し、今日から状況を改善するために何ができるかを考え始めましょう。
前糖尿病とは一体何でしょうか？
簡単に言うと、糖尿病予備軍とは、血糖値が正常値より高いものの、本格的な糖尿病と診断されるほど高くない状態を指します。これは危険な状態です。この段階になると、体はインスリンというホルモンにうまく反応しなくなったり、インスリンの分泌量が不足したりします。
これはあなたの体からの「最終警告」のようなものです。今すぐ行動を起こせば、糖尿病の発症を完全に防ぐことができる可能性が高くなります。
医師は、これを確定するためにHbA1cなどの血液検査を指示します。これにより、過去2～3か月間の平均血糖値を把握することができます。
最も重要なステップ：体重、食事、運動
これらは、糖尿病への道を阻むために使える最も強力な3つの武器です。余分な体重を減らすこと、健康的な食生活を送ること、そして活動的な生活を送ることが、あなたが取るべき最も重要なステップです。
1. 体重管理
肥満ではない人でも糖尿病を発症する可能性があります。しかし、過度の体重増加、特に中心性肥満は、糖尿病の主要な危険因子です。研究によると、体重を5～10％程度減らすだけでも、糖尿病の発症リスクを大幅に低減できることが示されています。
体重が80キロある人が、4キロか8キロ減量するだけでどれほど大きな違いが生まれるか想像してみてください。これは決して不可能なことではありません。
2. 食生活の大きな変化
これは多くの人にとって最も難しいことですが、最も重要なことでもあります。「食習慣を変える」とは、美味しい食べ物を諦めることではありません。賢く食べ物を選ぶということです。
研究によると、低脂肪・高繊維食は糖尿病予防に非常に効果的であることが示されています。では、どのように食生活に取り入れれば良いのでしょうか？
| もっと食べるべき良いもの | できる限り減らすべきもの |
|---|---|
| あらゆる種類の野菜と葉物野菜（ゴツコラ、ムクヌウェナ、カンクン） | 砂糖（紅茶、コーヒー、清涼飲料水） |
| 食物繊維が豊富な野菜（豆、ニンジン、ビーツ、カボチャ） | 油っぽい食べ物（スナック菓子、揚げ物、チャーハン） |
| 玄米（赤米）、そば、オート麦 | 小麦粉を多く含む食品（パン、トースト、バンズ、麺類、パスタ） |
| 低糖質の果物（グアバ、オレンジ、桃、マンゴー） | ケーキ、ビスケット、トフィー、アイスクリームなどの人工甘味料入りの食品 |
| 魚、皮なし鶏肉、卵、レンズ豆、ひよこ豆 | 加工肉と脂肪分の多い肉 |
3．1日に数時間、運動をする。
「運動」と言っても、必ずしもジムに行く必要はありません。大切なのは、体を常に活動的に保つことです。目標は、1日最低30分、週5日間、汗をかくような運動をすることです。
- 速く歩く
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- 自宅で庭仕事をする
- 好きなスポーツをする
どれも良いことです。大切なのは、それらを継続することです。例えば、友達と散歩に出かけるといったことが、継続するのに役立つでしょう。
お薬は必要ですか？
場合によっては、医師があなたのリスクが非常に高いと判断した場合、生活習慣の改善と併せて、糖尿病の発症を抑制（遅らせる）する薬の服用を勧めることがあります。
多くの研究で、メトホルミンなどの糖尿病治療薬を服用し、健康的な生活習慣を送ることで、糖尿病の発症リスクを約31％減らすことができることが示されている。
しかし、私たち全員が理解すべき最も重要なことは、生活習慣を変えることは、薬よりも10万倍も効果的だということです。薬はあくまで補助的なものです。真の変化、真のコントロールは、あなた自身の手の中にあるのです。
したがって、栄養士に相談して自分に合った食事プランを作成し、どのような運動が適しているかを知ることは非常に重要です。これらのことはすべて医師と相談し、医師の指導の下で行ってください。
要点
- 糖尿病予備軍だからといって、すでに糖尿病を発症したわけではありません。それは警告サインです。まだ改善の余地はあります。
- 糖尿病を予防する最も効果的な方法は、生活習慣を変えることです。つまり、健康的な食事と毎日の運動が重要です。
- 体重のわずか5％を減らすだけでも、糖尿病を発症するリスクを大幅に軽減できる。
- 小麦粉、砂糖、油を多く含む食品はできるだけ減らし、食物繊維が豊富な野菜、葉物野菜、果物を多く摂りましょう。
- 薬を服用し始めたり、生活習慣を大きく変えたりする前に、必ず医師に相談してください。心配しないでください。適切な指導とあなた自身の努力があれば、必ずこの困難を乗り越えることができます。
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