コレステロールという言葉を聞くと、少し怖くなる人も多いのではないでしょうか？コレステロールは体に有害なものだと考える人もいます。しかし実際には、ホルモンの生成や食事中の脂肪の消化など、私たちの体はコレステロールというワックス状の物質を多くの重要な機能のために必要としています。問題は、このコレステロールの量が体に必要な量を超えたときに発生します。
コレステロール値が上昇すると、実際には何が起こるのでしょうか？
想像してみてください。私たちの体には、血液を全身に運ぶ動脈と呼ばれる管がいくつも張り巡らされています。コレステロール値が高くなりすぎると、その余分なコレステロールが動脈の内側に蓄積され始めます。まるで水道管の中に錆が溜まっていくようなものです。時間が経つにつれて、これらの沈着物が血液の通り道を狭めてしまうのです。
このように動脈が狭くなると、心臓や脳などの重要な臓器に必要な量の血液が供給されなくなります。その結果、心臓発作や脳卒中といった危険な状態になるリスクが高まります。
喫煙者、糖尿病患者、高血圧患者の場合は、このリスクはさらに高まります。
しかし、朗報なのは、コレステロール値が上昇するまで待つ必要はないということです。今日からでも、コレステロール値の上昇を予防・抑制するためにできることはたくさんあります。では、具体的にどのような方法があるのでしょうか。
生活習慣を変えて、コレステロール値をコントロールしましょう。
コレステロール値をコントロールする最も効果的で簡単な方法は、健康的な生活習慣を身につけることです。
1. 飲食するものに気をつけましょう。
私たちが食べるものは、コレステロール値に直接影響を与える。
- 飽和脂肪酸の摂取量を減らしましょう：揚げ物（スナック菓子、チャーハン）、赤身肉（牛肉、豚肉）、高脂肪乳製品（高脂肪チーズ、バター）は飽和脂肪酸を多く含んでいます。これらの摂取量をできるだけ減らすのが最善です。代わりに、皮なしの鶏肉、魚、低脂肪または無脂肪の乳製品を選びましょう。
- トランス脂肪酸は避けましょう。これらは最も危険な種類の脂肪です。なぜなら、悪玉コレステロール（LDL）のレベルを上昇させ、体に良い善玉コレステロール（HDL）のレベルを低下させるからです。そのため、多くの国で禁止されています。しかし、パン、ケーキ、ビスケット、加工食品などにはまだ含まれている可能性があります。ですから、加工食品はできるだけ避けるようにしましょう。
- 食生活に良いものを取り入れましょう。新鮮な果物、野菜、玄米やオート麦などの全粒穀物、カシューナッツやピーナッツなどのナッツ類、オリーブオイルやキャノーラ油などの健康的な油を食事に取り入れてください。また、塩分と糖分の摂取量を減らすことは、心臓の健康に大いに役立ちます。
2. 健康的な体重を維持する
少し太り気味だと、コレステロール値も上昇する可能性があります。意外なことに、たった2～3キロ減量するだけで、コレステロール値に大きな変化が現れることがあります。減量を始めるのが難しい場合は、小さな変化から始めてみましょう。例えば、毎日飲んでいる甘い飲み物の代わりに水を飲む、あるいは店に車を停める際に少し余分に歩くなど、ちょっとした工夫が効果的です。
3. アルコール摂取量を制限する
アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールを分解し、コレステロールとトリグリセリドと呼ばれる別の種類の脂肪に変換します。このトリグリセリドは心臓病のリスクを高めます。そのため、アルコール摂取量を制限することが重要です。医師は、65歳未満の男性は1日2杯まで、65歳以上の女性と男性は1日1杯までを推奨しています。
4. 体を鍛えましょう。
週に最低150分（2時間半）運動することで、コレステロール値をコントロールするのに役立ちます。常に運動する必要はありません。1日30分、週5日で十分です。庭仕事から夕方の早歩き、サイクリングまで、どんな運動でも構いません。大切なのは、じっと座っているのではなく、体を動かすことです。
5. 喫煙と電子タバコの使用は避けてください。
喫煙すると、血管（動脈）の壁が損傷します。損傷した部分はコレステロールで詰まりやすくなります。しかし、禁煙するとすぐに体に良い変化が現れ始めます。禁煙後20分以内に血圧と心拍数は正常値に戻り、3ヶ月以内には血流が改善されます。
コレステロール値が高いかどうかを知るにはどうすればいいですか？
これが最も重要な点です。高コレステロールには自覚症状がありません。高コレステロールかどうかを知る唯一の方法は、血液検査を受けることです。これは通常、脂質プロファイル検査と呼ばれます。
通常は5年に一度の検査が推奨されています。しかし、心臓病のリスクが高い場合（例えば、家族に心臓病患者がいる、肥満である、糖尿病を患っているなど）は、より早期に、より頻繁に検査を受けるのが賢明です。ご自身に最適な検査スケジュールについては、医師にご相談ください。
ほとんどの場合、これまで述べてきた生活習慣の改善はコレステロール値をコントロールするのに役立ちます。しかし、人によっては、これらの努力だけでは十分でない場合もあります。そのような場合は、医師がこれらの健康的な習慣を続けながら、コレステロールを下げる薬の服用を開始することを勧めるかもしれません。
| 何を変える必要があるのか | 何をすべきか？（簡潔に） |
|---|---|
| ダイエット | 油、赤身肉、加工食品の摂取量を減らしましょう。果物、野菜、全粒穀物をもっと食べましょう。 |
| 体重 | 余分な体重を減らしましょう。まずは小さな変化から始めましょう。 |
| アルコール | 使用量を推奨限度まで減らしてください。 |
| エクササイズ | 週に最低150分は運動しましょう。 |
| 喫煙 | 完全に停止する。 |
要点
- コレステロールは症状を示さない静かな敵なので、定期的に血液検査を受けることが非常に重要です。
- 健康的な食事、定期的な運動、適正体重の維持、そして喫煙を避けることが、コレステロール値をコントロールするための最善策です。
- コレステロール値やリスク要因について不安がある場合は、憶測で判断するのではなく、必ず医師に相談してアドバイスを求めてください。
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