新年が始まったばかりで、誰もが新たな希望を胸に抱く新年の抱負を立てますよね？「今度こそ絶対に禁煙する」「食生活を見直して体型を整える」「運動を始める」などなど。でも、実際はどうでしょうか？ある調査によると、約3分の2の人が月末までに新年の抱負を破ってしまうそうです。つまり、新年の恒例行事になっているわけです。では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか？今年はどうすればこの状況を変えられるのか、考えてみましょう。
なぜ私たちは新年の抱負を立てる傾向があるのだろうか？
新年は、人生における特別な節目のようなものです。新しい手帳やカレンダーを見ると、新たなスタートを切る必要があると感じます。心理学者によると、この「再生の感覚」は私たちの心に大きな希望をもたらします。だからこそ、私たちは今年こそ「昨年できなかったこと」に挑戦したいと強く願うのです。
しかし、この熱意は良いことではあるものの、時として私たちはその熱意に流され、実際には達成不可能なほど大きな目標を設定してしまうことがあります。熱意だけで目標を達成できるのではないでしょうか？
あなたは、自分がどう考えるかではなく、「どうやるか」について考えたことがありますか？
目標を考えるのは素晴らしいことです。しかし、それを継続するには、しっかりとした計画が必要です。多くの人は新年の高揚感から目標を立てますが、数日後にはその高揚感が薄れると、計画がないために途中で諦めてしまいます。
もう一つの問題は、私たちが設定する目標が時に厳格すぎるということです。例えば、「1ヶ月で正確に5キロ減量する」という目標を立てたとしましょう。しかし、すぐに結果が出ないと、イライラしてしまいます。そして最終的には諦めてしまうのです。目標達成には時間がかかるものなので、私たちはある程度の余裕を持つ必要があるのです。
過去を振り返り、未来へ進もう。
あなたは毎年同じ決断をするタイプですか？それなら、ちょっとした探偵のように行動してみましょう。
私たちは将来に向けて大きな目標を立てることが多いが、過去にそれを達成できなかった理由については、正直に考えようとしない。
なぜ前回は禁煙できなかったのか？なぜ運動を始めたのに1週間でやめてしまったのか？これらの質問に正直に答える必要があります。もしかしたら友達にプレッシャーをかけられているのかもしれません。時間が足りないのでしょうか？それとも、本当にやりたいことではないのでしょうか？これらの理由を見つけなければ、私たちはいつも「決断を下し、同じ古い習慣に逆戻りし、サイクルが続く」ことになります。このサイクルを断ち切るには、私たちは自分自身に正直にならなければならない。
小さな勝利から大きな目標へ
大きな目標は小さな目標に分割すべきだという話は、おそらく聞いたことがあるでしょう。しかし、なぜそうする必要があるのでしょうか？
簡単に言うと、人間は「自分が勝った」という感覚を好むものです。これは「達成感」と呼ばれます。ですから、「体を鍛える」といった漠然とした大きな目標ではなく、小さく測定可能なステップに分解してみましょう。
| 大きくて漠然とした目標 | 小さくても実行可能なステップ |
|---|---|
| 「体力をつけているところだ」 | 週3日、30分間ウォーキングをする。 1日に小さじ2杯以上の砂糖を摂取しないでください。 午後8時以降は食事を控えてください。 |
| 「私は本を読んでいます」 | 私は毎晩寝る前に本を5ページ読みます。 |
こういった小さなステップを一つずつ完了するたびに、脳はささやかな喜びを感じます。その喜びが、それを続けようというモチベーションにつながるのです。
「悪いことを止める」よりも「良いことを始める」
これは非常に重要な心理学的事実です。私たちの脳は、「何かをしない」という目標よりも、「何かをする」という目標を好むのです。
例えば、「怒るのをやめよう」と考える代わりに、もっと前向きな目標を設定してみましょう。「毎晩10分間瞑想して心を落ち着かせる」とか、「怒りを感じたら10まで数える」などです。このように行動を起こすことで、目標達成の可能性が格段に高まります。
目標は「SMART」に設定すべきでしょうか？
目標設定において非常に人気があり、効果的な方法の一つに「SMART」メソッドがあります。これは、目標が以下の5つの特徴を備えているべきだという意味です。禁煙を例に、これを理解してみましょう。
| スマートレター | 意味 | 例：禁煙 |
|---|---|---|
| S - 特定 | あなたの目標は非常に明確かつ具体的であるべきです。 | 「タバコをやめます。」（これは当然のことだ） |
| M - 測定可能 | 自分の進捗状況を測定できる必要があります。 | 「1日に吸うタバコの本数を10本から5本に減らします。」（これは測定可能な目標です） |
| A - 達成可能 | これは本当にあなたにできることですか？ | 1日に20本もタバコを吸う人が突然やめるのは難しいので、徐々に減らしていく方が現実的だ。 |
| R - 関連性あり | この目標は、あなたの人生にとって本当に重要ですか？ | 「健康を改善し、家族と幸せに過ごすために禁煙したい。」（これはあなたにも当てはまります） |
| T - 期限付き（時間枠あり） | この目標を達成するには、期限を設定する必要があります。 | 「今後3ヶ月以内に完全に禁煙します。」（これは期限付きの宣言です。） |
特に、禁煙、減量、食事管理などの健康関連の目標に関しては、一人で達成するのが難しいと感じる場合は、かかりつけ医に相談してください。医師は、あなたにとって最適な現実的な治療計画を立てるお手伝いをしてくれるでしょう。
自分の価値観を指針にしなさい。
最後に、目標の背後にある「理由」を忘れないでください。あなたの価値観こそが、あなたの羅針盤です。
例えば、「5キロ痩せるぞ」と考える代わりに、その目標の背後にある価値について考えてみましょう。それは「健康」かもしれません。「健康を大切にすることで、健康を維持し、子供たちと走り回って遊ぶことができ、健康的なライフスタイルに慣れることができる」と考えることができれば、大きな力になります。困難を感じたときはいつでも、なぜこの目標を設定したのかを自分に言い聞かせましょう。
要点
- 大きな目標を、毎日実行できる小さくて簡単なステップに分解しましょう。
- 「私は何も悪いことをしていない」と言う代わりに、「私は何か良いことを始めている」という目標を設定しましょう。
- SMART（具体的、測定可能、達成可能、関連性、期限付き）方式を用いて目標を設定しましょう。
- 障害が発生する可能性もある。事前に代替案（プランB）を用意しておこう。
- 健康に関する目標に関しては、一人で努力しようとするのではなく、医師に相談しましょう。
- 自分がなぜこれをしているのか、その「理由」を常に覚えておいてください。それがあなたの最大の強みです。
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