あなたはパスタ好きですか？スーパーで、普通の白いパスタの隣に茶色のパスタの袋が並んでいるのを見たことがあるかもしれません。「一体何が違うんだろう？」と思ったことがあるかもしれませんね。実は、茶色のパスタの方がずっと健康的で栄養価が高いのです。今日は、白いパスタよりも全粒粉パスタを選ぶべき理由についてお話ししましょう。
まず、これらの「全粒穀物」とは一体何なのかを見ていきましょう。
これは非常に理解しやすいことです。例えば小麦の粒など、どんな穀物でも構いません。小麦の粒には主に3つの部分があります。
1.ふすま：これは穀物の外側の保護層で、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
2．胚芽：これは穀物の発芽を助ける小さな部分で、栄養分が豊富です。ビタミンB群、ビタミンE、健康的な脂肪が含まれています。
3．胚乳：これは穀物の中で最も大きな部分です。主に炭水化物、つまりデンプンを含んでいます。
さて、私たちが普段食べている白いパン、白いパスタ、白い米は、穀物の非常に有益な部分であるふすまと胚芽を取り除いて作られています。残るのはデンプン質の部分（胚乳）だけです。これが「精製穀物」と呼ばれるものです。この過程で、穀物に含まれる最も貴重な栄養素の多くが失われてしまいます。
場合によっては、このようにして失われた栄養素の一部が人工的に添加されることがあります。これを「強化」と呼びます。しかし、失われた栄養素すべてが補充されるわけではありません。
では、 「全粒穀物」とはどういう意味でしょうか？それは、前述の3つの部分、つまりふすま、胚芽、胚乳を取り除かずに、同じ小麦粉から作られた食品のことです。そのため、私たちの体は最大限の栄養価を得ることができます。
全粒粉パスタを食べるメリットは何ですか？
通常のパスタの代わりに全粒粉パスタを選ぶと、想像以上に多くの健康上のメリットがあります。それぞれのメリットを見ていきましょう。
| 利点／影響を受けるセクター | 良いことが起こることと説明 |
|---|---|
| 心臓の健康 | 研究によると、全粒穀物を定期的に摂取することで、心臓病のリスクを20～30％低減できることが示されています。全粒穀物は、体内の「悪玉」コレステロール（ LDL）だけでなく、総コレステロールやトリグリセリド（血液中の脂肪の一種）のレベルも低下させます。 |
| 消化器系の健康 | この食品に含まれる豊富な食物繊維は、便秘を予防し、腸の働きを整え、腸の炎症を軽減するのに役立ちます。これにより、憩室疾患などの発症リスクを低減します。 |
| 糖尿病予防 | 全粒穀物は複合炭水化物であるため、消化に時間がかかります。この利点は、糖分が血液中に取り込まれる速度を遅くすることです。これにより、血糖値の急激な上昇（血糖スパイク）を防ぐことができます。2型糖尿病の発症リスクは約30%減少する可能性があります。 |
| 体重管理 | これらは食物繊維が豊富なので、少量でもすぐに満腹感を得られます。そのため、食事量をコントロールしやすくなり、体内のカロリーの無駄な蓄積を抑えることができます。ただし、これだけで体重が減るわけではなく、バランスの取れた食事の一部として取り入れる必要があることを覚えておいてください。 |
| がんのリスクを軽減する（がん予防） | いくつかの研究によると、全粒穀物を十分に摂取する人は、大腸がんのリスクが21％低いという。また、全粒穀物は消化器系の他の癌の予防にも役立つと考えられている。 |
この食品には他にどのような栄養素が含まれていますか？
全粒穀物はビタミンとミネラルの宝庫です。以下はその栄養成分です。
- タンパク質
- 抗酸化物質 - 体細胞の損傷を防ぐ
- 鉄
- 亜鉛
- ビタミンBの種類
- 葉酸
- マグネシウム
- セレン
これらの栄養素はすべて、免疫システムを強化し、骨の健康を維持し、体の機能を正常に保つのに役立ちます。
購入前にこれらの点について考えてみてください
「全粒穀物」と表示されているからといって、必ずしも100％健康的とは限りません。メーカーによっては、風味を高めるために砂糖、塩、保存料などを加えている場合があります。そのため、購入前に原材料表示を確認することが重要です。
1日に摂取する穀物の少なくとも半分を全粒穀物にすることは、私たちの健康への素晴らしい投資となる。
つまり、1日に4枚のパンを食べるなら、少なくとも2枚はクラッカンパンやアッタピティパンなどを選ぶと良いでしょう。パスタを食べる時も、白いパスタではなく茶色の全粒粉パスタを選ぶのが同様に良いでしょう。
要点
- いつもの白いパン、白いパスタ、白米の代わりに、ブラウンパスタ、全粒粉パン、玄米（ふすま入り）などの「全粒穀物」を使った代替品を選んでみてください。
- これらの食品に含まれる豊富な食物繊維は、腸内環境、心臓の健康、糖尿病の管理、そして体重管理に非常に効果的です。
- 「全粒穀物」と表示されていても、添加されている砂糖や塩の量を把握するために、必ず原材料表示を確認してください。
- これだけを食べても、すべての病気が治るわけでも、体重が減るわけでもありません。バランスの取れた食事の重要な一部に過ぎません。
- 食生活や健康状態について何か心配なことがあれば、かかりつけ医に相談してアドバイスを求めるのが最善です。
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