あなたも鏡の前に立って「ああ、どうしてこんなに太っているんだろう？」と思ったことはありませんか？体重を減らしたいけれど、どこから始めたらいいのか、何をしたらいいのか全く分からない？これは多くの人が抱える悩みです。でも、心配しないでください。減量は不可能ではありません。正しい方法で、そして根気強く取り組めば、必ず成功を手にすることができます。そんなあなたにぴったりの記事です。まるで友達と話すように、とても分かりやすくお話ししましょう。
まず最も重要なこと：決断を下すこと
何事も始める前に、まずは決意を固めることが最も重要です。減量についても同じことが言えます。
- 前向きな姿勢を保ちましょう。 「私ならできる」と自分に言い聞かせましょう。途中で失敗することもあるでしょう。例えば、ダイエット中に友達のパーティーに行って、少し食べ過ぎてしまったと想像してみてください。それで世界が終わるわけではありません。「もうダメだ」と諦めてはいけません。そこから学び、翌日にはまた頑張りましょう。完璧である必要はありません。大切なのは、挑戦し続けることです。
- 言い訳はやめましょう。 「運動する時間がない」「家で食べるものじゃ痩せられない」などと言い訳するのはやめましょう。本当に痩せて健康になりたいなら、その理由を書き出してみましょう。「素敵な服を着たい」「年を取っても健康でいたい」「疲れずに子供たちと遊びたい」など、あなた自身の理由があるかもしれません。
- 支えを求めましょう：この困難な道のりを一人で乗り越えようとしないでください。家族や親友に相談しましょう。彼らの支えは、あなたにとって大きな力となるでしょう。落ち込んだ時、彼らはあなたを励ましてくれるはずです。
きちんと料理を準備しましょうか？
減量の70％は食生活に左右されます。では、健康的な食事の摂り方を見ていきましょう。
カロリーと分量管理
簡単に言うと、カロリーとは私たちの体が受け取るエネルギーの単位です。私たちが食べるものすべてにカロリーが含まれています。体重を減らすには、毎日摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
そのための一番良い方法は、食べる量をコントロールすることです。好きな食べ物を諦める必要はありませんが、食べる量には気をつけなければなりません。
- 小さめの皿を使う：家で食事をする際は、大きな皿ではなく小さめの皿を使うようにしましょう。そうすることで、意識せずに食べる量を減らすことができます。
- 料理をテーブルに持ち込まないようにしましょう。ご飯やカレーを一度に全部テーブルに持って行って食べてしまうのではなく、キッチンから自分の皿に盛り付けて分け合って食べましょう。そうすれば、二度も分けて食べようという誘惑に駆られにくくなります。
- ラベルを読んでください。お店で食品を買うときは、ラベルを読む習慣をつけましょう。そうすれば、カロリー、糖分、脂肪分の量を把握できます。
お皿に加えるものと減らすもの
この表を見て、体に良い食品と、できるだけ摂取量を減らすべき食品を確認してみましょう。
| ぜひ食事に加えてください。 | できる限り減らしてください。 |
|---|---|
| タンパク質が豊富な食品：これらは満腹感を長時間持続させてくれます。例えば、鶏肉（皮なし）、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、レンズ豆やひよこ豆などの豆類などです。 | 糖分の多い食品：甘い飲み物、ケーキ、ビスケット、トフィーなどは、カロリーばかりで栄養価はほとんどありません。つまり、栄養を全く摂らずに太るだけです。 |
| 食物繊維が豊富な食品：満腹感を与え、消化を促進します。例えば、米ぬか、オート麦、クルッカン、野菜（キャベツ、豆、ニンジン）、果物（バナナ、グアバ、パパイヤ）、葉物野菜などです。 | 加工食品や揚げ物：ソーセージ、ミートボール、フライドポテト、ケチャップ、チャーハンなどは、不健康な油分や塩分を多く含んでいます。 |
| 健康的な脂肪：すべての脂肪が悪いわけではありません。心臓に良い脂肪もあります。例えば、アボカド、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ、オリーブオイル、そしてサーモンやニシンなどの脂の乗った魚に含まれるオメガ3脂肪酸などです。 | 軽い小麦粉を使った食品：パン、バンズ、ロールパンなどは、パン用小麦粉で作られているため消化が早く、すぐにまた空腹を感じてしまいます。代わりに、クラッカンやアタ粉などを選びましょう。 |
食事を抜かないでください！
多くの人がダイエット中に犯す最大の過ちは、朝食を抜くことだ。朝食は、一日を乗り切るためのエネルギー源となり、代謝を活性化させる最も重要な食事です。また、主食の間隔は4～5時間以上空けないようにしましょう。そうしないと、空腹感が増し、食べ過ぎてしまう可能性があります。1日に3回の主食と、果物やヨーグルトなどのヘルシーな軽食を摂るのが理想的です。
水はあなたの最高の友です。
減量を目指す上で、水は最高の味方です。カロリーはゼロですが、その恩恵は計り知れません。
- 1日に少なくとも6～8杯の水を飲むように心がけましょう。
- 空腹を感じる時、実は脱水症状が原因の場合もあります。ですから、空腹を感じたら、まずはコップ一杯の水を飲んでみてください。
- 砂糖入りの紅茶、コーヒー、清涼飲料水の代わりに水を飲む習慣をつけましょう。そうすることで、意識することなく1日の摂取カロリーを減らすことができます。
運動なしでは不可能だ。
運動は食事と同じくらい重要です。運動はカロリーを消費するだけでなく、気分を高揚させ、リフレッシュさせ、ストレスを軽減する効果もあります。
- まずは小さなことから始めましょう。一度に大きなことをする必要はありません。1日30分の早歩きでも、良いスタートになります。
- 歩数を数えましょう：可能であれば、歩数計を使って1日の歩数を記録しましょう。1日1万歩を目標にすると良いでしょう。
- 変化を取り入れてみましょう。毎日同じことをしていると飽きてしまいます。ですから、いろいろなことに挑戦してみましょう。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなど、自分が楽しめるものを選んでみてください。
- 最も重要なことは、新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してアドバイスをもらうことです。医師は、あなたの健康状態に適した運動を教えてくれるでしょう。
覚えておいてください。「短期集中ダイエット」や「7日間ダイエット」といった方法は一時的なものです。たとえ体重が減ったとしても、通常の食生活に戻った時には、以前の倍の体重が戻ってしまう可能性があります。大切なのは、食生活とライフスタイルに永続的で健康的な変化をもたらすことです。テレビを見ながら食事をするのではなく、ゆっくりと食事を楽しみましょう。夕食後に歯を磨けば、夜食も減るでしょう。
要点
- 減量は一夜にしてできるものではありません。忍耐と努力が必要です。
- 一時的なダイエットではなく、健康的なライフスタイルを取り入れましょう。これは一生涯にわたる投資です。
- 食事の量をコントロールしましょう。タンパク質、食物繊維が豊富な食品、野菜や果物を積極的に摂り入れましょう。
- 毎日運動しましょう。例えば、少なくとも30分間ウォーキングをするなど、簡単なことから始めてみてください。
- この旅の途中で何か問題が生じたり、疑問点が生じた場合は、医師に相談するのが最善です。
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