旅行中の憂鬱感について話しましょう。

新年やクリスマスに村へ行く準備はできていますか？家族や旧友と集まり、お母さんの手作りのおいしいクッキーを食べながら、楽しい休日を過ごすのを楽しみにしていますか？でも、こうした休日が近づくと、楽しい気持ちではなく、むしろストレスや悲しみに襲われることもあるでしょう。実際、休日に悲しみやストレスを感じやすい人にとっては、旅行に行くことさえ夢ではなく、心を苦しめる恐ろしい経験のように感じられるかもしれません。そこで今回は、こうした休日に伴う憂鬱な気持ちを抱えながら旅行する方法についてお話しします。

うつ病を抱えながら旅行する場合、どのようなことが予想されますか？

コロンビア大学の精神医学教授であるフィリップ・マスキン氏によると、旅行が人に与える影響はそれぞれ異なるという。

一方、新しい環境に移ることは、精神面にとって非常に良い効果をもたらします。休暇で全く新しい場所にいて、朝6時に起きてオフィスに行く必要がないことを想像してみてください。このような新しい環境では、多くのストレス要因が軽減されます。そのため、休暇中の憂鬱感から大きく解放されるでしょう。

しかし一方で、最近の旅行は以前よりもずっとストレスが多い。私たちは「旅行はスムーズに進むだろう」と思いがちだが、実際はそうはいかない。時には市街地の道路で何時間も渋滞に巻き込まれたり、空港で長蛇の列に並んだりする。以前よりもフライトの数は減り、運航している便も混雑しており、空港は以前よりもさらに混雑している。

簡単に言うと、うつ状態にあるときは、イライラに対する耐性が非常に低くなります。そのため、飛行機の遅延といった些細なことでも、「ああ、大したことない」と思えなくなってしまうのです。

ホリデーシーズンの憂鬱：自分でコントロールしよう

「どこへ行くにしても、万全の準備をすることが不可欠です」と臨床心理学者のヘレン・グルスドは言う。「この準備こそが、ストレスに対する最良のワクチンなのです。」

この準備とは、服を着る準備をすることではありません。 「精神的な準備が必要なのです。どうすれば、この状況をコントロールできる力を自分自身に与えることができるでしょうか？」

まず最初に、旅行の目的を明確に決めましょう。「家族との再会が目的ですか？それとも、ただリラックスして楽しむだけですか？」次に、 「この旅行を必ず成功させる」と自分に言い聞かせ続けましょう。

グルシュ氏は、この言葉をマントラのように心に留めておくよう勧めています。「自分の力ではどうにもならないことが起こることもある。しかし、『自分にできることはすべてコントロールする』と考える準備をしておかなければならない。」落ち込んでいるときや、何かがうまくいかないときは、何もコントロールできないように感じてしまうものです。しかし、その状況を挑戦と捉えることができるのです。そうすれば、被害者意識に囚われるのではなく、挑戦を楽しむことができるでしょう。

旅行前に目標を設定することの重要性

マスキン教授は、休暇の目標を設定することを勧めています。「まず、旅行で何を楽しみたいかを考えてください。次に、自分自身と家族のための目標を設定しましょう。自分とパートナーに、 『この旅行で何を得たいのか？』と問いかけてみてください。」

しかし、設定する目標は達成可能なものでなければなりません。例えば、釣りに行く場合、海で一番大きな魚を釣ることが目標でしょうか？それとも、パートナーや子供たちとリラックスして旅行を楽しむことが目標でしょうか？休暇から何か得るもの、特に家族と共有できるものがあれば、その目標に集中しましょう。そうすれば、本当に重要でない他のことに気を取られることなく、休暇を満喫できます。

事前計画を立てることの利点

休暇中の憂鬱感に悩まされている人にとって、事前に計画を立てることはストレスや不安を軽減するのに役立ちます。旅行に行く予定があるなら、できるだけ楽な旅になるように計画を立てましょう、と心理学者のエレイン・ロディーノは述べています。

• 人混みが少ない日を選んで旅行しましょう。
• 空港が混雑していない時間帯に航空券を予約しましょう。
• 事前に天候状況を把握しておきましょう。フライトが欠航になった場合の払い戻しポリシーについて、航空会社に問い合わせておきましょう。

「そうすれば、空港で18時間も足止めされる事態を避けられます。なぜなら、すでに落ち込んでいる人にとって、それはさらに追い打ちをかけることになるからです」とロディーノは語る。

また、旅行前日はしっかり睡眠をとり、栄養バランスの良い食事を摂り、旅行中は軽食を持参するようにしましょう。

もしそれが単なる「休暇中の憂鬱」以上のものだとしたら？

目標を設定したり計画を立てたりする際には、旅の過程における喜びを事前に考えておくことが重要です。「しかし、時には深い鬱状態に陥ってしまい、楽しいことなど何も考えられなくなる人もいます。そんな時は、パートナーと話し合う価値があります」とマスキン氏は言います。「あるいは、親しい友人、宗教的なカウンセラー、または精神保健カウンセラー（つまり、かかりつけ医）に相談することも非常に重要です。」

臨床的うつ病は病気であり、治療法があります。「しかし、助けを求めることをためらう人もいます。弱さの表れだと考えているからです。怖いですよね」とマスキン氏は強調します。助けを求めることが弱さの表れだと考えているなら、次のことを考えてみてください。世界最高のアスリートでさえコーチがついています。彼らは助けを求めることを恥ずかしいとは思いません。医師と同様に、メンタルヘルスカウンセラーは大きな助けとなります。

うつ病だからといって、人生を諦める必要はありません。しかし、気分を良くするためにできることを続けることが大切です。自分の強みや、精神的に強くいるために実践している対処法を書き留めた小さなカードを持ち歩きましょう。例えば、散歩をする、音楽を聴く、水を飲む、友達と話すなどです。そのカードを頻繁に見て、自分はこの状況をコントロールできるのだと自分に言い聞かせましょう。また、普段服用している薬がある場合は、必ず時間通りに服用してください。

目的地に到着したら、何をしますか？

目的地に到着した後も悲しい気持ちが続く理由は様々です。ここでは、その対処法をいくつかご紹介します。

「HALT」法を使用してください。

自分が望まないことには「ノー」と言うことを自分に許しましょう。私たちは皆、誰からも好かれたいという気持ちから、あらゆることに「イエス」と言ってしまいます。しかし、それは破滅につながるだけです。「HALT」という言葉を使って、自分の気分を常にチェックしましょう。

自分の体調に気づけば、「少し疲れたから、少し横になろう」とか「これはやらないでおこう」と言えます。そうすれば、好きなことを選び、嫌いなことを避けることができるようになります。

さらにいくつかのヒント

• 行動活性化を実践しましょう。例えば、起き上がって散歩に出かけたり、音楽を聴いたり、みんなで笑ったりすることは、気分を高めるのに役立ちます。
• 今を生きよう：家族が集まって祝日を過ごすと、昔のわだかまりや傷ついた気持ちが表面化することがあります。「今一緒にいるのは、20年前の自分ではなく、今の自分だ」と考えましょう。今の自分に意識を集中してください。
• 食事と飲酒をコントロールしましょう。ホリデーシーズンは美味しい食べ物や飲み物がいっぱいです。お母さんのケーキ、甘いクッキー…「少しだけ食べるけど、毎日食べるわけにはいかない」と自分に言い聞かせましょう。また、アルコールの摂取量にも十分注意してください。アルコールは睡眠を妨げ、気分を不安定にする可能性があります。アルコール依存症から回復中の場合は、パーティーへの参加は避けるのが賢明です。
• 運動：休暇中は自分に優しくする時間です。それは、健康的な食事を摂るだけでなく、朝早く起きてランニングやウォーキングなどの運動をすることを意味します。身体的なケアをすることで、精神的なニーズも満たされます。毎日のウォーキングは、人によっては抗うつ剤のような効果をもたらすこともあります。