正しい呼吸法でストレスを軽減できるでしょうか？（呼吸法）

呼吸は私たちにとってごく当たり前のことですよね？私たちは皆、生きるために常に呼吸をしています。でも、少し時間をかけて意識的に、そして正しく呼吸することで、健康に驚くほど良い効果があることをご存知でしたか？特に、ストレス、不安、うつなどの症状を軽減するのに役立ちます。そこで今日は、自宅やオフィス、あるいはバスでの移動中でもできる、とても簡単な呼吸法を3つご紹介します。

なぜこの呼吸法はそれほど重要なのでしょうか？

簡単に言うと、呼吸と心の平静には大きな関連性があります。少しストレスを感じたり、怖くなったりすると、呼吸が速く浅くなることに気づいたことはありませんか？これは「胸式呼吸」と呼ばれ、胸だけで呼吸している状態です。つまり、体に必要な酸素が十分に供給されず、体の「闘争・逃走反応」が活性化されるのです。

しかし、意識的に深くゆっくりと呼吸すると、体の「休息と消化」を司る鎮静システムが働き始めます。これにより心拍数が下がり、血圧が調整され、筋肉がリラックスし、心が落ち着きます。つまり、この呼吸法は、心のコントロールを取り戻すための強力な手段なのです。

方法1：口すぼめ呼吸

これは、これらのエクササイズを始めるための最もシンプルで簡単な方法です。このエクササイズの要点は、呼吸をコントロールすることです。そうすることで、肺に溜まった古い空気を排出しやすくなり、気道がより長く開いた状態を保つことができます。これにより、呼吸が非常に楽で軽くなります。

それでは、手順を追って見ていきましょう。

息切れを感じたり、疲れている時にいつでもこの呼吸法を試してみてください。1日に数回練習すれば、それがあなたの自然な呼吸パターンになるでしょう。

方法2：ペース呼吸

この方法では、呼吸の頻度と速さに注目します。不安やストレスなどの状況では、無意識のうちに呼吸数が増加します。医学的には、これを「過呼吸」と呼びます。つまり、意識的に呼吸数をコントロールすることで、ストレスによって引き起こされる多くの身体症状を軽減できるのです。

これは前の方法よりも少し複雑です。ここでは、呼吸の時間を数えることでコントロールします。

この方法にはいくつかのバリエーションがあります。「スクエア呼吸法」と「 4-7-8呼吸法」は、最も人気のあるものの2つです。

心が落ち着くまで、必要に応じてこの手順を繰り返してください。自分に合った快適な数え方を見つけるには時間がかかるかもしれませんが、それで構いません。時間をかけて練習すれば、よりゆっくりと数えられるようになり、心が落ち着くでしょう。

方法3：腹式呼吸／横隔膜呼吸

これは「横隔膜呼吸」とも呼ばれます。なぜなら、この呼吸法には横隔膜の筋肉が関わっているからです。この呼吸法では、ゆっくりと深く呼吸し、より多くの空気を体内に取り込みます。前述したように、ストレスや不安を感じているときは、胸だけで浅い呼吸をしがちです。

しかし、この「腹式呼吸」を実践すると、肺が底まで大きく膨らみ、より多くの空気を取り込むことができます。これにより、「窒息感」が解消されるだけでなく、ストレスによる身体的な症状の緩和にも役立ちます。

どうすればいいのですか？

• ステップ1：椅子に背筋を伸ばして座るか、良い姿勢で立つか、床に横になるかしてください。片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に当ててください。
• ステップ2：次に、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。ただし、胸に置いた手は動かさないでください。代わりに、お腹が前に突き出るように、つまりお腹が膨らむように息を吸い込みます。お腹の下にある手が持ち上がるのを感じるはずです。
• ステップ3：次に、口から息を吐き出します。お腹の下に置いた手が再び下がるのを感じるでしょう。

最初は、このように深く呼吸することに慣れていないため、少しめまいを感じるかもしれません。これはごく普通のことです。もしそうなった場合は、しばらく普通に呼吸を続け、めまいが治まるまでそのまま座っていてください。慣れるまで少し時間がかかります。