ADHD（注意欠陥・多動性障害）を抱えながら生活する上で役立つ習慣（ADHD）

注意欠陥・多動性障害（ADHD）を抱えて生活していると、一つの課題に集中し、熱意を持ってやり遂げるのは本当に大変なことです。日々の習慣の中には、この点で大いに役立つものもあります。しかし、逆に逆効果になる習慣もあります。そこで今日は、この道のりを歩む上で役立つことと、避けるべきことについてお話ししましょう。

まず、自分自身をよく理解すること。

これが最も重要なことです。自分自身をよく知る必要があります。少し考えてみてください。あなたにとって仕事をするのに最適な時間帯はいつですか？朝一番ですか？それとも昼食後ですか？周囲に多少の騒音があると、仕事に集中しやすくなりますか？それとも邪魔になりますか？誰かと一緒に仕事をすると、より興味が湧きますか？それとも気が散ってしまいますか？

これらの質問への答えが見つかれば、自分に合った環境を整えることができます。

• 周囲の騒音が気になる場合は、可能であれば高性能なノイズキャンセリングヘッドホンを2つ使用してください。
• 机の上に物が多すぎる：机の上はできるだけ整理整頓し、何も置かないようにしましょう。不要な物は取り除いてください。
• ソーシャルメディア：仕事中はソーシャルメディアを頻繁にチェックするのは避けましょう。

期待や目標は現実的なものにしましょう。

ADHDを持つ人の多くは完璧主義者です。しかし実際には、すべてを100％「完璧」にする必要はありません。例えば、オフィスで「レポート」を書かなければならないと想像してみてください。句読点、ピリオド、文字のすべてを100％正しくしようとすれば、作業に行き詰まり、最後までやり遂げることができなくなるでしょう。

だから、時には「これで十分だ」と自分に許し、次の課題に進む必要があるのです。すべてを完璧にこなそうとすると、ストレスが増えるだけです。

これらのコツを使って仕事を楽にしましょう

一度にたくさんの仕事をしなければならないと、誰でも退屈してしまうものです。ここでは、その退屈を解消するための簡単な方法をいくつかご紹介します。

「ノー」と言うことに慣れましょう。

頼まれたこと全てに「はい」と言う必要はありません。引き受けるタスクが増えれば増えるほど、全てをうまくこなせる可能性は低くなります。ですから、やるべきことリストを見て、絶対にやらなければならないことを選びましょう。それ以外のことは、延期するか、丁寧に断る習慣をつけましょう。そうすることで、頭の中がずっと楽になります。

何事にも余裕を持って時間を確保しましょう。

予算の作成、子供の入学願書の記入、試験勉強など、思ったより時間がかかる作業もあります。こうした作業を締め切り直前まで放置するのではなく、締め切り日を念頭に置き、作業に集中できる時間を確保しましょう。そうすれば、ストレスなく、安心して作業を完了できます。

大きなタスクを小さなタスクに分割する。

大きなプロジェクトを始めたり、大きな変化を起こしたりする際には、圧倒されたり、途方に暮れたりするのはごく自然なことです。最善の解決策は、大きなタスクをより小さく、実行しやすい部分に分割することです。

• 健康的な食生活を送りたいですか？それなら、週に1つ、新しいヘルシーレシピに挑戦してみてはいかがでしょう。
• オフィスの書類を整理する必要がありますか？ 1日に引き出しを1つずつ整理しましょう。

こうすることで、小さなタスクを一つ終えるごとに、残りのタスクに取り組むための精神的な力が湧いてくる。

あなたを助けるツール

すべてを頭の中で覚えておくのは非常に難しいものです。医師の診察、やるべきことなど、すべてをどこかに書き留めておくことが非常に重要です。デジタル機器がお好みなら、スマートフォンのカレンダーアプリやリマインダーアプリを使うことができます。あるいは、小さな手帳やノートを使うのも良いでしょう。

最も重要なことは、毎朝と毎週初めに数分間時間を取ってカレンダーを更新し、その日のタスクを整理する習慣をつけることです。

これらは精神的に強くあり続けるために重要なことです。

ADHDの最大の課題の一つはうつ病です。これから挙げる方法は、うつ病を克服するのに役立ちます。

やる気が出るのを待つのではなく、今すぐ始めよう！

「今はやる気分じゃない」と考えるのではなく、とにかく始めてみましょう。できると感じた時間にタイマーをセットしてください。たとえ15分でも、その時間が過ぎるまで続けてみましょう。意外なことに、一度始めると、もっと続けたくなるかもしれません。

ネガティブな考えに支配されてはいけません。

「私には絶対にできない」「始めたことは何一つ最後までやり遂げられない」といった考えが頭に浮かぶと、腹が立ちますか？そのような考えが浮かんだらすぐに、それに反論する論拠を考えてみましょう。

• 「私には絶対にできない」→ 「賢くやればできるはずだ。」
• 「私は何も最後までやり遂げない」→「もう仕事を終えたから、これも終わらせられるよ。」

最初は冗談のように思えるかもしれませんが、これを続けるうちに、悪い考えの力が弱まっていくことに気づくでしょう。

得られる結果について考えてみてください。

すぐに結果が出るタスクもあります（破れたシャツを縫って再び着るなど）。しかし、達成に時間がかかるタスクもあります（今日「コース」を受講すれば、来年「昇進」するかもしれません）。何かをするのが億劫になったときは、すでに結果が出ているかのように、その最終結果をイメージしてみましょう。例えば、「昇進」することでキャリア目標の達成にどう役立つか、そして増えたお金をどう使うかを考えてみてください。

ADHDはあなたのせいではありません。それは脳の働き方の変化です。これらの戦略を用いることで、これらの困難をかなり克服することができます。しかし、それでもなお苦労している場合は、一人で悩まず、かかりつけ医や精神科医に相談してください。きっと力になってくれるでしょう。