先日受けた健康診断で、 コレステロール値がやや高めで注意が必要だと医師から指摘されましたか？高コレステロールを放置すると、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。そのため、医師はおそらく、定期的な運動に加えて生活習慣の改善を勧めたことでしょう。
しかし、夕方のジョギングは好きではないけれど、ジムでのウェイトトレーニングには魅力を感じるという人もいるでしょう。そこで、「ウェイトトレーニングだけで高コレステロールを下げることはできるのだろうか？」と疑問に思うかもしれません。これは多くの人が抱く共通の疑問です。
コレステロールを分かりやすく解説
まず、コレステロールとは一体何なのかを正確に理解しましょう。脂質検査パネルの「総 コレステロール」値は、主に3つの成分の組み合わせです。
重要なのは、20歳になったら、現在の健康状態に関わらず、少なくとも5年に一度はコレステロール値を検査してもらうことが不可欠だということです。
それでは、コレステロールの種類について見ていきましょう。
| コレステロールの種類 | 簡単に言うと… |
|---|---|
| LDLコレステロール（低密度リポタンパク質） | これは「悪玉コレステロール」と呼ばれるものです。血管内に蓄積して詰まりを引き起こす可能性があります。私たちが下げたいのはこの値です。 |
| HDLコレステロール（高密度リポタンパク質） | これは「善玉コレステロール」と呼ばれ、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を集めて肝臓に運び、体外に排出する働きをします。数値が高いほど良いとされています。 |
| トリグリセリド | これらは、私たちが摂取する食物から得られる脂肪の一種です。これらの脂肪を過剰に摂取することは、心臓にも良くありません。 |
運動はコレステロール値にどのような効果をもたらすのか？
医学研究によると、筋力トレーニング（ウェイトリフティング）はコレステロール値に良い影響を与えることが示されています。ただし、最良の結果を得るには、有酸素運動と組み合わせるべきです。有酸素運動とは、ランニング、速歩き、水泳、サイクリングなど、心拍数を上げる運動のことです。
アメリカ心臓協会によると、最適な心臓の健康のためには、以下のことを目指すべきです。
- 週に最低150分の中強度有酸素運動を行うこと。
- または、週に最低75分間の激しい有酸素運動を行うこと。
- さらに、週に最低2日は筋力トレーニングを取り入れるべきです。
有酸素運動は主に善玉コレステロール（ HDL ）を増やし、中性脂肪を減らすことで効果を発揮します。しかし、悪玉コレステロール（LDL）を効果的に下げるには、運動に加えて健康的な食事と体重管理を行うことが不可欠です。
いくつかの研究では、低～中程度の強度のウェイトトレーニングが総コレステロール値の低下に役立つことが示されている。また別の研究では、ウェイトトレーニングはLDLコレステロール値を下げるのに役立つものの、HDLコレステロール値を大幅に上げるには強度を上げる必要があるかもしれないと示唆されている。
ウェイトトレーニングの効果を最大限に引き出すには？
コレステロール値を管理するために筋力トレーニングを取り入れたいなら、正しい方法で行うことが重要です。以下に、そのためのヒントをいくつかご紹介します。
1. ゆっくり始める
しばらくジムに行っていない場合は、最初から激しい運動をしないようにしましょう。まずは15～20分程度の低強度の運動から始め、徐々に体を慣らしていくようにしてください。
2. 慣れてきたら強度を上げる
体がルーティンに慣れてきたら、強度を上げていきましょう。コレステロール管理においては、最大運動能力の75～85%程度の強度を目指すのが効果的です。ジムのトレーナーや医師に相談してみるのも良いでしょう。
3. 重量よりも反復回数を重視する
多くの人がここで間違いを犯します。コレステロール値を下げようとする場合、極端に重い鉄を持ち上げることよりも、適度な重量でより多くの回数とセットを行う方が効果的な場合が多いのです。
4. 有酸素運動と組み合わせる
最高の効果を得るには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。サーキットトレーニングは、そのための優れた方法です。これは、1つのエクササイズから次のエクササイズへと、最小限の休憩（1分未満）で次々と切り替えていくトレーニング方法です。これにより、筋力トレーニングと有酸素運動の両方の効果を同時に得ることができます。
5. ルーティンに変化をつける
毎日同じことをしていると飽きてしまうものです。ルーティンに変化をつけることで、飽きずに続けられます。例えば、ある日はウェイトトレーニングに集中し、別の日は腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの自重トレーニングを行い、また別の日はレジスタンスバンドを使ってみるのも良いでしょう。どんな運動をするにしても、最も重要なのは強度を維持することです。
6. ジムの器具を活用する
ジムが好きなら、そこで有酸素運動もしましょう。エリプティカルマシンやエアロバイクなどの器具は、心臓と肺を鍛えるのに最適なトレーニング器具です。
7. ウォームアップとクールダウンを省略しない
運動を始める前のウォーミングアップと、運動を終えた後のクールダウンは絶対に欠かしてはいけません。これは体の柔軟性を維持するために非常に重要です。
8. 自宅でできます
雨の日だとジムに行くのが億劫になるかもしれませんが、それを言い訳にして運動をやめてはいけません。腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの自重トレーニングは、リビングで簡単にできます。
重要なポイント（要点）
- 医師からコレステロール値が高いと言われたら、決して無視しないでください。速やかに対処しましょう。
- 筋力トレーニングは、特に悪玉コレステロール（LDL）を下げるのに役立ちます。
- 最も早く、そして最良の結果を得るには、筋力トレーニングとランニングや水泳などの有酸素運動を組み合わせるのが良いでしょう。
- コレステロール管理においては、高重量のパワーリフティングよりも、中程度の重量を高回数持ち上げる方が効果的な場合が多い。
- 新しい運動プログラムを始める前には、必ず医師に相談してください。特に、持病をお持ちの場合はなおさらです。
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