前回の健康診断で、 コレステロール値がやや高いので注意が必要だと医師から言われましたか？また、コレステロール値が高い状態が続くと、心臓発作や脳卒中のリスクが高まるとも言われたかもしれません。そのため、生活習慣の改善に加えて、定期的な運動も勧められた可能性があります。
でも、夕方にランニングをするのはあまり好きではないかもしれません。でも、ジムに行ってウェイトトレーニングをするのは好きですよね。だから、「ウェイトトレーニングだけで高コレステロールを下げることはできないのだろうか？」と疑問に思うかもしれません。実は、これは多くの人が抱いている疑問なのです。
コレステロールについて簡単に学んでみましょう。
まず、コレステロールとは一体何なのかを正確に理解しましょう。血液検査（脂質パネル）における総 コレステロール値は、主に3つの成分の組み合わせです。
最も重要なことは、20歳以上の人は、健康状態に関わらず、少なくとも5年に一度はコレステロール値を検査してもらうことが不可欠であるということです。
それでは、これらのコレステロールの種類について見ていきましょう。
| コレステロールの種類 | 簡単に言うと… |
|---|---|
| LDLコレステロール（低密度リポタンパク質） | これは「悪玉コレステロール」と呼ばれるものです。血管内に蓄積して血管を詰まらせることがあります。これを減らす必要があるのです。 |
| HDLコレステロール（高密度リポタンパク質） | これは「善玉コレステロール」と呼ばれ、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を集めて肝臓に運び、体外に排出する働きをします。善玉コレステロールが多いほど良いとされています。 |
| トリグリセリド | これらは、私たちが食べる食物から体内で生成される脂肪の一種です。これらの脂肪が増えると、心臓に悪影響を及ぼします。 |
運動によってコレステロール値はどうなるのか？
医学研究によると、筋力トレーニングはコレステロール値に良い影響を与えることが示されています。しかし、最良の結果を得るには、有酸素運動と組み合わせるべきです。有酸素運動とは、ランニング、速歩き、水泳、サイクリングなど、心拍数を上げる運動のことです。
アメリカ心臓協会によると、最適な心臓の健康のためには、以下のことを行うべきです。
- 週に最低150分の中強度有酸素運動を行いましょう。
- または、週に最低75分間の激しい有酸素運動を行いましょう。
- さらに、週に最低2日はウェイトトレーニングを行うべきです。
有酸素運動は主に善玉コレステロール（ HDL ）を増やし、中性脂肪を減らします。しかし、悪玉コレステロール（LDL）を減らすためには、運動に加えて食事管理と減量も重要です。
いくつかの研究では、低～中程度の強度でウェイトトレーニングを行うことで総コレステロール値を下げることができると示されています。また、別の研究では、あらゆる種類のウェイトトレーニングはLDLコレステロール値を下げる効果があるものの、HDLコレステロール値を上げるにはより高い強度で行う必要があると示唆されています。
ウェイトトレーニングの効果を最大限に引き出すにはどうすれば良いでしょうか？
コレステロール値をコントロールするために筋力トレーニングを考えているなら、正しい方法で行う必要があります。ここでは、そのためのヒントをいくつかご紹介します。
1. ゆっくりと始めましょう。
しばらくジムに行っていない場合は、いきなりハードなトレーニングを始めないようにしましょう。まずは15～20分程度の低強度のトレーニングから始め、体が慣れるまで徐々に時間を延ばしていきましょう。
2. 慣れてきたら、もう少し頑張ってみましょう。
数日間トレーニングを続け、慣れてきたら、運動強度を少し上げてみましょう。コレステロール値をコントロールするためには、最大運動能力の75～85%程度の強度で運動するのが最適です。ジムのトレーナーや医師に相談してみるのも良いでしょう。
3. より重い重量を持ち上げるよりも、より多くの回数をこなすことの方が重要です。
多くの人がここで間違いを犯します。コレステロールを下げるには、非常に重い重量を持ち上げるよりも、適度な重量でより多くの回数とセットを行う方が最良の結果が得られます。
4. 有酸素運動と組み合わせる
最高の効果を得るには、ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。そのための最適な方法の一つがサーキットトレーニングです。これは、通常の重量を持ち上げ、セット間の休憩時間を1分未満に抑えながら、高回数の反復運動を行うトレーニング方法です。こうすることで、ウェイトトレーニングと有酸素運動の両方の効果を得ることができます。
5. 同じことをせずに変化を起こす
毎日同じ運動ばかりだと飽きてしまうものです。ですから、トレーニング内容に変化をつけましょう。ある日はウェイトトレーニング、別の日は腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの自重トレーニング、また別の日はレジスタンスバンドを使うなど、工夫次第で様々なトレーニング方法があります。何よりも大切なのは、どんなトレーニングをするにしても、常に一定の強度を維持することです。
6. ジムで有酸素運動をする
ジムに通うのが好きなら、そこで有酸素運動もしましょう。ジムにあるエリプティカルマシンやエアロバイクなどの器具を使えば、心臓と肺をしっかり鍛えることができます。
7. ウォームアップとクールダウンを忘れずに
トレーニングを始める前には必ずウォーミングアップを、終わった後にはクールダウンをしましょう。これは体の柔軟性を維持するために非常に重要です。
8. 自宅でもできます。
雨の日にジムに行くのが面倒だからといって、運動しない言い訳にしてはいけません。腕立て伏せ、スクワット、ランジなど、体重を支えない運動なら、リビングで簡単にできます。
要点
- 医師からコレステロール値が高いと言われたら、無視しないでください。すぐに検査を受けてください。
- 特に、体重負荷運動は悪玉コレステロール（LDL）を減らすのに役立ちます。
- 最良かつ最速の結果を得るには、ウェイトトレーニングとランニングや水泳などの有酸素運動を組み合わせるのが良いでしょう。
- コレステロール値をコントロールするには、重いウェイトを持ち上げるよりも、適度な重さのウェイトをより頻繁に持ち上げる方が効果的な場合がある。
- 特に持病をお持ちの方は、新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談し、アドバイスを求めることが非常に重要です。
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