「マインドフルネス」とは何でしょうか？ここでは、分かりやすく説明しましょう。

一日がどれくらい長かったのか、考えることすら難しい時ってありませんか？朝起きて、仕事に行って、家に帰って、ベッドに入って、寝る。まるでロボットのように一日が過ぎていきます。心がどこか別のところにある間に、体は別のことをしている。私たちはほとんどの場合、「自動操縦」モードで生活しています。そんな状態では、人生における多くのことを見逃してしまいます。マインドフルネスは、そんな状況から抜け出し、今この瞬間を生きるための、美しくシンプルな習慣です。

「マインドフルネス」とは、簡単に言うと何でしょうか？

簡単に言うと、マインドフルネスとは、今この瞬間に起こっていることに注意深く意識を向けることです。つまり、自分の心の中で起こっていること（思考や感情）と、体の中で起こっていること（例えば、電気料金の支払いを思い出した時の胃の感覚）に注意を向けることです。

それはまた、周囲で起こっていることに意識を向けることでもあります。例えば、毎日通勤途中に咲いている新しい花に気づくことなどです。

このように考えると、マインドフルネスとは観察である。それは、感情的に反応することなく、自分の人生を遠くから眺めるようなものだ。

そのもう一方の側面が、先ほど触れた「自動操縦」です。これは、意識や思考を伴わずに作業を行うことを意味します。例えば、土曜日の朝、公園に行くつもりで車を降り、いつも通りオフィスまで運転していくと想像してみてください。これが「自動操縦」の状態です。

「マインドフルネス」と「自動操縦」の違い

これら二つの概念をよりよく理解するために、この表を見てみましょう。

自分がこれを正しく行っているかどうか、どうすればわかりますか？

これはいつでもどこでも練習できます。車の中、列に並んでいる時、職場など。まずは「シングルタスク」を練習しましょう。つまり、一度に一つのことに集中し、それに全神経を集中させるということです。歯磨きやリンゴを食べるなど、とても簡単なことから始めてみましょう。

もし数分間一人になれる時間があれば、これを試してみてください。

1.まず、少し立ち止まって自分の体に意識を向けてみましょう。何が見えるでしょうか、何が聞こえるでしょうか？また、どんな匂いがするのか、どんな味がするのか、どんな感触がするのかにも気づいてください。これらを良いとか悪いとか決めつけないでください。ただ、ありのままに感じてください。

2.次に、さらに意識を集中させてみましょう。体の中で何を感じていますか？チクチクしたり、しびれたりといった些細な感覚にも気づいてください。頭からつま先まで、体の各部分に一瞬ずつ意識を向けてみましょう。

3.次に、呼吸に意識を集中させてみましょう。体のどの部分で呼吸を最も強く感じますか？胸？お腹？鼻？そこに意識を向け続けてください。

4. 「今、自分はどんな気持ちだろう？」と自問自答してみましょう。自分の考えや感情を特定し、少しの間、それらに寄り添ってみてください。判断することなく、それらの感情が湧き上がってくるのをそのまま受け入れましょう。

5.心がさまよってしまった時（それは必ず起こります）、慌てないでください。ごく自然なことです。自分を責める必要はありません。そっと、意識を呼吸に戻しましょう。

「マインドフルネス」を実践することには、どのようなメリットがありますか？

マインドフルネスは、自分が無意識に行動していることに気づくのに役立ちます。そのため、後で後悔するのではなく、その場で行動を変える機会が得られます。

毎晩テレビを見ながらポップコーンを1袋食べることを想像してみてください。これがあなたの習慣です。意識を集中すれば、この習慣に気づくことができます。その瞬間、別の選択をすることができるのです。例えば、ポップコーンの代わりにニンジンを食べたり、テレビを見るのをやめて少し散歩に出かけたりするのも良いでしょう。

このように、マインドフルネスは目標や期待とのつながりを保つのに役立ち、無意識のうちに行動してしまうこと（例えば、ストレスを感じた時に大きなチョコレートバーを食べてしまうこと）を避けることができるようになります。

メンタルヘルスのメリット

マインドフルネスは、メンタルヘルスにとって非常に価値のあるツールです。

• ストレスを軽減する：今この瞬間に集中することで、不必要に未来を心配したり、過去を後悔したりする可能性が低くなります。
• 不安を軽減する：この方法は、不安な考えと戦うのではなく、それらの考えが浮かんでは消えていくのを待つのに役立ちます。
• 気分が良くなる：人生における些細なことにも感謝するようになると、幸せを感じやすくなります。

しかし、次の点に注意してください。マインドフルネスは強力なツールではありますが、深刻な精神疾患（例えば、重度のうつ病）に対する医療治療の代わりになるものではありません。そのような問題を抱えている場合は、医師に相談することが非常に重要です。

体重管理と運動のためのマインドフルネス

この習慣は体重管理にも役立ちます。私たちはこれを「マインドフル・イーティング（意識的な食事）」と呼んでいます。

• 食事をする前に、本当に空腹なのか自問自答してみましょう。
• 食事をするときは、お皿をじっくり見てください。その色や香りを楽しみましょう。
• ゆっくりと食べ、一口一口、その風味、そして食感をじっくりと味わってください。
• 食事中は、お腹がいっぱいかどうかを意識しましょう。たとえお皿に食べ物が残っていても、満腹感を感じたらすぐに食べるのをやめましょう。

運動するときも同じです。運動中は、自分の体の感覚に注意を払いましょう。筋肉の感覚、呼吸、汗の感じ方などを意識してみてください。そうすれば、運動はより楽しいものになり、運動を続けるモチベーションも高まります。

日常生活にもっと集中したいですか？それなら、まずは意識を集中させてみましょう。それが第一歩です。