Ayo sinau persis babagan olahraga aerobik - sing paling apik kanggo jantung lan awak sing sehat!

Apa sampeyan kadhangkala angel ambegan sawise munggah undhak-undhakan utawa mlayu sawise numpak bis? Apa sampeyan rumangsa sesek napas sanajan wis mlaku jarak sing cendhak? Yen mangkono, crita iki bakal penting banget kanggo sampeyan. Dina iki kita bakal ngrembug babagan jinis olahraga sing migunani banget kanggo jantung, paru-paru, lan kabeh awak. Yaiku olahraga aerobik . Sampeyan bisa uga wis tau krungu jeneng iki. Ayo dideleng kanthi prasaja apa iku, kepiye carane nindakake, lan apa mupangate sing bisa dipikolehi saka iku .

Sederhanane, apa kuwi olahraga aerobik?

Tembung aerobik tegesé "nganggo oksigen." Gampang, ta? Nalika kita nindakake latihan aerobik, otot-otot gedhé ing awak kita (contone, sing ana ing sikil lan lengen kita) kerja terus-terusan, kanthi irama sing padha. Bayangna kaya nalika sampeyan mlaku, mlayu, utawa nglangi.

Nalika kita nindakake olahraga kaya iki, denyut jantung kita mundhak, lan denyut ambegan kita mundhak. Sing kedadeyan yaiku jumlah oksigen sing mlebu awak kita mundhak. Oksigen ekstra iki digunakake otot kita kanggo ngasilake energi sing dibutuhake . Kaya mesin mobil sing mbutuhake udara (oksigen) bebarengan karo bensin, awak kita uga mbutuhake oksigen kanggo ngasilake energi. Dadi olahraga aerobik yaiku babagan nggawe sistem panggunaan oksigen awak kita luwih efisien.

Apa bedane Aerobik lan Anaerobik?

Sampeyan mbokmenawa wis tau krungu tembung 'anaerobik'. Aja bingung loro-lorone. Iki gampang banget dingerteni.

Anaerobik tegese "tanpa oksigen." Latihan iki nglibatake gaweyan dadakan lan intensitas dhuwur sajrone wektu sing cendhak. Contone, ngangkat beban utawa mlayu cepet. Sajrone wektu kasebut, otot kita ora duwe wektu kanggo nggunakake oksigen kanggo mbangun energi. Nanging, dheweke nggunakake energi sing disimpen ing awak.

Ayo dideleng bedane antarane loro iki kanthi cetha.

Latihan aerobik apa wae sing bisa kita lakoni?

Bab sing paling apik babagan iki yaiku sampeyan ora perlu ngentekake akeh dhuwit kanggo nindakake latihan iki. Akeh sing bisa ditindakake ing urip saben dina.

1. Mlaku utawa Jogging

Iki minangka latihan aerobik paling gampang sing bisa ditindakake sapa wae. Sampeyan bisa miwiti kanthi kecepatan sing cocog karo sampeyan. Sampeyan bisa mlaku ing dalan ing wayah esuk, ing taman, utawa malah ing njero pusat blanja nalika udan. Sampeyan mung butuh sepatu sing apik. Jogging rada luwih cepet tinimbang mlaku, nanging luwih cepet tinimbang mlayu. Nanging, yen sampeyan duwe masalah karo dhengkul utawa sikil, mlaku luwih apik tinimbang jogging, amarga menehi tekanan sing luwih sithik ing sendi sampeyan.

2. Numpak sepeda

Iki uga olahraga sing apik banget. Sampeyan bisa numpak sepeda statis ing omah, utawa sampeyan bisa numpak sepeda biasa ing dalan. Numpak sepeda ing dalan sing berbukit nambah intensitas olahraga. Iki cocog banget kanggo wong sing duwe penyakit sendi kaya arthritis. Amarga ora ana tekanan sing akeh ing area kaya dhengkul, pinggul, lan tlapak sikil kaya nalika mlaku.

3. Piranti Kardio

Iki mesin-mesin sing biasane kokdeleng ing gedung olahraga. Mesin-mesin iki nambah denyut jantung kanthi nindakake gerakan sing padha bola-bali.

• Treadmill: Mesin sing ngidini sampeyan mlaku/mlayu ing sak panggonan.
• Elliptical: Mesin sing krasa kaya sampeyan mlaku ing udhara lan menehi tekanan sing luwih sithik ing sendi sampeyan.
• Mesin dayung: Latihan sing mèmper karo mendayung prau.
• Pemanjat tangga: Latihan sing padha karo menek tangga ing sak panggonan.

Sadurunge tuku mesin kaya iki ing omah, luwih becik menyang gedung olahraga lan nyoba. Banjur sampeyan bisa milih sing paling cocog lan paling nyaman.

4. Nglangi

Nglangi iku olahraga sing apik kanggo awak sakabèhé lan ora pati nggawé lara. Amarga awak ngambang ing banyu, sendi-sendi awak ora krasa abot kaya awaké dhéwé. Mula, nglangi iku apik banget kanggo wong sing lara dhengkul utawa punggung. Nglangi ing panggonan sing ana penjaga pantai, mula kudu dipastikake yen awaké dhéwé nglangi kanthi aman.

Apa wae mupangate olahraga aerobik kanggo awak kita?

Mupangate latihan iki ora ana telasé. Iki sawetara sing paling penting.

Kepiye carane nglindhungi awake dhewe nalika olahraga?

Ora preduli sepira apike olahraga, iku bisa mbebayani yen ora ditindakake kanthi bener. Mula, kudu waspada marang bab-bab iki.

Tindakake bab-bab iki kanggo nyegah ciloko:

• Sinau carane nggunakake piranti olahraga kanthi bener. Panggunaan sing salah bisa nyebabake ciloko.
• Jaga postur sing bener. Jaga punggungmu tetep lurus, lan olahraga kanthi cara sing nyaman kanggo awakmu.
• Nganggoa sandhangan lan sepatu sing cocog.
• Gatekna lingkungan sekitarmu. Yen kowe mlaku ing dalan, ati-ati karo kendaraan sing liwat.
• Priksa manawa sampeyan nindakake pemanasan sadurunge lan pendinginan sawise olahraga (bakal dirembug babagan iki mengko).

Yen sampeyan ngalami gejala kasebut nalika olahraga, langsung mandheg!

Yen sampeyan ngrasakake kaya iki nalika olahraga, mandheg olahraga langsung lan temui dokter .

• Kesulitan ambegan sing ora biasa
• Rasa sesek ing dhadha, nyeri, utawa rasa nyeri sing nyebar saka dhadha menyang pundhak utawa rahang
• Pusing
• Rasane kaya kethek
• Kebingungan
• Nyeri parah ing sendi

Pira suwene sampeyan kudu olahraga saben minggu?

Para ahli kesehatan nyaranake paling ora 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang saben minggu .

150 menit pancen koyone suwe, nanging gampang banget kanggo diatasi.

• Sisihke wektu 30 menit saben dina, 5 dina seminggu .
• Yen angel nglakoni 30 menit saben wektu, lakoni nganti 10 menit kaping telu sedina . Kaya ing wayah esuk, awan, lan sore.
• Pilih sing kok senengi. Supaya kowe ora bosen. Mungkin kowe seneng nari, kuwi uga olahraga aerobik sing apik!
• Lakoni karo kanca utawa anggota kulawarga. Kanthi cara iki sampeyan bakal entuk luwih akeh panyengkuyung.

Apa kowe ngerti "Tes Ngomong"?

Iki cara prasaja kanggo ngerti apa olahraga sing koklakoni iku abot banget kanggo awakmu. Nalika kowe olahraga, delengen apa kowe isa ngomong kaya biasane. Yen kowe isa ngomong tanpa kesandhung utawa kesandhung, kowe wis ana ing level sing cocog. Yen angel ngomong, tegese olahraga kasebut rada abot banget lan kowe kudu alon-alon sethithik.

3 langkah kanggo nindakake latihan aerobik kanthi bener

Penting banget kanggo ngetutake telung langkah iki nalika nindakake latihan aerobik.

1. Pemanasan - pemanasan awak:

Sadurunge miwiti olahraga, sampeyan kudu pemanasan sajrone 5-10 menit. Iki kalebu miwiti olahraga sing bakal sampeyan lakoni kanthi kecepatan sing cepet banget. Contone, mlaku kanthi cepet sadurunge mlayu. Iki nambah aliran getih menyang otot lan nyuda risiko cedera.

2. Kemajuan olahraga:

Sawisé pemanasan, bali menyang kecepatan lan intensitas normalmu lan wiwiti olahraga. Yen sampeyan pamula, wiwiti alon-alon. Nalika sampeyan saya berpengalaman, sampeyan bisa nambah intensitas kanthi bertahap. Ana 3 cara kanggo nindakake iki:

• Tambah kecepatan
• Nambah resistensi - contone, nambah bobot sepeda.
• Tambah durasi

3. Ngademake awak - Ngademake awak:

Tinimbang mandheg olahraga kanthi dadakan, luwih becik adhemke awak sajrone 5-10 menit pungkasan kanthi nyuda kecepatan kanthi bertahap. Contone, yen sampeyan mlaku cepet, mlaku alon-alon banjur mandheg. Iki wektu sing paling apik kanggo nindakake latihan peregangan. Iki bisa nyuda nyeri otot.

Kesimpulane, olahraga aerobik minangka salah sawijining investasi paling apik sing bisa sampeyan lakoni ing urip sampeyan. Sampeyan ora perlu menyang gedung olahraga. Sampeyan bisa miwiti saka omah, kaya motong suket, nyapu omah, utawa nari. Sing paling penting yaiku nindakake kanthi seneng lan gelem.