Apa sampeyan kena ankylosing spondylitis (AS)? Yen ngono, sampeyan mbokmenawa ngerti betapa angele nindakake perkara sing paling dhasar, wiwit saka tangi turu nganti nganggo klambi, mbengkongake awak kanggo njupuk barang ing lantai, lan muter sirah. Urip kanthi rasa nyeri ing punggung, pinggul, lan sendi liyane, uga kaku ing wayah esuk, bisa dadi tantangan nyata. Nanging aja kuwatir. Dina iki, kita bakal ngrembug babagan sawetara kebiasaan sing prasaja lan sehat sing bisa mbantu sampeyan nggampangake urip saben dina, ngatur rasa nyeri, lan njaga keluwesan sendi.
Olahraga iku penting!
Nalika awakmu lara lan sendhimu kaku, kowe bisa uga ora kepengin olahraga. Kuwi lumrah. Nanging apa kowe ngerti yen olahraga minangka salah sawijining obat paling apik kanggo wong sing nandhang Ankylosing Spondylitis (AS). Olahraga rutin ora mung nyuda kaku sendi, nanging uga ningkatake postur lan keluwesanmu.
Bayangna, nalika kowé tangi turu ing wayah ésuk, punggungmu krasa kaku kaya-kaya wis copot. Nanging nalika kowé nindakaké sawetara latihan peregangan cilik, kaku kuwi mboko sithik ilang. Iki uga padha.
Olahraga apa wae sing apik?
- Latihan ngangkat bobot: Olahraga kaya nglangi, yoga, lan Pilates bisa mbantu nguatake punggung, nguatake sendi, lan nyuda rasa nyeri. Nglangi, utamane, minangka cara sing apik kanggo olahraga tanpa menehi tekanan ing balung mburi.
- Kardio: Olahraga sing bisa ningkatake denyut jantung lan nyuda sesek napas uga penting. Iki kalebu mlaku cepet, jogging, lan muter sepeda. Iki ora mung bakal nyuda rasa nyeri, nanging uga bakal ningkatake pernapasan, daya tahan, lan kesejahteraan mental.
Elinga, tujuane olahraga 3 nganti 5 dina seminggu suwene 75 nganti 150 menit. Yen sampeyan ngalami kesulitan miwiti langsung, rembugan karo dokter utawa terapis fisik kanggo nggawe rencana olahraga sing cocog kanggo sampeyan.
Ati-ati karo posturmu
Bab utama sing bisa kedadeyan karo AS yaiku balung mburi mlengkung maju suwe-suwe. Cara paling apik kanggo nyegah iki yaiku nyoba njaga balung mburi sampeyan tetep lurus saben wektu. Elinga iki nalika sampeyan lungguh, ngadeg, lan mlaku. Iki nyuda tekanan ing balung mburi lan sendi, nyegah kesel otot lan ciloko.
Bab-bab prasaja sing bisa koklakoni sedina muput
- Latihan pundhak:Angkat pundhakmu nganti tekan kuping, gulung mundur, banjur turunna. Lakoni iki kaping 5-10 sedina. Iki bakal mbantu ngurangi kaku ing pundhak lan punggung ndhuwurmu.
- Olahraga kanggo dagu: Lungguha ing kursi, lebokna sikilmu ing lantai, lan cedhakna dagumu karo dhadha sabisa-bisane. Tahan sawetara detik lan rileks. Lakoni iki kira-kira kaping 10 sedina.
- Posisi turu: Aja nggunakake bantal sing dhuwur banget nalika turu. Yen bisa, gunakake bantal sing tipis banget, utawa turu tanpa bantal babar pisan. Bantal sing dhuwur bisa nyebabake masalah gulu lan nambah gejala AS.
Diet bisa nggawe prabédan gedhé
Ora ana diet "ajaib" khusus kanggo AS. Nanging, panganan tartamtu bisa mbantu ngontrol inflamasi ing awak, yaiku inflamasi internal sing nyebabake pembengkakan lan nyeri.
| Panganan Apik | Panganan sing Kudu Dibatesi |
|---|---|
| Woh-wohan lan sayuran (utamane sing wernane peteng) | Panganan lan ombenan sing akeh gulane (ombenan ringan, kue) |
| Iwak (kayata salmon, makarel, lan sarden) | Panganan olahan (sosis, bakso) |
| Kacang-kacangan lan wiji-wijian (Walnut, Almond) | Daging abang (sapi, babi) |
| Lenga sing migunani kaya lenga zaitun | Alkohol |
Gampangane, ngetutake diet Mediterania bisa mbantu sampeyan entuk asil sing apik. Yen sampeyan ragu-ragu babagan diet sampeyan, rembugan karo dokter lan temui ahli diet yen perlu.
Sawetara kebiasaan penting liyane
Vitamin lan suplemen nutrisi
Akeh wong sing duwe AS bisa uga duwe tingkat vitamin D sing kurang. Vitamin D penting kanggo awak supaya bisa nyerep kalsium, sing penting kanggo kesehatan balung. Sanajan sampeyan entuk vitamin D saka sinar srengenge, endhog, lan panganan susu, bisa uga ora cukup. Dadi, takon dhokter sampeyan apa sampeyan butuh suplemen vitamin D lan kalsium.
Sugeng dalu.
Lara punggung bisa nggawe sampeyan angel turu sing nyenyak. Nanging kurang turu bisa nggawe sampeyan luwih sensitif marang rasa nyeri. Coba tips iki kanggo mbantu sampeyan turu luwih nyenyak:
- Mandheg ngombe minuman kaya kopi lan teh ing wayah sore.
- Mandheg ndeleng telpon lan TV paling ora sejam sadurunge turu.
- Olahraga kanthi rutin.
Yen sampeyan isih ora bisa turu sawise nindakake perkara kasebut, critakna babagan iki marang dokter uga.
Manajemen stres
Urip karo penyakit kronis sing mengaruhi obahe awak bisa nggawe kesel mental. Mula, penting kanggo njaga awak lan pikiran. Lakoni apa sing disenengi kanggo ngurangi stres. Bisa uga nglampahi wektu karo kulawarga utawa kanca. Utawa bisa uga melu hobi sing disenengi, maca buku, utawa ngrungokake musik. Kaya yoga lan meditasi uga bisa mbantu nenangake pikiran.
Yen kowe ngrokok, mandhega dina iki.
Yen sampeyan ngrokok, salah sawijining perkara paling apik sing bisa sampeyan lakoni kanggo ngatur AS sampeyan yaiku mandhek ngrokok. Mandhek ngrokok bisa mbantu perawatan sampeyan luwih apik lan nyuda kerusakan sendi sampeyan. Angel mandhek sekaligus, nanging ana akeh cara kanggo mbantu. Dhiskusi karo dokter sampeyan lan njaluk bantuan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Olahraga iku penting banget nalika nandhang Ankylosing Spondylitis (AS). Olahraga saben dina kanggo ngurangi rasa nyeri lan kaku.
- Tansah eling karo postur awakmu. Coba jaga punggungmu tetep lurus nalika lungguh, ngadeg, lan turu.
- Tindakake pola mangan sehat sing bisa nyuda inflamasi ing awak. Kurangi gula, panganan olahan, lan daging abang.
- Stres bisa nambah gejala. Golekana cara supaya pikiranmu tetep tenang.
- Yen sampeyan ngrokok, mandheg ngrokok bakal duwe pengaruh gedhe marang perawatan lan kesehatan sampeyan sakabèhé.
- Tansah rembugan karo dhokter sadurunge miwiti apa wae, apa iku vitamin, olahraga anyar, utawa diet.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan