Apa sampeyan kerep nggulung tlapakan sikil? Ayo padha ngrembug babagan otot Peroneus Longus!

Apa sampeyan uga dumadakan nggulung tlapakan sikil nalika mlaku ing dalan, munggah utawa mudhun undhak-undhakan, utawa mung ngadeg? Utawa apa sampeyan ngrasakake lara utawa kaku sing entheng wiwit saka njaba area tlapakan sikil nganti tlapakan sikil lurus? Iki minangka masalah umum kanggo akeh wong ing negara kita. Sawetara wong ora nggatekake iki. Dheweke mung mikir, "Aku wis nggulung sikilku maneh." Nanging tlapakan sikil sing kerep nggulung iki lan rasa lara sing ana gandhengane karo iki bisa uga menehi pitunjuk babagan prekara sing penting. Yaiku kelemahane otot 'Peroneus Longus' ing sikil kita.

Apa kuwi Peroneus Longus? Ayo padha mangerteni kanthi prasaja.

Oke, saiki sampeyan mbokmenawa mikir, jeneng iki aneh banget. Peroneus Longus minangka otot sing penting banget sing diwiwiti saka sisih njaba sikil, ing ngisor dhengkul, ing tulang kering, lan ngliwati tlapakan sikil lan nyambung menyang sikil. Supaya tepat, iki diwiwiti saka sisih ndhuwur balung cilik (fibula) ing mburi tulang kering.

Bayangna kaya karet gelang sing kuwat sing dipasang ing sikil kita. Otot iki nduweni telung fungsi utama:

1. Gerakan tlapakan sikil: Otot iki mbantu nalika kita muter tlapakan sikil maju mundur, lan nalika kita ngangkat lan nurunake tlapakan sikil.

2. Mbantu fleksi sikil: Iki mbantu mbalikke sikil mudhun lan metu.

3. Njaga keseimbangan: Otot iki nduweni peran utama kanggo njaga kita tetep tegak lan ora condong menyang sisih siji nalika mlaku, mlayu, utawa ngadeg, utamane ing lemah sing ora rata.

Gampangane, Peroneus Longus kuwi pahlawan bisu sing makarya kanggo njaga keseimbangan awakmu.

Kelainan apa sing bisa ana gandhengane karo otot iki?

Nalika otot iki dadi ringkih, utawa ciloko amarga kakehan digunakake, maneka warna masalah bisa muncul. Ayo dideleng apa wae masalah kasebut.

Latihan prasaja kanggo nguatake otot Peroneus Longus

Tujuan utama saka nguatake otot iki yaiku kanggo ningkatake keseimbangan lan nyegah ciloko ing mangsa ngarep. Yen sampeyan wis pulih saka ciloko, latihan iki uga bisa digunakake kanggo mbantu proses pemulihan. Umume latihan iki bisa ditindakake ing omah tanpa peralatan tambahan.

1. Metode Koin (Seperempat Tumit Angkat)

Iki latihan prasaja sing bisa koklakoni ing ngendi wae. Sanajan jenenge "Seperempat", kowe isa nggunakake dhuwit receh kaya dhuwit receh 5 rupee.

• Langkah 1: Ngadeg ing mburi kursi karo tanganmu ing mburi kursi. Selehake dhuwit receh ing sangisore balung ing ngisor jempol sikil (metatarsal pertama) saka salah siji sikil.
• Langkah 2: Saiki cekelen kursi, imbangi awakmu, lan angkat sikil liyane saka lemah sethithik. Bobot sakabèhé saiki ana ing sikil sing ana ing ndhuwur koin.
• Langkah 3: Alon-alon angkat tumitmu saka ndhuwur lemah. Ing wektu iku, pencet koin kanthi kenceng menyang lemah kanthi balung ing sangisore jempol sikilmu. Tahan nganti 3-5 detik.
• Langkah 4: Tanpa ngobahake tlapakan sikil, alon-alon mudhunake tumit maneh.

Coba lakoni iki kaping 8-10 ing saben sisih, 2 utawa 3 puteran kaya ngono.

Variasi: Yen iki angel banget, tinimbang ngangkat sikil siji, tetep sikil loro ing lantai lan angkat tumit loro bebarengan. Bobot kudu disebarake kanthi rata ing loro-lorone sisih. Sampeyan uga bisa nindakake iki nalika lungguh ing kursi.

2. Metode karet gelang (Band Heel Raise)

Iki padha karo latihan ing ndhuwur, nanging ing kene sampeyan butuh pita resistensi.

• Langkah 1: Kaya ing latihan ing ndhuwur, ngadeg ing mburi kursi lan lebokake dhuwit receh ing sangisore metatarsal pertama sikil siji. Saiki lebokake salah siji pucuk karet gelang ing tengah sikil kasebut lan lilit pucuk liyane menyang sisih, adoh saka awak (contone, ngubengi sikil meja).
• Langkah 2: Cekelana ing kursi, imbangna awakmu, lan lebokake kabeh bobotmu ing sikil kuwi.
• Langkah 3: Ngadepi tarikan karet gelang, jaga tungkakmu tetep lurus lan angkat tumitmu rada sithik. Pencet koin kanthi kenceng ing balung ing sangisore jempol sikilmu. Tahan nganti 3-5 detik.
• Langkah 4: Alon-alon mudhunake tumitmu maneh.

Lakonana iki kaping 8-10 ing saben sisih, 2-3 puteran.

3. Eversi Pergelangan Kaki/Sikil

Eversi yaiku tumindak ngowahi sikil metu saka awak ing tlapakan. Utamane, driji sikil cilikmu nuduhake metu lan munggah. Iki pancen nguatake otot Peroneus Longus.

• Langkah 1: Lungguha ing lantai karo sikilmu lurus. Selehake andhuk utawa pita resistensi ing sakubenge sikilmu, persis ing ngisor driji sikilmu.
• Langkah 2: Saiki alon-alon balikke sikilmu metu nalika narik menyang sisih.
• Langkah 3: Alon-alon bali sikilmu menyang tengah.
• Langkah 4: Lakoni iki kaping 12-20, 2-3 puteran.

Yen sampeyan nggunakake andhuk, sampeyan uga bisa nindakake minangka latihan isometrik. Yaiku, pencet sikil metu, tahan nganti 30 detik, banjur uculake. Lakoni iki kaping 2-3 ing saben sisih.

4. Keseimbangan nganggo Sikil Siji

Iki minangka salah sawijining latihan sing paling gampang lan paling efektif. Salah sawijining fungsi utama otot Peroneus Longus yaiku njaga keseimbangan. Dadi latihan iki ningkatake kemampuan kasebut kanthi signifikan.

• Langkah 1: Ngadeg cedhak meja utawa counter lan angkat salah siji sikil saka lemah. Gunakake otot ing sisih ngisor sikil sing ana ing lemah kanggo njaga keseimbangan.
• Langkah 2: Tahan posisi iki sajrone 30 detik.

Baleni iki kaping 2-3 ing loro-lorone.

Variasi: Yen sampeyan pengin nggawe iki luwih angel, sampeyan bisa nindakake nalika ngadeg ing ndhuwur barang sing alus, kaya bantal, utawa kanthi nutup mripat, utawa kanthi ngulurake pucuk driji.

Bab-bab sing kudu digatekake nalika nindakake latihan iki

Elinga, yen sampeyan lagi mari saka cedera, sampeyan kudu miwiti alon-alon banget. Tujuan sampeyan yaiku kanggo nguatake otot tanpa ngrusak luwih lanjut. Dadi miwiti kanthi jumlah repetisi sing sithik lan tambah repetisi kanthi bertahap.

Yen sampeyan nambahake latihan-latihan prasaja iki menyang rutinitas saben dina, sampeyan mesthi bakal bisa nyingkirake kerep nggulung tlapakan sikil lan rasa nyeri sing ana gandhengane, lan duwe sikil sing luwih kuwat lan luwih stabil.