Kita kabeh seneng mangan cemilan cilik, ngombe. Kue-kue sing dipangan nalika ngombe teh sore, bungkus kripik sing dipangan nalika nonton film, botol soda sing diombe nalika kumpul karo kanca-kanca... iki wis dadi bagean saka urip kita. Nanging apa sampeyan tau mikir babagan nutrisi sing diwenehake panganan lan ombenan iki kanggo awak kita? Umume, panganan lan ombenan iki ora ngemot nilai nutrisi, mung kalori. Dina iki, ayo ngrembug babagan "kalori kosong" utawa "Kalori Kosong" iki.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Gampangane, apa wae sing diarani 'kalori kosong' iki?
Tembung "kosong" tegesé "ora ana apa-apa." "Kalori kosong" iku padha waé. Sanajan panganan iki nyedhiyakake kalori (yaiku energi) kanggo awak, nanging meh ora nyedhiyakake apa-apa sing penting kanggo kesehatan. Khususé, panganan iki ora ngandhut nutrisi, kayata vitamin, mineral, serat, utawa fitokimia.
Gampangane, iki kaya kothak kosong kanthi warna-warna sing apik nanging isine ora ana apa-apa. Dheweke mung menehi energi kanggo awak, nanging ora menehi nutrisi.
Ana rong panyebab utama sing nambahake kalori kosong iki menyang panganan kita:
1. Apa wae sing ngandhut akeh gula utawa pemanis liyane.
2. Apa wae sing ngandhut lemak lan lenga sing kakehan.
Ayo padha dideleng loro pelaku iki kanthi kapisah.
Alesan #1: Gula lan pemanis sing kakehan
Kita kabeh ngerti yen jumlah gula ing panganan sing kita pangan lan ombeni luwih akeh tinimbang biyen. Utamane, kalori gula sing ora perlu iki ditambahake menyang awak saka ombenan sing kita ombe, dudu saka panganan sing kita pangan. Bayangna pira akehe gula sing sampeyan tambahake menyang awak mung saka siji ombenan legi saben dina.
Riset malah nemokake yen kita tanpa disadari ngonsumsi akeh kalori ekstra saben dina saka gula. Kalori ekstra iki nganti dadi akeh sajrone sewulan. Iki asring dadi alesan utama kenaikan bobot.
Ayo dideleng apa kuwi bom gula iki.
| Jinis panganan/ombenan | Ayo sinau babagan gula sing didhelikake. |
|---|---|
| Soda lan ombenan legi liyane | Iki minangka panyebab utama. Ombenan woh-wohan, limun, lan ombenan olahraga sing dituku ing toko akeh banget gula. Sabotol soda biasane bisa ngemot udakara 8-10 sendok teh gula. |
| Ombenan kopi lan teh sing mewah | Es kopi, milkshake, lan falooda sing diombe saka toko-toko kuwi kebak gula. Sanajan rasane enak banget, nanging kalorine dhuwur banget. |
| Kue, kue kering, lan biskuit | Akeh "panganan cendhak" sing kalebu kategori iki. Muffin, kue kering, utawa roti krim sing dituku ing toko nduweni gula luwih akeh tinimbang sing sampeyan kira. Iki uga kalebu kalori kosong. |
| Sereal sarapan sing legi | Yen sampeyan ndeleng label kemasan oatmeal lan cornflake rasa sing asring diwenehake marang bocah-bocah, sampeyan bakal ngerti jumlah gulane. Asring, bahan kapindho yaiku "gula". |
| Saus lan sirup (bumbu) | Bumbu kaya saus tomat, saus lombok, lan sirup pancake uga ngandhut akeh gula sing ora didhelikake. Sakedhik wae wis cukup, nanging yen ditambah akeh bisa nambah kalori nganti akeh. |
Pelaku #2: Lemak lan lenga sing kakehan
Penyebab kapindho yaiku lemak lan lenga sing berlebihan. Sanajan sawetara lenga (kayata sing ngandhut asam lemak apik kaya omega-3) apik kanggo awak, umume panganan sing dipangan ngandhut lemak sing ora sehat. Utamane lemak ala sing diarani lemak jenuh lan lemak trans .
Sing paling penting, sak gram lemak ngandhut kalori kaping pindho luwih akeh tinimbang sak gram karbohidrat (pati) utawa protein.
- 1 gram lemak = kurang luwih 9 kalori
- 1 gram protein utawa karbohidrat = kira-kira 4 kalori
Apa kowe ngerti? Tegese, sanalika lenga ditambahake sethithik, jumlah kalori ing panganan bakal mundhak drastis. Conto paling apik yaiku panganan cepet saji. Ayo dideleng sawetara panganan kalori kosong sing akeh lemak.
| Jinis panganan | Ati-ati karo lemak sing berlebihan. |
|---|---|
| Panganan Cepet | Iki kalebu kentang goreng, irisan ayam, panganan goreng, kottu, sega goreng, lan liya-liyane. Jumlah lenga sing digunakake kanggo nggawe panganan iki akeh. Kajaba iku, saus sing ditambahake uga dhuwur lemak. |
| Mayones | Mayones sejatine digawe saka lenga lan kuning telur. Mulane, kalori lan lemake dhuwur banget. Rong sendok makan mayones ing roti lapis utawa salad bakal nambah akeh kalori ing panganan sampeyan. |
| Kripik lan popcorn microwave | Kentang lan jagung iku panganan sing bergizi, nanging nalika diolesi lenga lan diasinake, dadi akeh kalori kosong. Utamane sakbungkus kripik saka toko sing akeh lemak lan kalorine. |
| Krupuk | Akeh krupuk digawe nganggo glepung putih lan lemak terhidrogenasi sebagian, sing menehi nilai nutrisi sing sithik banget kanggo awak. |
| Cemilan Beku | Dhaharan instan kaya pizza, roti gulung, sosis, lan paratha sing ditemokake ing freezer supermarket asring dhuwur lemak lan kalori kosong. |
Dadi apa sing kudu ditindakake?
Saiki sampeyan bisa uga mikir, "Oh, dadi aku ora bisa mangan panganan sing aku senengi iki?" Ora, ora. Sing penting ing kene yaiku "kuantitas lan frekuensi" (moderasi).
Kowé ora perlu ngilangi panganan kalori kosong iki saka uripmu kabèh. Nanging, aja nganti dadi panganan utama. Ora apa-apa mangan sithik saben-saben . Nanging nèk kowé mangan minangka kebiasaan saben dina, bakal nambah kalori sing ora perlu ing awak, nyebabake bobot awak mundhak, lan mbukak dalan kanggo penyakit kaya diabetes lan kolesterol dhuwur.
Sing paling apik yaiku milih panganan sing sugih nutrisi, tinimbang kalori kosong. Contone,
- Tinimbang ombenan legi, ngombea banyu, banyu, utawa jus buah tanpa gula.
- Tinimbang sakbungkus kripik, mangana sing kaya kacang tanah, kacang polong, utawa salad sayuran.
- Mangan woh-wohan seger tinimbang jajanan.
Owah-owahan cilik kaya iki bisa nggawe prabédan gedhé kanggo kesehatanmu. Yen kowé pengin sinau luwih lengkap babagan ngatur bobot awak utawa mangan panganan sing sehat, penting kanggo konsultasi karo dokter utawa ahli gizi .
Pesen kanggo Digawa Mulih
- 'Kalori kosong' nuduhake panganan sing mung nyedhiyakake energi (kalori) kanggo awak lan ora nyedhiyakake nutrisi apa wae kayata vitamin lan mineral.
- Sumber utama kalori kosong yaiku panganan lan ombenan sing akeh gula lan lemak/lenga.
- Soda, ombenan legi, kue, biskuit, panganan cepet saji, lan panganan sing digoreng minangka conto paling apik saka iki.
- Tinimbang ngilangi panganan kasebut kabeh, luwih penting kanggo mbatesi jumlah lan frekuensi konsumsi (moderasi).
- Tansah nyoba milih panganan sing bergizi (woh-wohan, sayuran, banyu resik) tinimbang kalori kosong.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.