Apa kowé nduwé kabiasaan sing ora isa diilangi? Ayo padha ngrembug babagan Pelatihan Pembalikan Kebiasaan (HRT)!

Kabeh wong duwe kabiasaan cilik, ta? Kadhangkala kita nggigit kuku, muter rambut, utawa ngorek dagu tanpa disadari. Sanajan sawetara ora mbebayani, sawetara kabiasaan bisa mengaruhi urip, penampilan, lan kesehatan mental kita. Dadi, yen sampeyan butuh bantuan kanggo ngilangi kabiasaan kaya iki, dina iki kita bakal ngrembug babagan cara sing efektif banget kanggo nindakake.

Gampangane, apa kuwi Habit Reversal Training (HRT)?

Latihan Pembalikan Kebiasaan (HRT) iku terapi perilaku. Sederhanane, iki kalebu ngganti kebiasaan sing ala utawa ora dikarepake karo kebiasaan sing ora mbebayani, banjur ngilangi kebiasaan ala kasebut. Sawetara kebiasaan sing kita kabeh duwe, kayata lali nutup lawang lemari pawon, bisa ngganggu, nanging ora mbebayani.

Nanging sawetara kabiasaan, kaya terus-terusan nyopot kulit lan narik rambut, bisa mengaruhi aktivitas saben dina uga kesehatan fisik lan mental. Yen sampeyan butuh bantuan kanggo ngilangi kabiasaan kaya iki, HRT bisa dadi alat sing apik kanggo mbantu sampeyan ngontrol prilaku sampeyan.

Kebiasaan apa sing bisa dibantu perawatan iki?

HRT mbantu nambani macem-macem prilaku kompulsif, utamane prilaku bola-bali sing fokus ing awak, ing wong diwasa lan bocah-bocah.

Yen sampeyan butuh bantuan kanggo mungkasi kebiasaan iki utawa ngatur kondisi kasebut, coba goleki konselor kesehatan mental, kayata psikolog sing duwe pengalaman karo HRT.

Kepiye carane Latihan Pembalikan Kebiasaan (HRT)?

Sajrone perawatan HRT, sampeyan kudu kerja bareng karo konselor kesehatan mental . Ana telung langkah utama kanggo iki.

1. Pelatihan Kesadaran

Iki langkah pisanan lan paling penting. Iki kalebu ngerti kapan lan kepiye sampeyan nindakake kabiasaan ala sampeyan.

• Gambarake kabiasaane: Bebarengan, sampeyan lan konselor bakal ngenali kanthi tepat apa kabiasaane lan njlentrehake saben gerakan sing digunakake. Contone, sampeyan bisa nggosok lambe sadurunge nggigit kuku.
• Pangenalan Kebiasaan: Saben-saben sampeyan nindakake kebiasaan ala kasebut, sampeyan kudu ngenali kanthi ngucap, "Aku lagi nindakake iki saiki." Konselor bakal muji sampeyan nalika sampeyan ngenali. Yen sampeyan kanthi diam-diam nindakake perkara sing padha, dheweke bakal nuduhake sampeyan.
• Ngenali isyarat-isyarat sing ana sadurunge kebiasaan kasebut: Sawise sampeyan trampil ngenali kebiasaan kasebut, konselor bakal mbantu sampeyan ngenali isyarat-isyarat cilik sing muncul sadurunge sampeyan nindakake kebiasaan kasebut. Bisa uga ana dorongan kanggo nindakake, utawa gerakan dhasar kaya nyelehake tangan ing cangkem kanggo nggigit kuku. Sampeyan uga bakal ngerteni kapan kebiasaan kasebut paling mungkin kedadeyan, kayata nalika sampeyan stres utawa sedih.

2. Ngleksanani prilaku alternatif (Latihan Respon Bersaing)

Iki langkah kapindho. Sing kedadeyan ing kene yaiku sampeyan sinau nindakake prilaku liya sing sacara fisik nyegah sampeyan nindakake kabiasaan ala kasebut.

Bayangna sampeyan lagi nyoba mandheg nggigit kuku. Iki sawetara perkara sing bisa sampeyan lakoni:

• Jaga tanganmu tetep ngrangkul lan miring.
• Kencengna tanganmu.
• Yen sampeyan lungguh, lungguha karo tangan sampeyan ing ndhuwur sirah.
• Silangna tanganmu ing dhadha.

Sawise sampeyan milih prilaku alternatif, sampeyan bakal dibantu kanggo ngleksanani ing sesi karo konselor.

3. Motivasi lan dhukungan sosial (Latihan Intensif)

Iki tahap pungkasan. Iki minangka papan sampeyan entuk dhukungan saka kulawarga lan kanca-kanca kanggo usaha sampeyan. Contone:

• Nalika dheweke ndeleng sampeyan nindakake prilaku saingan kasebut, dheweke bakal ngapresiasi sampeyan.
• Nalika kowé arep nindakké kebiasaan ala lawas, dhèwèké bakal ngelingake kowé kanthi katresnan supaya nindakké bab anyar.

Apa ana bab liya sing mbantu saliyane iki?

Inggih. Saliyané telung langkah utama iki, konselor bisa mulangaké rong cara liyané.

Latihan Relaksasi

Asring, kebiasaan iki muncul nalika kita stres . Dadi penting banget kanggo latihan cara kanggo santai. Bab-bab sing bisa mbantu yaiku:

• Meditasi mindfulness
• Latihan ambegan jero
• Olahraga fisik
• Maca utawa nulis buku
• Ngrungokake musik

Pelatihan Generalisasi

Sing kedadeyan yaiku sampeyan ngleksanani prilaku anyar sing apik (prilaku sing saling bersaing) ing kahanan sing beda-beda, ing lingkungan sing beda-beda. Nalika sampeyan terus nindakake perkara anyar iki, sawise sawetara wektu dadi kabiasaan tanpa sampeyan sadari, lan kabiasaan ala lawas kasebut ilang kabeh.

Apa HRT pancen efektif? Pira suwene suwene?

Ya, sawetara panliten nuduhake yen HRT minangka cara sing efektif banget kanggo nyuda akeh prilaku adhedhasar kebiasaan. Nanging, bisa uga ora cukup kanggo nambani kondisi sing kompleks, kayata ngrokok amarga kecanduan nikotin utawa OCD. Ing kasus kaya ngono, langkah-langkah tambahan, kayata obat-obatan utawa psikoterapi liyane, bisa uga dibutuhake. Sampeyan bisa ngobrol karo dokter kanggo nggawe rencana perawatan sing paling cocog kanggo sampeyan.

Wektu sing dibutuhake kanggo ngrampungake perawatan iki beda-beda saka wong siji menyang wong liyane. Sawetara wong bisa sukses sajrone sawetara wulan. Liyane bisa mbutuhake setaun utawa luwih. Sing paling penting yaiku saliyane sesi karo konselor, sampeyan uga nindakake latihan sing sampeyan lakoni dhewe ("PR") . Usaha sampeyan nemtokake asil.

Kapan aku kudu periksa menyang dokter?

Yen HRT ora mempan, utawa yen kebiasaan kasebut kambuh maneh, temui dokter utawa profesional kesehatan mental sampeyan. Pilihan perawatan liyane bisa uga luwih cocog kanggo sampeyan.

Angel ngakoni yen kebiasaan kaya ngene iki ngganggu uripmu, lan kowe malah bisa rumangsa isin. Nanging elinga, luwih cepet kowe golek bantuan, luwih cepet kowe bisa ngatasi kondisi iki lan urip kaya sing dikarepake. Dokter lan konselor ana kanggo mbantu kowe, dudu kanggo ngadili kowe.