Nalika kita ngerti yen ana anggota kulawarga utawa wong sing ditresnani sing duwe penyakit jantung, kita rumangsa sedhih lan kuwatir banget. "Apa sing bisa ditindakake kanggo ngrawat dheweke kanthi becik?" iku pitakonan sing muncul ing pikiran saben wong. Kaya obat-obatan, panganan sing diwenehake duwe pengaruh gedhe marang kesejahteraane. Nyatane, panganan bergizi sing disiapake kanthi katresnan minangka hadiah paling apik sing bisa diwenehake marang wong sing duwe penyakit jantung.
Apa sebabe panganan lan ombenan iku penting banget?
Gampangane, pola mangan sing sehat ora mung bisa mbantu ngontrol penyakit jantung, nanging kadhangkala malah bisa mbantu mbalekake sawetara kerusakan sing disebabake. Coba pikirake, umume penyakit jantung disebabake dening timbunan lemak ing arteri sing nggawa getih menyang jantung kita. Kaya rereget sing numpuk ing pipa banyu. Pola mangan sing sehat bisa ngalangi laju penyempitan arteri kasebut, lan kadhangkala malah mbalekake dadi luwih apik.
Iki utamane nindakake sawetara perkara:
- Ngurangi kolesterol ala: Mbantu nyuda tingkat kolesterol LDL, sing mbebayani kanggo awak.
- Ngontrol tekanan darah: Tekanan darah tinggi minangka mungsuh gedhe jantung. Tekanan darah tinggi bisa dikontrol nganggo panganan sing enak.
- Ngontrol kadar gula darah: Diabetes minangka faktor risiko utama penyakit jantung.
- Kontrol bobot awak: Njaga bobot awak sing sehat iku minangka cara sing apik kanggo jantung.
Ngomong 'Ayo mangan iki' luwih penting tinimbang ngomong 'Aja dipangan'
Asring, kita ngandhani wong sing duwe penyakit jantung, "Aja mangan lenga," "Aja mangan uyah," "Aja mangan permen," lan liya-liyane. Iki bisa nyebabake akeh stres mental. Dheweke bisa uga mikir, "Aku ora duwe apa-apa kanggo dipangan saiki."
Dadi, ayo padha ngowahi pola pikir kita sethithik. Tinimbang mung mikir babagan barang-barang sing 'ora enak dipangan', ayo padha ndeleng barang-barang sing 'enak dipangan' lan nambahake barang-barang kasebut menyang dhaharan kita supaya luwih enak. Riset malah nuduhake yen mangan panganan sing luwih sithik lan mangan panganan sing apik uga apik banget kanggo jantung.
Oke, saiki ayo padha ngrembug 10 tips sing bakal mbantu sampeyan nyiyapake dhaharan sing sehat lan enak kanggo wong sing duwe penyakit jantung.
1. Mangan luwih akeh sayuran, woh-wohan, biji-bijian, lan kacang-kacangan.
Panganan saka tanduran iku panganan super sing kebak serat, vitamin, lan nutrisi. Kalebu sayuran lan woh-wohan sing warna-warni ing pangananmu. Contone, nalika nggawe sambol, pilih sing kaya gotukola utawa mukunuwenna. Godhog sayuran kaya kacang buncis, wortel, lan waluh. Nanging nalika nggawe iki, aja nambahake akeh lenga, keju, utawa santen kentel . Tambahake panganan kaya beras dedak, gandum, kacang polong, kacang arab, lan buncis ing pangananmu.
2. Ayo sinau babagan lemak (lenga) kanthi tepat?
Nalika kita ngomong "lenga", ora kabeh padha ala. Kita kudu milih lenga sing apik.
- Aja mangan lemak luwih saka 35% saka total kalori: Watesi asupan lemak saben dina ora luwih saka sapratelo saka total kalori.
- Watesi Lemak Jenuh: Iki biasane ditemokake ing produk kewan. Contone , ing mentega, ghee, keju, daging berlemak (sapi, babi), lan susu murni .
- Hindari lemak trans sabisa-bisane: Iki minangka salah sawijining mungsuh jantung sing paling gedhe. Iki minangka jinis lemak sing digawe sacara buatan. Iki ditemokake ing margarin, panganan sing dipanggang (kue-kue, roti), panganan cemilan, biskuit lan panganan olahan . Priksa label panganan sing dituku ing toko kanggo ndeleng apa ngandhut "lenga hidrogenasi sebagian".
- Pilih lenga sing apik: Nalika digunakake kanggo masak, luwih becik milih lenga sing sugih lemak tak jenuh tunggal , kayata lenga zaitun lan lenga kacang, utawa lenga sing sugih lemak tak jenuh ganda, kayata kedele, jagung, lan lenga kembang srengenge.
3. Cara nyeimbangake protein lan kolesterol
Protein iku penting kanggo awak, nanging kita kudu milih jinis protein sing rendah lemak.
- Ayam, kalkun, lan iwak tanpa kulit minangka pilihan sing paling apik.
- Daging abang (sapi, wedhus, babi) lan produk susu sing akeh lemak (susu lemak lengkap, keju) ngandhut kolesterol sing dhuwur. Iki bisa nambah tingkat kolesterol ala ing getih. Mula, watesani sabisa-bisane.
- Tambahake luwih akeh sumber protein nabati kaya ta lentil, kacang arab, lan kedelai ing pangananmu.
4. Kudu pinter nalika milih karbohidrat
Ana rong jinis karbohidrat: apik lan ala.
- Karbohidrat apik: Pilih karbohidrat kompleks sing sugih serat kaya beras coklat, gandum, ubi jalar, singkong, lan ubi. Iki bisa ngalangi pelepasan gula menyang getih.
- Karbohidrat ala: Aja mangan karbohidrat prasaja kaya ombenan legi, kue, biskuit, roti, lan sega putih. Iki bisa nambah kadar gula darah kanthi cepet.
5. Kurangi asupan uyah
Konsumsi uyah sing berlebihan minangka panyebab utama tekanan darah tinggi.
- Kurangi jumlah uyah sing ditambahake nalika masak.
- Nanging, gunakake bahan-bahan kaya jeruk nipis, jahe, lan cuka kanggo nambah rasa.
- Bumbui pangananmu nganggo rempah-rempah (cengkeh, kayu manis, mrica) lan bahan-bahan alami kaya kari, kunir, jahe, lan bawang putih.
- Saus, kubus sup, lan panganan olahan sing dituku ing toko ngandhut uyah sing akeh. Ati-ati karo saus-saus kasebut.
6. Mangan 5 utawa 6 dhaharan cilik saben dina, tinimbang 3 dhaharan gedhe.
Mangan limang nganti enem dhaharan cilik saben dina, tinimbang telung dhaharan gedhe saben dina, mbantu njaga tingkat gula getih lan kolesterol ing tingkat sing padha. Iki uga mbantu ngobong lemak kanthi luwih efisien.
7. Wenehana banyu sing akeh kanggo diombe
Penting banget kanggo nyegah dehidrasi. Ngombe banyu sing akeh ora mung nglembabake awak, nanging uga ngontrol mangan sing ora perlu. Ajak wong-wong ngombe banyu udakara 1,5 - 2 liter (8-10 gelas) saben dina.
Nanging iki penting banget: Yen dhokter sampeyan wis menehi saran supaya mbatesi asupan cairan (kalebu banyu) amarga penyakit ginjel utawa alesan liyane, sampeyan kudu nuruti pandhuan kasebut. Yen sampeyan ragu-ragu babagan iki, priksa manawa sampeyan takon dhokter kanggo ngonfirmasi.
Kepriye carane ngontrol porsi panganan? (Kontrol Porsi)
Kadhangkala kita mangan kakehan tanpa disadari. Uga penting banget kanggo ngontrol jumlah panganan sing dipangan.
- Gunakna piring cilik kanggo mangan bareng lan gelas cilik kanggo ngombe banyu.
- Deloken "Ukuran Porsi" ing label panganan sing kok tuku saka toko.
- Ana cara prasaja kanggo ngukur porsi panganan. Deloken tabel ing ngisor iki.
| Jinis panganan | Ukuran porsi sapisan | Jumlah sing padha |
|---|---|---|
| Sega utawa pasta sing wis dimasak | 1 cangkir | Ukuran bal tenis |
| Daging, iwak utawa tahu sing wis dimasak | Kira-kira 85 gram | Ukuran setumpuk kertu |
| Keju | Kira-kira 30 gram | Ukurane rong dadu |
| Mangan sayuran utawa woh-wohan mentah | 1 cangkir | Ukurane sak baseball |
| Lenga utawa mentega | Sendhok teh | Ukuran buku-buku driji ndhuwur |
Wiwitane, nggawe diet kanggo wong sing ditresnani kanthi cara iki bisa uga katon rada angel. Nanging nalika sampeyan wis biasa, iki bakal dadi bagean saka urip sampeyan. Elinga, iki mung cara liya kanggo nuduhake katresnan sampeyan marang dheweke.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Pola mangan sing tepat iku penting banget kaya obat kanggo ngontrol penyakit jantung.
- Tinimbang mung mikir babagan barang sing ora kena dipangan, luwih becik tambahake panganan sing enak lan 'enak dipangan' ing dhaharanmu.
- Tambahna panganan sing sugih serat kaya sayuran, woh-wohan, beras coklat, lan biji-bijian utuh ing pangananmu.
- Kurangi panganan olahan, produk roti, lemak jenuh, lan uyah sabisa-bisane. Aja mangan lemak trans sakpenuhe.
- Elinga ukuran porsi; nggunakake piring sing luwih cilik iku ide sing apik.
- Yen sampeyan duwe pitakon utawa uneg-uneg babagan pola mangan utawa kesehatan wong sing sampeyan tresnani, wong sing paling apik kanggo diajak guneman yaiku dhokter kulawarga sampeyan. Priksa manawa sampeyan njaluk saran saka dheweke.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan