Apa sampeyan ngalami lara punggung sawise kerja sedina muput ing kursi kantor? Utawa sampeyan ngalami lara punggung nalika nindakake tugas rumah tangga utawa ngangkat barang abot? Iki sejatine masalah umum sing dialami akeh wong saiki. Kadhangkala, amarga lara punggung iki, kita ora bisa nindakake tugas saben dina kanthi bener. Nanging apa sampeyan ngerti yen solusi paling apik kanggo iki ana ing njero awak kita dhewe? Yaiku nguatake bagean tengah awak kita, yaiku, 'Inti'.
Intine apa iki?
Akeh wong sing mikir yen nalika ngomong 'inti', tegese mung six-pack ing weteng. Nanging luwih rumit tinimbang kuwi. Sederhanane, inti iku sistem otot sing ngubengi awak. Iku kaya sabuk alami sing ngencengi awak.
Iki utamane nglibatake otot-otot iki:
- Otot weteng: Otot-otot ing ngarep, mburi, lan sisih.
- Otot punggung ngisor: Otot-otot sing ndhukung balung mburi kita.
- Otot panggul lan pinggul: Otot sing nyambungake balung panggul lan pinggul.
Coba pikirake, kabeh otot iki bebarengan menehi perlindungan lan stabilitas kanggo balung mburi kita. Nalika kita ngadeg, lungguh, mlaku, lan ngangkat beban, awak kita tetep lurus lan kuwat dening otot-otot inti iki.
Apa wae mupangate nguatake inti?
Nguatake inti awak ora mung ngurangi nyeri punggung.
- Nyegah nyeri punggung: Ndhuweni inti sing kuwat tumindak minangka penyangga alami kanggo balung mburi. Iki nyuda tekanan ing punggung, saengga nyuda risiko nyeri lan ciloko sing kerep.
- Postur sing Bener: Nalika kita tetep ing posisi sing padha sajrone wektu sing suwe, kita tanpa disadari bakal bungkuk. Ndhuweni inti sing kuwat mbantu njaga awak tetep lurus. Mulane, sampeyan bisa njaga postur kanthi apik lan bener.
- Ningkatake keseimbangan lan stabilitas awak: Inti awak penting banget kanggo njaga keseimbangan ing tugas saben dina, contone, nalika nggawa tas utawa ngadeg ing bis.
- Kesejahteraan mental: Latihan kaya Pilates fokus ing ambegan lan gerakan. Iki kaya meditasi. Iki uga bisa mbantu ngontrol kondisi kaya stres lan kuatir .
Dadi salah sawijining cara paling apik lan paling populer kanggo nguatake inti iki yaiku Pilates.
3 latihan Pilates prasaja sing bisa sampeyan lakoni ing omah
Sadurunge nindakake latihan iki, penting kanggo nyelehake barang kaya tikar yoga ing lantai.Uga, wenehana perhatian khusus marang ambeganmu nalika nindakake kabeh latihan iki. Njupuk ambegan jero lan ngetokake ambegan alon-alon. Iki bakal mbantu ngaktifake otot inti kanthi bener.
Penting: Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan sing wis ana sadurunge, kayata cedera punggung, nyeri gulu, utawa nembe operasi, priksa manawa sampeyan wis takon karo dokter sadurunge miwiti latihan iki.
1. Latihan jembatan
Iki minangka latihan sing apik kanggo otot inti awak, uga otot bokong lan pinggul.
| Langkah-langkah | Kepriye carane |
|---|---|
| Langkah 1 | Turua ing lantai, dhengkul ditekuk, sikil dibukak sejembare pinggul. Selehake tanganmu ing lantai ing sisihmu. |
| Langkah 2 | Njupuk ambegan jero. Nalika sampeyan ngetokake ambegan, kencengake otot weteng lan alon-alon angkat pinggul lan bokong sampeyan. |
| Langkah 3 | Angkat pundhak, pinggul, lan dhengkul nganti ana ing sak garis lurus, kaya jembatan. |
| Langkah 4 | Tahan posisi iki sajrone sawetara detik (udakara 3 ambegan). Sampeyan kudu ngrasakake otot weteng lan punggung sampeyan kenceng. |
| Langkah 5 | Bali menyang posisi asline alon-alon. Lakoni iki kaping 10-15. |
2. Peregangan Sikil Siji
Iki nguatake otot weteng uga otot pinggul.
| Langkah-langkah | Kepriye carane |
|---|---|
| Langkah 1 | Turua ing lantai, tekukna dhengkulmu nganti 90 derajat, lan tahan dhengkulmu (iki diarani posisi meja). |
| Langkah 2 | Nalika sampeyan ngetokake ambegan, angkat sirah, gulu, lan pundhak rada saka lantai. Terusake ndeleng sampeyan ing dhengkul. |
| Langkah 3 | Saiki julurna sikil tengenmu kanthi sudut kira-kira 45 derajat. Ing wektu iki, cekelen dhengkul tengen nganggo tangan kiwa lan tlapakan tengen nganggo tangan tengen. Sing paling penting yaiku aja ngangkat punggungmu saka lantai. |
| Langkah 4 | Tarik napas maneh lan lebokake sikil tengenmu bali menyang posisi ndhuwur meja, nalika ngulurake sikil kiwa kanthi cara sing padha. Saiki ganti tangan. |
| Langkah 5 | Lakoni iki kanggo sikil loro-lorone, gantian, kira-kira 8 kali ing saben sisih. |
3. Angkat Sikil
Iki minangka latihan sing apik kanggo nguatake otot-otot ing weteng lan punggung ngisor.
| Langkah-langkah | Kepriye carane |
|---|---|
| Langkah 1 | Lungguha ing lantai, bengkokake dhengkul, lan lebokake sikilmu ing ambane pinggul. |
| Langkah 2 | Njupuk ambegan jero. Nalika sampeyan ngetokake ambegan, tarik otot weteng sampeyan munggah lan mlebu. |
| Langkah 3 | Saiki alon-alon angkat sikil tengenmu, kanthi dhengkul mbengkong 90 derajat, menyang posisi ndhuwur meja. Aja ngobahake punggung utawa pinggulmu ing wektu iki. |
| Langkah 4 | Tarik napas lan tahan posisi kasebut. Buang napas maneh lan angkat sikil liyane menyang posisi ndhuwur meja kanthi cara sing padha. Saiki sikil loro-lorone wis munggah. |
| Langkah 5 | Tahan posisi iki kira-kira 5 detik. Banjur alon-alon mudhunake sikil siji menyang lemah, banjur sikil liyane menyang lemah. |
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Penyebab utama nyeri punggung sing kerep bisa uga amarga otot inti sing ringkih.
- Inti ora mung otot weteng, nanging kabeh sistem otot ing sekitar balung mburi, pinggul, lan bokong.
- Pilates minangka metode olahraga sing apik kanggo nguatake inti awak, mbenerake postur, lan nambah kesejahteraan mental.
- Nalika miwiti olahraga , wiwiti alon-alon. Rungokna awakmu dhewe. Mandheg olahraga yen sampeyan krasa lara.
- Sing paling penting yaiku nindakake olahraga iki sethithik mbaka sethithik saben dina. Nindakake saben dina luwih becik tinimbang nindakake sedina banjur mandheg.
- Yen sampeyan duwe masalah kesehatan, priksa manawa sampeyan takon karo dokter sadurunge miwiti program olahraga apa wae.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan