Kerja shift nggawe sampeyan ora bisa turu kepenak? Ayo padha ngrembug babagan Gangguan Tidur Kerja Shift (SWSD)

Apa sampeyan uga buruh wengi? Mungkin sampeyan kerja nganti subuh ing BPO, rumah sakit, utawa dadi petugas keamanan. Nalika sampeyan mulih lan nyoba turu ing wayah awan, sampeyan ora bisa turu kanthi bener, sampeyan tangi sawise sawetara jam, lan sanajan sampeyan tangi, sampeyan rumangsa ora duwe energi. Nalika sampeyan kerja maneh ing wayah wengi, sampeyan rumangsa ngantuk banget, lan angel konsentrasi ing pakaryan sampeyan. Apa sampeyan uga duwe pengalaman kaya ngono? Banjur kita bakal ngrembug babagan sing penting banget kanggo sampeyan. Ing istilah medis, kita nyebut kondisi iki minangka Gangguan Turu Kerja Shift (SWSD).

Apa sing diarani Gangguan Turu Kerja Shift (SWSD)?

Gampangane, Gangguan Turu ing Shift Kerja (SWSD) iku masalah sing ana gandhengane karo turu sing umume kedadeyan ing wong sing kerja shift wengi, shift esuk, utawa shift sing muter-muter, tinimbang jadwal 9-5 biasane.

Kanggo mangerteni iki kanthi bener, kita kudu ngerti dhisik babagan mekanisme sing apik tenan ing awak kita. Iki diarani Irama Sirkadian, utawa "jam awak" kita. Iki minangka proses alami sing ngontrol owah-owahan fisik, mental, lan prilaku sing kedadeyan ing awak kita sajrone 24 jam. Iki kaya jam gedhe ing njero awak kita. Jam iki utamane makarya miturut padhang lan peteng ing lingkungan njaba. Nalika srengenge munggah ing wayah esuk, jam awak kita nampa sinyal sing ujar "Saiki wayahe tangi, aktif". Nalika peteng ing wayah wengi, sinyal kasebut muni "Saiki wayahe ngaso, siyap-siyap turu".

Nanging nalika sampeyan kerja shift, proses alami iki bakal kaganggu babar pisan. Nalika sampeyan kerja ing wayah wengi, jam awak sampeyan ngandhani sampeyan supaya turu. Nalika sampeyan nyoba turu ing wayah awan, jam awak sampeyan ngandhani sampeyan supaya tangi. Konflik iki bisa nyebabake masalah kaya:

• Ora turu kanthi bener nalika kudune turu.
• Sanajan wis turu, sampeyan ora bisa tetep turu.
• Rasa ngantuk banget nalika ora dibutuhake, utamane nalika kerja.

Ora kabeh wong sing kerja shift bakal ngalami kondisi iki. Nanging, survey nuduhake yen antarane 10% lan 40% pekerja shift bisa ngalami kondisi iki. Iki tegese kondisi iki luwih umum tinimbang sing sampeyan pikirake.

Apa gejala-gejala saka kondisi iki?

Ana rong gejala utama SWSD. Ana uga gejala liyane sing ana gandhengane. Ayo dijlentrehake kanthi cetha.

Saliyane gejala utama iki, ana sawetara gejala liyane sing bisa dideleng:

• Angel konsentrasi: Kowé ora bisa konsentrasi ing pakaryan. Kowé lali sanajan bab-bab sing paling cilik.
• Sakit sirah: Sampeyan bisa uga ngrasakake lara sing ora karuan lan rasa abot ing sirah.
• Awak kurang energi: Ora preduli sepira kerepe sampeyan turu, sampeyan tetep krasa ora duwe semangat lan kesel terus-terusan.
• Ora bisa tetep waspada nalika kerja: Mripat terus-terusan merem nalika kerja, lan ora ana rasa seger.
• Gampang nesu lan gampang nesu: Gampang nesu mung kanggo perkara cilik, cenderung padu karo kulawarga lan kanca kerja tanpa sebab.

Yen sampeyan pekerja shift lan ngira sampeyan duwe gejala sing kasebut ing ndhuwur, penting banget kanggo ngobrol karo dokter babagan iki.

Yagene iki kedadeyan karo awake dhewe?

Kaya sing wis dirembug sadurunge, alesan utama iki yaiku ora cocog antarane "jam awak" lan shift kerjamu. Ayo dideleng luwih jero lan kepiye iki kedadeyan.

Ana sawetara sinyal kunci sing ngontrol jam awak kita.

1. Cahya: Sinar srengenge utamane minangka sinyal utama. Nalika cahya ndemek mripatmu ing wayah esuk, sinyal kasebut menyang "pusat kontrol" ing otak. Saka kana, kabeh awak dikirimi pesen supaya miwiti dina, supaya aktif. Nalika kowe mulih saka kerja jam 7 esuk, srengenge wis sumunar padhang. Sanajan kowe nyoba turu, sinar srengenge iki ngandhani otakmu, "Tangia, iki dudu wektune turu."

2. Melatonin: Iki uga dikenal minangka "hormon turu" sing diasilake awak kanthi alami. Nalika peteng ing wayah wengi, kelenjar pineal ing otak kita wiwit ngetokake melatonin. Iki sing ndadekake kita ngantuk. Ing wayah awan, hormon iki disekresi luwih sithik. Bayangna, sampeyan miwiti kerja jam 10 bengi. Iku wektu nalika awak sampeyan ngetokake melatonin paling akeh. Dadi, apa normal yen sampeyan turu nalika kerja?

3.Kortisol: Iki minangka hormon penting liyane ing awak kita. Iki sing nggawe kita rumangsa seger ing wayah esuk. Biasane, hormon iki kurang nalika turu ing wayah wengi lan tekan puncak nalika tangi ing wayah esuk. Nalika wong sing kerja ing wayah wengi nyoba turu ing wayah esuk, tingkat kortisol ing awak mundhak, sing bisa nyebabake akeh gangguan turu.

Kepiye carane dhokter ngerti kanthi pasti yen iki SWSD?

Nalika sampeyan menyang dokter, dheweke bakal takon sawetara pitakonan. Kajaba iku, salah sawijining perkara sing paling penting sing kudu ditindakake kanggo diagnosa kondisi iki kanthi akurat yaiku nyimpen "jurnal turu". Dokter sampeyan asring bakal ngandhani sampeyan supaya nyimpen buku harian iki paling ora rong minggu. Bab-bab sing kudu sampeyan cathet ing kono yaiku:

• Wektu kowé turu lan wektu kowé tangi.
• Wis kaping pira kowe tangi saka turu?
• Sepira seger/kesel rasane nalika tangi esuk?
• Prekara-prekara sing bisa mengaruhi kualitas turumu, contone, nalika ngombe kopi, lan swara ing kamar turu.

Dokter bisa uga ndhiagnosis SWSD yen sampeyan ngalami gejala kasebut sajrone telung sasi berturut-turut. Kadhangkala, dheweke uga bisa menehi rekomendasi studi turu kanggo ndeleng apa ana panyebab liyane kanggo gejala sampeyan (kayata kondisi kaya apnea turu).

Nah, apa solusi sing bisa ditindakake kanggo iki?

Kaping pisanan, ora ana "pil ajaib" sing bisa nambani masalah iki sewengi. Nanging aja kuwatir. Ana akeh cara sing efektif kanggo ngatur kondisi iki kanthi apik. Tujuan utama perawatan yaiku:

• Ngreset jam awak sing kaganggu (ketidaksejajaran sirkadian).
• Ngurangi rasa ngantuk nalika kerja.
• Ningkatake kualitas turu.

Ayo dideleng apa cara utama kanggo iki.

Owah-owahan sing bisa ditindakake ing papan kerja lan shift kerja

Yen bisa, rembugan karo manajer sampeyan ing papan kerja lan coba gawe owah-owahan iki.

• Jaga awakmu saka srengenge: Nalika mulih saka kerja ing wayah esuk, minimalake kena srengenge sabisa-bisane. Gunakake kacamata hitam sing apik. Iki bakal ngurangi sinyal menyang otak yen wis "awan".
• Kurangi kerja shift wengi sing berturut-turut: Yen bisa, coba genti-genten kerja shift wengi karo shift awan tinimbang kerja pirang-pirang shift wengi berturut-turut. Aja kerja luwih saka 5 shift wengi berturut-turut.
• Ngaso sing cukup: Sawise pirang-pirang shift wengi, istirahat luwih saka rong dina (48 jam) yen bisa. Iki menehi wektu kanggo awakmu pulih.
• Turu awan nalika kerja: Yen bisa, turu awan 20-30 menit nalika kerja (contone nalika istirahat nedha awan). Iki bakal nambah fokus lan kewaspadaan sampeyan.
• Panggunaan kafein: Yen sampeyan ngombe kopi utawa teh, mung ngombea ing awal shift. Ngombe kopi sing cedhak banget karo papan kerja bisa ngganggu kemampuan sampeyan kanggo mulih lan turu.
• Aja nyetir nalika ngantuk!: Iki mbebayani banget . Yen sampeyan ngantuk sawise kerja, mandheg lan turua sedhela sajrone 15-20 menit. Utawa supaya wong liya sing nyetir. Nyawa sampeyan luwih aji tinimbang iku.

Cara kanggo nambah kualitas turu ing omah

Pekerja shift turu 1-4 jam luwih sithik tinimbang rata-rata wong, mula penting kanggo menehi prioritas turu.

• Siapke kamar turumu: Gawe kamar turumu peteng, sepi, lan adhem tenan . Gunakake gorden kandel sing bisa nutupi cahya. Yen ana cahya sing metu saka jendela, tutupen.
• Kurangi swara: Rembugen karo kulawargamu lan jaluk kanthi sopan supaya ora nganggo swara banter kaya nonton TV utawa nyedhot debu nalika turu. Kowé isa njaluk supaya nganggo headphone.
• Aja nganti ana gangguan: Matikan telponmu. Uga becik yen masang tandha "Aja Ganggu" ing lawangmu.
• Gawe jadwal turu: Coba turu lan tangi ing wektu sing padha, sanajan nalika preinan. Iki bakal mbantu jam awak sampeyan nyetel karo pola anyar.
• Kebiasaan turu sing apik (Kebersihan Turu): Mandheg ndeleng TV, telpon, lan layar komputer kira-kira sejam sadurunge turu. Aja nganti ana barang-barang kaya alkohol lan nikotin (rokok) amarga bisa ngganggu turu.

Perawatan liyane

Yen cara-cara ing ndhuwur ora ngasilake asil sing sukses, dhokter bisa uga menehi rekomendasi perawatan liyane.

• Terapi cahya padhang: Iki kalebu mandeng kothak cahya khusus sajrone 30 menit sadurunge miwiti kerja. Iki mbantu jam awak sampeyan nyetel karo jadwal anyar.
• Suplemen melatonin: Sampeyan bisa ngombe pil melatonin sadurunge turu, kaya sing diarahake dening dokter. Nanging, aja nggunakake tanpa konsultasi karo dokter.
• Obat turu: Iki bisa mbantu sampeyan turu sajrone wektu sing cendhak. Nanging, obat iki bisa gawe ketagihan lan duwe efek samping, mula mung gunakake yen diresepake dening dokter lan kaya sing diarahake.
• Agen sing ningkatake rasa tangi: Obat kaya Modafinil lan Armodafinil bisa mbantu ngurangi rasa ngantuk nalika kerja. Iki dudu pengganti turu. Iki uga kudu digunakake ing sangisore pengawasan medis.

Apa risikone yen kondisi iki ora diobati?

SWSD ora mung masalah turu. Yen ora diobati kanthi bener, bisa nyebabake masalah serius ing jangka pendek lan jangka panjang.

Risiko kesehatan jangka panjang

Turu sing nyenyak iku penting banget kanggo kesehatan sakabèhé. Nandhang SWSD sajrone wektu sing suwé nambah risiko kena penyakit serius liyané.

• Sering lara (contone pilek, demam)
• Kolesterol dhuwur
• Penyakit jantung
• Obesitas
• Masalah sistem pencernaan
• Masalah sistem reproduksi
• Tambah risiko kena kanker jinis tartamtu.

Dadi, aja nglirwakake iki minangka "mung masalah turu." Penting banget kanggo mikir babagan kesehatanmu lan njupuk langkah-langkah sing dibutuhake.

Lumrah yen pola turumu butuh sawetara wektu kanggo adaptasi nalika pisanan kerja shift. Nanging yen sampeyan isih angel turu sawise sawetara minggu utawa rumangsa ngantuk nalika kerja, luwih becik golek saran saka dokter.