იცით თქვენს ორგანიზმში არსებული ამ საოცარი საათის (ცირკადული რიტმის) შესახებ? მოდით, ვისაუბროთ ამაზე!

ალბათ გსმენიათ, რომ ყველას გვაქვს საოცარი ბუნებრივი საათი ჩვენს სხეულში. სამედიცინო ტერმინოლოგიით, ამას ცირკადულ რიტმს ვუწოდებთ. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ის, რაც ჩვენს სხეულს ეუბნება, როდის დაიძინოს და როდის გაიღვიძოს. ის ჩვენს სხეულში პატარა გამტარს ჰგავს, რომელიც 24 საათის განმავლობაში წარმართავს ჩვენს ბიოლოგიურ პროცესებს. განა ეს საოცარი არ არის?

მაშ, რა არის ეს (ცირკადული რიტმი)? უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ...

ჩვენ ამას ორგანიზმის შინაგან საათს ვუწოდებთ. ის 24-საათიან ციკლზე მუშაობს. ის აკონტროლებს არა მხოლოდ ჩვენს ძილისა და სიფხიზლის ციკლებს, არამედ ჩვენს ჰორმონალურ აქტივობას, საჭმლის მონელებას და სხეულის ტემპერატურასაც. უბრალოდ დაფიქრდით, როდესაც იძინებთ, როდესაც გშიათ, როდესაც დაღლილობას გრძნობთ, ყველაფერ ამაზე გავლენას ახდენს ეს შინაგანი საათი.

ეს (ცირკადული რიტმი) ჩვენი სხეული ბუნებრივად არეგულირებს და მას, ძირითადად, ჩვენი ტვინი მართავს. თუმცა, გარე ფაქტორებს, განსაკუთრებით სინათლეს , ასევე შეუძლიათ ამ რიტმის შეცვლა. მაგალითად, როდესაც თვალები სინათლეს ექვემდებარება, ჩვენი ტვინის უჯრედები აგზავნიან შეტყობინებას, შეწყვიტონ მელატონინის (ეს არის ჰორმონი, რომელიც გვეხმარება ძილში) გამომუშავება. ეს ნიშნავს, რომ ის გვეხმარება ფხიზლად ყოფნაში სინათლეში და ძილში სიბნელეში.

როგორ მუშაობს ეს (ცირკადული რიტმი)?

ლათინური სიტყვა „ცირკადული“ „დღის განმავლობაში“ ნიშნავს (circa - დაახლოებით, diem - დღე). ეს ნიშნავს, რომ ეს რიტმი ჩვენი ორგანიზმის სხვადასხვა პროცესებს 24 საათის განმავლობაში მაქსიმალური ეფექტურობით მუშაობაში ეხმარება.

ეს (ცირკადული რიტმი) კოორდინაციას უწევს ჩვენი სხეულის ფიზიკურ და გონებრივ სისტემებს. მაგალითად, ჩვენი ენდოკრინული სისტემა აკონტროლებს ჰორმონებს, როგორიცაა კორტიზოლი, რომლებიც საჭიროა ენერგიის დასაწვავად. ანალოგიურად, ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა გამოიმუშავებს ცილებს, რათა შეესაბამებოდეს ჩვენი კვების დროს.

ჩვენი ცირკადული რიტმი დაკავშირებულია ტვინის შინაგან საათთან. ეს შინაგანი საათი მდებარეობს უჯრედების მცირე ჯგუფში, რომელსაც სუპრაქიაზმური ბირთვი (SCN) ეწოდება. SCN ჩვენი ტვინის ჰიპოთალამუსშია განთავსებული. დღის განმავლობაში SCN საათის გენების მეშვეობით აგზავნის სიგნალებს ჩვენი სხეულის აქტივობების სამართავად.

ეს „(SCN)“ ძალიან მგრძნობიარეა სინათლის მიმართ. სინათლე გავლენას ახდენს სიგნალებზე, რომლებსაც „(SCN)“ იყენებს ჩვენი სხეულის (ცირკადული რიტმების) კოორდინაციისთვის. სწორედ ამიტომ არის ეს (ცირკადული რიტმები) ასე მჭიდროდ დაკავშირებული დღე-ღამესთან.

როგორია ეს (ცირკადული რიტმი) სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფში?

ვნახოთ, როგორ იმოქმედებს ეს ყველასზე, პატარა ჩვილებიდან დაწყებული ზრდასრულებით დამთავრებული.

ახალშობილები, ჩვილები და ბავშვები

ახალშობილებს, როგორც წესი, რამდენიმე თვის განმავლობაში არ უვითარდებათ სათანადო ცირკადული რიტმი.სწორედ ამიტომ არის მათი ძილის რეჟიმი ასე არარეგულარული პირველ დღეებში, კვირებსა და თვეებში. ეს რიტმი ნელ-ნელა იწყებს განვითარებას, რადგან ბავშვის სხეული იცვლება და ახალ გარემოს ეჩვევა.

ჩვილები მელატონინის გამომუშავებას, როგორც წესი, დაახლოებით 3 თვის ასაკში იწყებენ. ჰორმონი კორტიზოლი 2-დან 9 თვემდე ასაკში ვითარდება. როგორც კი ჩვილები და ბავშვები ამ ცირკადულ რიტმს გამოიმუშავებენ, მათ საკმაოდ რეგულარული ძილის გრაფიკი უნდა ჰქონდეთ. მათ, როგორც წესი, ღამეში მინიმუმ 9-10 საათი უნდა სძინოთ.

მცირეწლოვანი ბავშვები (მოზარდები)

შესაძლოა, თქვენს შვილს ძილის ფაზის შეფერხება ადრეულ ასაკში, დაახლოებით ცამეტი ან თოთხმეტი წლის ასაკში განუვითარდეს. ეს ნიშნავს, რომ მისი ცირკადული რიტმი იცვლება. ბავშვი, რომელიც პატარაობაში საღამოს 8-დან 9 საათამდე ეძინა, ახლა შეიძლება 10-მდე ან 11 საათამდე ფხიზლად იყოს ძილიანობის გარეშე. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათი მელატონინის დონე მოგვიანებით იმატებს. ამიტომ, რადგან ისინი გვიან იძინებენ, დილით გვიან უნდა გაიღვიძონ. პატარა ბავშვებსაც სჭირდებათ ღამით 9-10 საათი ძილი. ეს არის ის, რაც ჩვენ, როგორც მშობლებმა, უნდა გავიგოთ და დავეხმაროთ მათ.

მოზრდილები

თუ ზრდასრულები ჯანსაღ ჩვევებს მისდევენ, მათ სტაბილური ცირკადული რიტმი უნდა ჰქონდეთ. თუ რეგულარულ გრაფიკს დაიცავთ და ღამეში 7-დან 9 საათამდე გძინავთ, ძილისა და გაღვიძების თანმიმდევრულ დროს შეინარჩუნებთ.

60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები

60 წელს გადაცილებულმა ადამიანებმა ასაკის მატებასთან ერთად შეიძლება შეამჩნიონ ცვლილებები ცირკადულ რიტმში. შესაძლოა, დილით ადრე დაწვეთ და ადრე გაიღვიძოთ. ეს დაბერების ნორმალური ნაწილია. სანერვიულო არაფერია.

რა ფაქტორებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს (ცირკადულ რიტმზე)?

ახლა ჩვენ ვიცით, რომ სინათლესა და სიბნელეს ყველაზე დიდი გავლენა აქვს ამაზე. თუმცა, მასზე სხვა მრავალ ფაქტორსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს:

• კვების ჩვევები: დროსა და საკვებს, რომელსაც ვჭამთ, შეუძლია გავლენა მოახდინოს ჩვენს ძილზე. გვიან ღამით უხვი საკვების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩვენს ძილს.
• სტრესი: როდესაც სტრესი მატულობს, არა მხოლოდ ჩვენი ძილი, არამედ მთელი ეს რიტმი შეიძლება დაირღვეს.
• ფიზიკური აქტივობა: ვარჯიში კარგია, მაგრამ გვიან ღამით ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება დაძინება გაართულოს.
• ტემპერატურა: ისევე როგორც გარემოს ტემპერატურა, ჩვენი სხეულის ტემპერატურაც მოქმედებს ძილზე.
• ღამის ცვლები ან არარეგულარული სამუშაო ცვლები: ეს დიდი პრობლემაა მათთვის, ვინც ცვლებში მუშაობს. ბიოლოგიური საათი შეიძლება სრულიად არღვევდეს წონასწორობას.
• მოგზაურობა (განსაკუთრებით საერთაშორისო მოგზაურობა): ამის კარგი მაგალითია „ჯეტლეგი“.
• ზოგიერთი მედიკამენტი: ზოგიერთმა მედიკამენტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის რეჟიმის ცვლილებები.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები: ძილის პრობლემები უფრო ხშირად გვხვდება დეპრესიასა და შფოთვასთან ერთად.
• ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია თავის ან ტვინის დაავადებებთან.
• ცუდი ძილის ჩვევები: როგორიცაა ტელეფონის გამოყენება დაძინებამდე და გვიანობამდე ტელევიზორის ყურება.

ცირკადულ რიტმთან დაკავშირებული მდგომარეობები

ზოგჯერ, ჩვენი ცირკადული რიტმის ცვლილებები ნორმალური არ არის, მაგრამ შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული ჯანმრთელობის მდგომარეობის სიმპტომი, რომელსაც ცირკადული რიტმის დარღვევა ეწოდება. არსებობს რამდენიმე ასეთი მდგომარეობა:

• დაგვიანებული ძილის ფაზის სინდრომი: ამ მდგომარეობის მქონე ადამიანებს ასევე „ღამის ბუებს“ უწოდებენ. ეს ნიშნავს, რომ ისინი ჩვეულებრივზე ორი საათით ან მეტით გვიან წვებიან და იღვიძებენ.
• ძილის ფაზის დარღვევა: ეს წინას საპირისპიროა. ადამიანები ჩვეულებრივზე სამი ან მეტი საათით ადრე იძინებენ და დილით ადრე იღვიძებენ. ეს ყველაზე ხშირია ხანდაზმულებში, განსაკუთრებით მათში, ვისაც კოგნიტური დაქვეითება/დემენცია აქვს.
• ჯეტლეგი: მდგომარეობა, რომელიც ვითარდება თვითმფრინავით სამ ან მეტ დროის სარტყელში ერთდროულად გადაადგილებისას. სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს უძილობას და დაღლილობას.
• ცვლაში მუშაობის ძილის დარღვევა (SWSD): ეს მდგომარეობა შეიძლება განვითარდეს, თუ მუშაობთ არარეგულარულ ან არატრადიციულ საათებში. მან შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, ჩაძინების გაძნელება და დღისით ძილიანობა.
• არარეგულარული ძილ-ღვიძილის დარღვევა: ამ მდგომარეობაში სხეულს არ შეუძლია რეგულარული ძილისა და ღვიძილის გრაფიკის დადგენა.

მნიშვნელოვანია: თუ თქვენ გაქვთ მსგავსი სიმპტომები, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია.

რა მოხდება, თუ ჩვენი ცირკადული რიტმი დაირღვება?

ცირკადული რიტმის შენარჩუნება ჩვენი ჯანმრთელობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია . თუ ეს რიტმი დაირღვა და საკმარისად ვერ ვიძინებთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის არაერთი მოკლევადიანი და გრძელვადიანი პრობლემა.

შესაძლო პრობლემები მოკლევადიან პერსპექტივაში:

• ჭრილობის შეხორცების დაგვიანება.
• ჰორმონების ცვლილებები.
• საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
• სხეულის ტემპერატურის რყევები.
• ენერგიის ნაკლებობა.
• მეხსიერების დაკარგვა.

ხანგრძლივმა ჯანმრთელობის პრობლემებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენი სხეულის სხვადასხვა სისტემაზე:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემა: შესაძლოა გაიზარდოს გულის დაავადებების რისკი.
• მეტაბოლიზმი: შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა დიაბეტი და სიმსუქნე.
• კუჭ-ნაწლავის სისტემა: პრობლემები, როგორიცაა კუჭის ანთება და გასტრიტი.
• ენდოკრინული სისტემა: ჰორმონალური დისბალანსი.
• ნერვული სისტემა: ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, მეხსიერების დაქვეითება.

როგორ შევცვალო ჩემი (ცირკადული რიტმი)?

ცირკადული რიტმის აღსადგენად, თქვენ უნდა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ჯანსაღი 24-საათიანი გრაფიკის დაცვაში. ეს რჩევები დაგეხმარებათ:

• რაც შეიძლება მეტად დამკვიდრდით რუტინაში. ეცადეთ, ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ. შაბათ-კვირას ეს მაქსიმალურად შეინარჩუნეთ.
• გადით გარეთ, როცა ნათელია. მზის სხივების ზემოქმედება, განსაკუთრებით დილით, დაგეხმარებათ თქვენი ბიოლოგიური საათის რეგულირებაში. ამას ასევე „სინათლის თერაპიას“ უწოდებენ. თუმცა, ამის გაკეთებისას უნდა მოერიდოთ ქრონიკულ ძილის უკმარისობას, რადგან ამან შეიძლება მდგომარეობა გააუარესოს.
• ყოველდღიურად დაკავდით ფიზიკური აქტივობით, მაგრამ მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს გვიან ღამით.
• შექმენით კომფორტული ძილის გარემო. ლეიბი, რომელზეც გძინავთ, კომფორტული უნდა იყოს. შეინარჩუნეთ ოთახის ტემპერატურა და განათება თქვენთვის კომფორტული.
• მოერიდეთ კოფეინს, ნიკოტინს და ალკოჰოლს, განსაკუთრებით საღამოს და ღამით.
• ძილის წინ შეზღუდეთ ტელეფონების, პლანშეტებისა და ტელევიზორის გამოყენება. მათ მიერ გამოსხივებულ ლურჯ შუქს შეუძლია თქვენი ძილის დარღვევა. ამის ნაცვლად, დაკავდით რაიმეთი, მაგალითად, წიგნის კითხვით ან მედიტაციით.
• არ ჩაწვეთოთ შუადღისას ან ღამით. ამან შეიძლება ღამით ძილი დაგირღვევოთ.

როდის უნდა მივმართო ექიმს?

არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან კონსულტაცია თქვენი ცირკადული რიტმის შესახებ. თუ ქვემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორებიდან რომელიმე დიდი ხნის განმავლობაში გაწუხებთ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს:

• თუ ყოველ ღამე საკმარისი ძილის მიღება გიჭირთ.
• თუ ადვილად არ იძინებ.
• თუ ღამით ხშირად იღვიძებთ.
• თუ დილით გაღვიძება გიჭირთ.
• თუ დღის განმავლობაში ზედმეტად დაღლილი და ძილიანად გრძნობთ თავს.

გახსოვდეთ, რომ თქვენი ცირკადული რიტმი თქვენი სხეულის 24-საათიანი რეჟიმის შენარჩუნების საშუალებაა. ის დაგეხმარებათ ჯანსაღი ძილისა და სიფხიზლის გრაფიკის დაცვაში.

და ბოლოს, საშინაო მესიჯი:

თქვენი ორგანიზმის საოცარი შინაგანი საათი, რომელსაც ცირკადული რიტმი ეწოდება, გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ამ რიტმის კონტროლის შენარჩუნებაში დახმარება შეგიძლიათ საკმარისი ძილით და აქტიური, ჯანსაღი ცხოვრების წესით.

ზოგჯერ ეს რიტმი შეიძლება ოდნავ აირღვეს. ეს ნორმალურია. თუმცა, თუ მუდმივად გიჭირთ დაძინება ან დღის განმავლობაში ძლიერ დაღლილობას გრძნობთ, არასდროს არის გვიან ექიმთან კონსულტაცია. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ჩვეულ რიტმში დაბრუნებაში.

ასე რომ, იზრუნეთ თქვენს ბიოლოგიურ საათზე. ის იზრუნებს თქვენზე!

ცირკადული რიტმი, ძილი, ბიოლოგიური საათი, მელატონინი, ძილის პრობლემები, ჯანმრთელობა, ცხოვრების წესი