ხანდახან გრძნობთ თუ არა სუნთქვის უკმარისობას? კიბეებზე ასვლისას, მძიმე სამუშაოს შესრულებისას ან უბრალოდ უძრავად დგომისას, შეიძლება იგრძნოთ, რომ მკერდი გიჭერს და გიჭირთ სუნთქვა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ძალიან მარტივ და სასარგებლო მეთოდზე, რომელიც ასეთ დროს სუნთქვის კონტროლის საშუალებას გაძლევთ. ამას „ტუჩებით სუნთქვა“ ეწოდება.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

რა არის შეკუმშული ტუჩებით სუნთქვა?

მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ძალიან მარტივი გზაა სუნთქვის სიხშირის გასაკონტროლებლად და თითოეული ჩასუნთქვის ეფექტურობის გასაზრდელად. ეს ჰგავს ტუჩების მოკუმვას (მაგალითად, სასტვენის დაკვრას) და ჰაერის ნელა ამობერვას. ეს მეთოდი ანელებს სუნთქვის სიხშირეს, რაც ფილტვებს ეხმარება მეტი ჟანგბადის მიღებაში და გამოდევნოს დამპალი ჰაერი (ნახშირორჟანგი).

ჩვენ სხვადასხვაგვარად ვსუნთქავთ. კარგია, რომ ამის შესახებ ცოტა რამ ვიცით.

სუნთქვის მეთოდი	მარტივი ახსნა
ნორმალური სუნთქვა (ევპნოე)	ეს არის ნორმალური სუნთქვა, რომელსაც ჩვენ ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე ვაკეთებთ.
ღრმა სუნთქვა (ჰიპერპნოე)	ვარჯიშის დროს ღრმად და ღრმად ვსუნთქავთ, როგორც წონის აწევამდე.
დიაფრაგმული სუნთქვა	ამ დროს ჩვენ შეგნებულად ღრმად ვსუნთქავთ ფილტვების ქვემოთ მდებარე დიდი კუნთის, დიაფრაგმის გამოყენებით. ამას ასევე „მუცლით სუნთქვას“ უწოდებენ.
ნეკნთაშუა სუნთქვა	ეს არის ზედაპირული სუნთქვა, რომელიც იყენებს ნეკნებს შორის კუნთებს.

ვისთვის არის ეს მეთოდი საუკეთესო?

სუნთქვის კონტროლის სწავლა ნებისმიერს შეუძლია, მაგრამ ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ გაქვთ ფილტვის დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს სუნთქვაზე. მაგალითად:

ასთმა
ქრონიკული ობსტრუქციული ფილტვის დაავადება (COPD)
ამან შეიძლება დიდი შვება მოუტანოს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ფილტვის ფიბროზი .

რა სარგებელი მოაქვს ამ სუნთქვის მეთოდს?

შეკუმშული ტუჩებით სუნთქვის პრაქტიკა რამდენიმე სარგებელს მოგიტანთ.

მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ძალიან ღირებული ინსტრუმენტია, რომელიც დაგეხმარებათ სუნთქვის კონტროლსა და დამშვიდებაში საგანგებო სიტუაციის დროს.

არეგულირებს სუნთქვას: არეგულირებს ფილტვებში ჰაერის შესვლას და გამოსვლას (ვენტილაცია).
ჩაკეტილი ჰაერის ამოსუნთქვა: ხელს უწყობს ფილტვებში ჩაკეტილი ჰაერის სრულ გამოდევნას.
სუნთქვის გაადვილება: სასუნთქი გზები უფრო დიდხანს არის ღია, რაც ამცირებს სუნთქვისთვის საჭირო ძალისხმევას.
სუნთქვის შენელება: ამოსუნთქვის დროის გახანგრძლივებით, სუნთქვის სიხშირე შენელდება და გონება უფრო მშვიდი ხდება.
ფსიქიკური სიმშვიდე: როდესაც სუნთქვა კონტროლდება, ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს შიშს, შფოთვას და სტრესს.
ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება: ცხოვრების ხარისხი უმჯობესდება, რადგან ყოველდღიური დავალებების შესრულება უფრო ადვილია.

როგორ ზუსტად ასრულებთ შეკუმშული ტუჩებით სუნთქვას?

ეს ძალიან მარტივია. თავიდან შეიძლება ცოტა უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ როგორც კი შეეჩვევით, ეს ისეთ რამედ იქცევა, რისი გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ. ვნახოთ, როგორ გავაკეთოთ ეს ეტაპობრივად.

ნაბიჯები	რა უნდა გააკეთო
1. კომფორტული პოზიცია	პირველ რიგში, მოადუნეთ კისრისა და მხრების კუნთები და დაჯექით სკამზე. მოდუნდით.
2. ინჰალაცია	დახურეთ პირი და ნელა შეისუნთქეთ ცხვირით . გონებაში დაითვალეთ ერთი, ორი. ღრმად ჩასუნთქვა არ გჭირდებათ, უბრალოდ ნორმალური ჩასუნთქვაც საკმარისია. ჩასუნთქვისას იგრძნობთ, როგორ გაფართოვდება კუჭი.
3. ტუჩის შეჭმუხვნა	ახლა ტუჩები მოკუმე/შეკუმშე, თითქოს ცხელ ფინჯან ჩაის უბერავ ან თივის სასტვენს უბერავ.
4. ამოსუნთქვა	ძალიან ნელა და რბილად ამოისუნთქეთ მოკუმული ტუჩებით. გონებაში დაითვალეთ ერთი, ორი, სამი, ოთხი. გახსოვდეთ, რომ ამოსუნთქვის დრო დაახლოებით ორჯერ მეტი უნდა იყოს ჩასუნთქვის დროზე. ამოსუნთქვისას იგრძნობთ, როგორ ამოისუნთქავთ მუცელს.

ვარჯიშის დროს გასათვალისწინებელი რამ

ნუ ამოისუნთქავთ ძალით. ამოისუნთქეთ ნელა და ბუნებრივად.
ყოველთვის ამოისუნთქეთ უფრო დიდხანს, ვიდრე ჩაისუნთქეთ . (მაგალითად, თუ 2 წამის განმავლობაში ჩაისუნთქავთ, ამოისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში.)
გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე მანამ, სანამ თქვენი სუნთქვა სრულად არ გაკონტროლდება.

რამდენ ხანს გრძელდება ეს და როდის უნდა გაკეთდეს?

კარგი იდეაა, თუ ამ მეთოდს დღეში 4-5-ჯერ ივარჯიშებთ, დაახლოებით 5 ან 10 წუთის განმავლობაში, სანამ ეს თქვენთვის ბუნებრივი არ გახდება. ივარჯიშეთ წიგნის კითხვისას, ტელევიზორის ყურებისას ან უბრალოდ უძრავად ჯდომისას.

როგორც კი შეეჩვევით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერ დროს, როცა სუნთქვის გაძნელების შეგრძნება გაქვთ. მაგალითად:

კიბეებზე ასვლისას
წონის აწევისას
მცირე მანძილის გავლისას
ვარჯიშის დროს

არის თუ არა ამაში რაიმე რისკი? როდის უნდა მივმართო ექიმს?

ამ მეთოდს დიდი რისკები არ ახლავს თან. თუმცა, თუ ფილტვების დაავადება გაქვთ, ამ ტიპის ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ და მიიღოთ რჩევა.

ზოგჯერ ამის გაკეთების დროს შეიძლება თავბრუსხვევა ან დაღლილობა იგრძნოთ. თუ ეს მოხდა, ცოტა ხნით შეწყვიტეთ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ:ეს თქვენი მდგომარეობის განკურნება არ არის. ეს მხოლოდ დროებითი ღონისძიებაა სიმპტომების კონტროლისთვის. თქვენ უნდა გააგრძელოთ თქვენი მდგომარეობისთვის დანიშნული მკურნალობის მიღება.

თუ სუნთქვის გაძნელება გაგიჩნდათ ან ახალი სიმპტომები გაგიჩნდათ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს .

თუ ამ მეთოდის დაახლოებით 10 წუთის შემდეგ სუნთქვის გაძნელება არ გაგიუმჯობესდებათ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ უახლოესი საავადმყოფოს გადაუდებელი დახმარების განყოფილებას.

სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება

შეკუმშული ტუჩებით სუნთქვა ქოშინის კონტროლის ძალიან მარტივი და ეფექტური საშუალებაა.
ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ფილტვების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა ასთმა და ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება.
ეს მეთოდი ყოველდღიურად ივარჯიშეთ მანამ, სანამ ის თქვენთვის ბუნებრივი არ გახდება. შემდეგ კი საჭიროების შემთხვევაში მარტივად შეძლებთ მის გამოყენებას.
ეს არა მხოლოდ სუნთქვას აკონტროლებს, არამედ სტრესის შემცირებასა და გონების დამშვიდებაშიც გვეხმარება.
თუ ამ მეთოდის მიუხედავად, სუნთქვის პრობლემები კვლავ შენარჩუნდება, აუცილებელია დაუყოვნებლივ მიმართოთ ექიმს.