ღამით ძილის პრობლემები გაქვთ? გაეცანით ამ 5 მარტივ გზას, რომ კარგად დაიძინოთ!

ღამით, როცა დასაძინებლად მიდიხართ და არ გძინავთ, ტრიალებთ? ან დილით იღვიძებთ და ისევ ვეღარ იძინებთ? ეს მხოლოდ თქვენი პრობლემა არ არის. ბევრ ახალგაზრდას, თქვენნაირს, ვინც სწავლობს, აქვს ძილის პრობლემები. თუმცა, ძილი აუცილებელია ჩვენი სხეულისა და გონებისთვის. მოდით, უფრო დეტალურად ვისაუბროთ ამაზე და გავეცნოთ რამდენიმე მარტივ გზას, თუ როგორ მივაღწიოთ კარგად ძილს.

რატომ არის ძილი ასეთი მნიშვნელოვანი ახალგაზრდებისთვის?

მარტივად რომ ვთქვათ, ძილი ჩვენი სხეულისა და გონების გადატვირთვის, ანუ ახალი სიცოცხლის მიღების საშუალებაა. თქვენნაირ ახალგაზრდას, როგორც წესი, დღეში 8-დან 10 საათამდე ძილი სჭირდება. ეს ტელეფონის დატენვას ჰგავს. რა მოხდება, თუ საკმარისად არ გძინავთ?

• კარგავთ ბედნიერების გრძნობას და ხდებით გაღიზიანებული: როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, უმცირესობებზეც კი ნერვიულობთ და ღიზიანდებით. გრძნობთ, რომ მთელი დღე უნდა დაიხაროთ.
• სხვებთან ურთიერთობა იძაბება: შესაძლოა, მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან მცირე უთანხმოებები გვქონდეს. როდესაც საკმარისად არ გვძინავს, სხვების გასაგებად მოთმინებას ვკარგავთ.
• აკადემიურ სამუშაოზე კონცენტრირების სირთულე: გრძნობთ, რომ ვერ იხსენებთ, რას გეუბნებათ მასწავლებელი გაკვეთილზე ან სკოლაში? გიჭირთ გაკვეთილების დამახსოვრება? ამის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ საკმარისად არ გძინავთ.
• სპორტისა და სხვა აქტივობების შესრულების უნარის დაქვეითება: თუ სპორტსმენი ხართ, თქვენი შესაძლებლობები შეიძლება შემცირდეს. შესაძლოა, თქვენი სხეული უსიცოცხლოდ გამოიყურებოდეს.
• შესაძლოა, უფრო ხშირად დაავადდეთ: როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, თქვენი იმუნური სისტემა სუსტდება, რაც ზრდის ისეთი მსუბუქი დაავადებებით დაავადების ალბათობას, როგორიცაა სიცხე და ხველა.
• წონაში მატება შეიძლება არასასურველი იყოს: დიახ, ეს სიმართლეა. როდესაც ძილის ნაკლებობა გვაქვს, ჩვენს ორგანიზმში ზოგიერთი ჰორმონის ფუნქციონირება იცვლება, რაც იწვევს შიმშილის გრძნობის ზრდას და, შედეგად, წონაში მატებას.
• ავარიების გაზრდილი რისკი: ძილიანობა ძალიან საშიშია, განსაკუთრებით სატრანსპორტო საშუალების მართვის დროს. ძილის ხანმოკლე უკმარისობამაც კი შეიძლება სერიოზული ავარია გამოიწვიოს.

ახლა თქვენ გესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია ძილი, არა? სწორედ ამიტომ, ჩვენ აუცილებლად უნდა ვიზრუნოთ მასზე.

მაშ, რა უნდა გავაკეთოთ, რომ კარგად დავიძინოთ?

კარგი, მოდით ვნახოთ, როგორ მივაღწიოთ ხანგრძლივ ძილს. აქ მოცემულია ხუთი მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური იდეა, რომელთა მოსინჯვაც შეგიძლიათ.

1. იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ იყავით ყურადღებიანი!

ოდესმე გინახავთ, როგორ დარბიან და თამაშობენ პატარა ბავშვები მთელი დღე და როგორ მშვიდად სძინავთ ღამით? აი, ასეც არის. თუ დღის განმავლობაში საკმარისად ივარჯიშებთ, ეს ღამით უკეთესად დაძინებაში დაგეხმარებათ. დღეში სულ მცირე 60 წუთი.გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თქვენს სხეულს დაძაბავს. ეს შეიძლება იყოს თამაში, სირბილი, ხტომა, სიარული ან თქვენთვის სასურველი სპორტის თამაში. ამ ვარჯიშებს ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენს გონებაზე ზეწოლა, კერძოდ, სტრესი . თუმცა, უნდა გახსოვდეთ ერთი პატარა რამ. ნუ ივარჯიშებთ ინტენსიურად ძილის წინ ძალიან ახლოს. რადგან ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული ოდნავ სტიმულირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ იღვიძებთ. ამგვარად, ეს სტიმულაცია მცირდება და თქვენს სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება დასაძინებლად. ამიტომ, უმჯობესია ვარჯიში დაძინებამდე მინიმუმ ორი-სამი საათით ადრე.

2. კოფეინს არც კი შეეხოთ, როცა დაძინების დროა!

რა არის კოფეინი? მას შეიცავს ყავა, ჩაი, შოკოლადის ზოგიერთი სახეობა, ენერგეტიკული სასმელები და ზოგიერთი გამაგრილებელი სასმელი. კოფეინი სტიმულატორია . ის აღვიძებს ჩვენს ტვინსა და სხეულს და გარკვეული დროით გვაგრძნობინებს თავს უფრო ფხიზლად. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს დილით, რადგან გვაძლევს ენერგიას სამუშაოს შესასრულებლად. მაგრამ ღამით? პრობლემა სწორედ ეს არის. თუ ღამით კოფეინს იღებთ, დაძინებისას ძილიდან თავის დაღწევის ნაცვლად ერთ ადგილზე ტრიალებთ. ასე რომ, თუ გსურთ კარგად დაიძინოთ, შეზღუდეთ დღის განმავლობაში მოხმარებული კოფეინის რაოდენობა. მოერიდეთ კოფეინის შემცველი ნებისმიერი სასმელის მიღებას, განსაკუთრებით შებინდების შემდეგ და ღამის მოახლოებასთან ერთად. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ უკოფეინო ჩაი, ხილის წვენი ან ერთი ჭიქა ცხელი წყალი.

წარმოიდგინეთ, თუ დაახლოებით საღამოს 8 საათზე ერთ ფინჯან ყავას დალევთ, მისი ეფექტი შეიძლება რამდენიმე საათის განმავლობაში გაგრძელდეს. მაშ, როგორ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, რომ დაახლოებით საღამოს 10 საათზე დაწვეთ დასაძინებლად?

3. ცოტა ხნით ელექტრონულ გაჯეტებს „ღამე მშვიდობისა“ ვუთხრათ?

შეიძლება ეს ცოტა რთულად ჟღერდეს, მაგრამ ძილისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. ეცადეთ, თქვენი საძინებელი ტექნოლოგიებისგან თავისუფალ ზონად აქციოთ. ეს ნიშნავს, რომ ტელეფონი, პლანშეტი, ლეპტოპი და ტელევიზორი საძინებელში არ უნდა იყოს! რატომ ამბობთ ამას? ამ ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანებიდან გამომავალი ლურჯი შუქი ჩვენს ტვინზე ძალიან დახვეწილად მოქმედებს. ეს შუქი ტვინს ეუბნება, რომ „ჯერ კიდევ დღისითაა, ძილის დრო არ არის“. შემდეგ, მელატონინის, ბუნებრივი ჰორმონის, გამომუშავება, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს ძილს უწყობს, მცირდება. მელატონინი გვაძინებს. ამიტომ, როდესაც ის მცირდება, დაძინება ძნელი ხდება. ამიტომ, გამორთეთ ყველა ეს გაჯეტი და დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე გვერდზე გადადეთ. ასევე შესანიშნავია, თუ შეძლებთ ტელეფონის სრულად გამორთვას ან ჩუმ რეჟიმზე გადაყვანას. ამ შემთხვევაში თქვენს ძვირფას ძილს ღამის შუაგულში სუდუ დონისგან მიღებული შეტყობინებაც კი არ შეგიშლით ხელს.

4. უნდა დავადგინოთ თუ არა ძილისთვის განსაზღვრული დრო და გრაფიკი? (ძილის რუტინა)

ჩვენს სხეულს აქვს შესანიშნავი ბუნებრივი საათი (ცირკადული რიტმი).არსებობს. ეს საათი განსაზღვრავს, როდის გვჭირდება ძილი და როდის გაღვიძება. როდესაც ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინებას და გაღვიძებას შევეჩვევით, ეს ბიოლოგიური საათი ზუსტად ისე იწყებს მუშაობას, როგორც საჭიროა. შემდეგ თქვენ უბრალოდ საჭირო დროს დაიწყებთ ძილიანობის შეგრძნებას. ასევე ძალიან სასარგებლოა დაძინებამდე რამდენიმე მცირე ჩვევის (ძილის რუტინის) დამატება, რაც თქვენს გონებას დაამშვიდებს. ეს თქვენს გონებასა და სხეულს სიგნალს აძლევს, რომ „ახლა ძილის დროა“. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის მსგავსად?

• მოუსმინეთ დამამშვიდებელ, მსუბუქ მუსიკას.
• წაიკითხეთ წიგნი (მაგრამ არა ტელეფონით!).
• გაატარეთ გარკვეული დრო თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად.
• დღიურში ჩაწერეთ დღის მოვლენები და რა გაქვთ გონებაში.
• მედიტაცია ან რაიმე მარტივის გაკეთება, რაც გონების კონცენტრირებაში დაგეხმარებათ.
• მიიღეთ ცხელი აბაზანა (მაგრამ დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე).

შეგიძლიათ, ძილის წინ ამ რუტინას დაამატოთ ყველაფერი, რაც სიმშვიდეს მოგანიჭებთ და გაგამხნევებთ. მთავარია, ეს ყველაფერი ყოველდღე ერთი და იგივე თანმიმდევრობით და ერთსა და იმავე დროს გააკეთოთ.

5. „კარგად მძინავს!“ – გადაწყვიტე ასე!

ესეც ძალიან მნიშვნელოვანია. ჩვენს გონებაში არსებული სტრესი , კერძოდ, გამოცდებზე, მეგობრებზე, სახლში არსებულ პრობლემებზე ფიქრი, ეს ყველაფერი შეიძლება ძილის დაკარგვის, ანუ უძილობის , დიდი მიზეზი იყოს. როდესაც ვფიქრობთ ისეთ რაღაცეებზე, როგორიცაა: „ოჰ, არ ვიცი, დღეს ღამით დავიძინებ თუ არა“, „არასდროს მძინავს სწორად“, ძილი სინამდვილეში უფრო შორს მიდის. რადგან როდესაც ასე ვფიქრობთ, ჩვენი გონება უფრო აღელვებული ხდება და ძილისთვის საჭირო სიმშვიდეს ვკარგავთ. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ თქვენი გონების პოზიტიურად მანიპულირება. დღის განმავლობაში რამდენჯერმე უთხარით საკუთარ თავს: „დღეს ღამით კარგად დავიძინებ. მშვიდად დავიძინებ“. ამგვარი პოზიტიური თვით-საუბარი დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში. ასევე, ძილის წინ რამდენიმე მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშის შესრულება ან რამდენიმე მარტივი, მსუბუქი იოგას ასანა ასევე კარგი საშუალებაა დასაძინებლად. ეს ადუნებს როგორც თქვენს სხეულს, ასევე გონებას.

რას აკეთებ, თუ ყოველ ღამე ვერ იძინებ?

ნორმალურია, რომ რამდენიმე ან ორი დღე უძილობა გქონდეთ ან ცოტათი ნაკლები გძინოთ. ეს ნებისმიერს შეიძლება დაემართოს. ეს არ არის სანერვიულო. თუმცა, თუ ძილის მუდმივი პრობლემები გაქვთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ კვირაში რამდენიმე დღის განმავლობაში ნორმალურად ვერ იძინებთ, დილით გაღვიძებისას დაღლილობას გრძნობთ ან დღის განმავლობაში ძილიანობას გრძნობთ, მაშინ ამის იგნორირება კარგი იდეა არ არის. ნამდვილად საუკეთესოა ექიმთან კონსულტაცია. შესაძლოა, არსებობდეს სხვა ძირითადი მიზეზი, ან შესაძლოა, თქვენს ექიმს შეეძლოს თქვენთვის შესაფერისი დამატებითი რჩევის მოცემა.

ასე რომ, აქ არის რამდენიმე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ! (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

კარგი, უკვე ბევრ რამეზე ვისაუბრეთ. მოკლედ, ძილზე ზრუნვა მთელი თქვენი ცხოვრების დიდი ინვესტიციაა.

• იძინეთ დღეში 8-10 საათი. ეს თქვენი ასაკისთვის აუცილებელია.
• დღის განმავლობაში იყავით ძალიან აქტიური, მაგრამ ღამით ძილთან ძალიან ახლოს ნუ იქნებით.
• ღამით არ დალიოთ ყავა, ჩაი ან ენერგეტიკული სასმელები .
• დაძინებამდე ერთი საათით ადრე გამორთეთ ტელეფონი, პლანშეტი და ლეპტოპი. საძინებელი აკრძალულ ზონად აქციეთ.
• ჩვევად გაიხადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად წასვლა და გაღვიძება. დაძინებამდე რაიმე დამამშვიდებელი გააკეთეთ.
• დადებითად იფიქრე, „კარგად მძინავს“. შეამცირე სტრესი .
• თუ ძილის პრობლემები კვლავ გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

თუ ამ პატარა ცვლილებებს თქვენს ცხოვრებაში შეიტანთ, თქვენც შეძლებთ ჯანსაღი, გამაგრილებელი ძილი გქონდეთ. შემდეგ დილით ბედნიერი გაიღვიძებთ და მთელ დღეს ენერგიით სავსე გაატარებთ!