შეუძლია თუ არა წონის აწევას ქოლესტერინის დონის დაწევა? მოდით, დანამდვილებით გავარკვიოთ

გითხრათ თუ არა ექიმმა ბოლო ყოველწლიური სამედიცინო შემოწმების შემდეგ, რომ თქვენი ქოლესტერინის დონე ოდნავ მაღალია და რომ სიფრთხილე გმართებთ? შესაძლოა, მან ასევე გითხრათ, რომ თუ მაღალი ქოლესტერინი კვლავ გაქვთ, გულის შეტევის ან ინსულტის განვითარების მომატებული რისკი გაქვთ. ამიტომ, ცხოვრების წესის შეცვლასთან ერთად, ექიმმა შესაძლოა რეგულარული ვარჯიშიც გირჩიათ.

შესაძლოა, საღამოს სირბილი დიდად არ გიყვარდეთ. თუმცა, გიყვართ სპორტდარბაზში სიარული და ძალოსნობა. ამიტომ, შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა: „მხოლოდ ძალოსნობა ხომ არ დამეხმარება მაღალი ქოლესტერინის დონის შემცირებაში?“ ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აწუხებს.

მოდით, მარტივად გავიგოთ ქოლესტერინის შესახებ.

პირველ რიგში, მოდით გავიგოთ, ზუსტად რა არის ქოლესტერინი. სისხლის ანალიზში (ლიპიდური პანელი) ქოლესტერინის საერთო მაჩვენებელი სამი ძირითადი კომპონენტის კომბინაციაა.

ახლა ვნახოთ, რა არის ქოლესტერინის ეს ტიპები.

რა ხდება ქოლესტერინთან ვარჯიშის დროს?

სამედიცინო კვლევები აჩვენებს, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიშს დადებითი გავლენა აქვს ქოლესტერინზე. თუმცა, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ის კარდიო ვარჯიშთან უნდა იყოს შერწყმული. კარდიო გულისხმობს ვარჯიშებს, რომლებიც გულისცემას აჩქარებს, როგორიცაა სირბილი, სწრაფი სიარული, ცურვა და ველოსიპედით სიარული.

ამერიკის გულის ასოციაციის მონაცემებით, გულის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, ჩვენ უნდა:

• კვირაში მინიმუმ 150 წუთი გააკეთეთ საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში.
• ან, კვირაში მინიმუმ 75 წუთი დაკავდით ენერგიული აერობული აქტივობით.
• გარდა ამისა , კვირაში მინიმუმ ორი დღე უნდა შეასრულოთ წონებით ვარჯიში.

კარდიო ვარჯიში ძირითადად ზრდის კარგი ქოლესტერინის ( HDL ) დონეს და ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს . თუმცა, ცუდი ქოლესტერინის (LDL) შესამცირებლად, ასევე მნიშვნელოვანია დიეტის კონტროლი და ვარჯიშთან ერთად წონის დაკლება .

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი და საშუალო ინტენსივობის წონის აწევა ხელს უწყობს საერთო ქოლესტერინის დონის შემცირებას. სხვა კვლევები ვარაუდობენ, რომ წონის აწევის ნებისმიერი ფორმა ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინის დონეს, მაგრამ მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინის გასაზრდელად, ეს უფრო მაღალი ინტენსივობით უნდა გააკეთოთ.

როგორ მივიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ძალოსნობის ვარჯიშებიდან?

თუ ქოლესტერინის დონის გასაკონტროლებლად სიმძიმეების აწევაზე ფიქრობთ, ეს სწორად უნდა გააკეთოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ.

1. დაიწყეთ ნელა.

თუ დიდი ხანია სპორტდარბაზში არ ყოფილხართ, ნუ დაიწყებთ ერთბაშად დიდი დატვირთვით. დაიწყეთ მცირე ტემპით, დაახლოებით 15-20 წუთით , დაბალი ინტენსივობით. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ შეეჩვევა.

2. როგორც კი შეეჩვევით, ცოტა მეტი იმუშავეთ.

რამდენიმე დღიანი ვარჯიშისა და შეჩვევის შემდეგ, ოდნავ გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ქოლესტერინის კონტროლისთვის უმჯობესია ივარჯიშოთ თქვენი მაქსიმალური შესაძლებლობების დაახლოებით 75%-85% -ის დონეზე. ამის შესახებ შეგიძლიათ მიმართოთ სპორტდარბაზში მწვრთნელს ან ექიმს.

3. უფრო მნიშვნელოვანია მეტი გამეორების გაკეთება, ვიდრე მეტი წონის აწევა.

სწორედ აქ უშვებს ბევრი ადამიანი შეცდომას. როდესაც საქმე ქოლესტერინის დონის შემცირებას ეხება, საუკეთესო შედეგი მიიღწევა ზომიერი წონის გამოყენებით, მეტი გამეორებითა და მეტი სეტის შესრულებით, ძალიან მძიმე წონების აწევის ნაცვლად.

4. კარდიო ვარჯიშთან ერთად

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ძალოსნობა და კარდიო ვარჯიშები გააერთიანეთ. ამის მიღწევის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა წრიული ვარჯიშია . ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აწევთ ნორმალურ წონას და აკეთებთ გამეორებების დიდ რაოდენობას, მიდგომებს შორის ერთ წუთზე ნაკლები შესვენებით. ამ გზით თქვენ მიიღებთ როგორც ძალოსნობის, ასევე კარდიოს სარგებელს.

5. შეიცვალეთ იგივეს გაკეთების გარეშე

ერთი და იგივე ვარჯიშების ყოველდღე შესრულება შეიძლება მოსაწყენი გახდეს. ამიტომ შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა. ერთ დღეს აწიეთ სიმძიმეები. მეორე დღეს შეასრულეთ სხეულის წონით ვარჯიშები, როგორიცაა აზიდვები, ჩაჯდომები და წინ წამოწევები. მეორე დღეს გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები. ყველაზე მნიშვნელოვანია ინტენსივობის შენარჩუნება, რასაც არ უნდა აკეთებდეთ.

6. კარდიო ვარჯიშები სპორტდარბაზში

თუ სპორტდარბაზში სიარული გიყვართ, კარდიო ვარჯიშებიც იქ გააკეთეთ. სპორტდარბაზში გულისა და ფილტვების კარგი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ისეთი აღჭურვილობით, როგორიცაა ელიფსური ტრენაჟორები და სტაციონარული ველოსიპედები .

7. არ დაგავიწყდეთ დათბობა და გაგრილება

არასდროს დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება და ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის მოქნილობის შესანარჩუნებლად.

8. ამის გაკეთება სახლშიც შეგიძლიათ.

თუ წვიმიან დღეს სპორტდარბაზში სიარული გეზარებათ, ნუ მისცემთ ამას საბაბს, რომ არ ივარჯიშოთ. შეგიძლიათ მისაღები ოთახიდანვე შეასრულოთ ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს წონით დატვირთვას, როგორიცაა აზიდვები, ჩაჯდომები და წინ წამოწევები.

ქოლესტერინი, ქოლესტერინი, ძალოსნური ვარჯიში, ვარჯიში, გულის დაავადება, ცუდი ქოლესტერინი, კარგი ქოლესტერინი, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონე, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონე, როგორ შევამციროთ ქოლესტერინი