შეუძლია თუ არა წონით ვარჯიშს ქოლესტერინის შემცირება? მოდით გავარკვიოთ

ბოლო ყოველწლიური სამედიცინო შემოწმების შემდეგ, ხომ არ დაგინიშნათ ექიმმა, რომ თქვენი ქოლესტერინის დონე გარკვეულწილად მაღალია და ყურადღებას საჭიროებს? თუ უყურადღებოდ დატოვებთ, მაღალმა ქოლესტერინმა შეიძლება გაზარდოს გულის შეტევის ან ინსულტის რისკი. ამის მოსაგვარებლად, ექიმმა, სავარაუდოდ, გირჩიათ ცხოვრების წესის შეცვლა რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად.

თუმცა, შესაძლოა საღამოს სირბილის მოყვარული არ იყოთ, მაგრამ სპორტდარბაზში ძალოსნური ვარჯიში მიმზიდველად მიგაჩნიათ. ამიტომ, შეიძლება გაინტერესებდეთ: „შემიძლია თუ არა მაღალი ქოლესტერინის შემცირება მხოლოდ ძალოსნობის აწევით?“ ეს ბევრი ადამიანისთვის გავრცელებული კითხვაა.

ქოლესტერინის მარტივი გაგება

პირველ რიგში, მოდით გავიგოთ, ზუსტად რა არის ქოლესტერინი. თქვენს ლიპიდურ პანელზე „სულ ქოლესტერინის “ მნიშვნელობა, ძირითადად, სამი კომპონენტის კომბინაციაა.

ახლა კი განვიხილოთ ქოლესტერინის სხვადასხვა სახეობა.

რა გავლენას ახდენს ვარჯიში ქოლესტერინზე?

სამედიცინო კვლევები მიუთითებს, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიშს (წონების აწევას) დადებითი გავლენა აქვს ქოლესტერინზე. თუმცა, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ეს ვარჯიშები კარდიოსთან უნდა შეუხამოთ. კარდიო გულისხმობს ვარჯიშებს, რომლებიც გულისცემას აჩქარებს, როგორიცაა სირბილი, სწრაფი სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული.

ამერიკის გულის ასოციაციის მონაცემებით, გულის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, თქვენ უნდა მიაღწიოთ შემდეგს:

• კვირაში მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში.
• ან, კვირაში მინიმუმ 75 წუთიანი ენერგიული აერობული აქტივობა.
• გარდა ამისა , კვირაში მინიმუმ ორი დღე უნდა ჩართოთ ძალისმიერი ვარჯიში.

კარდიო ვარჯიშები, პირველ რიგში, ხელს უწყობს კარგი ქოლესტერინის ( HDL ) დონის ამაღლებას და ტრიგლიცერიდების შემცირებას . თუმცა, ცუდი ქოლესტერინის (LDL) ეფექტურად შესამცირებლად აუცილებელია ვარჯიშის ჯანსაღ კვებასთან და წონის კონტროლთან შეხამება.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი და საშუალო ინტენსივობის წონებით ვარჯიში ხელს უწყობს საერთო ქოლესტერინის დონის შემცირებას. სხვა კვლევები ვარაუდობენ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი წონებით ვარჯიში ხელს უწყობს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინის შემცირებას, ინტენსივობის გაზრდა შეიძლება საჭირო გახდეს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) მნიშვნელოვნად ასამაღლებლად.

როგორ მივიღოთ მაქსიმალური სარგებელი წონებით ვარჯიშისგან?

თუ გსურთ, რომ ქოლესტერინის დონის სამართავად წონებით ვარჯიში გამოიყენოთ, მნიშვნელოვანია, რომ ეს სწორად გააკეთოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ.

1. დაიწყეთ ნელა

თუ დიდი ხანია სპორტდარბაზში არ ყოფილხართ, ნუ დაიწყებთ ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშს. დაიწყეთ 15-20 წუთით დაბალი ინტენსივობით, რათა თქვენს სხეულს თანდათანობით მიეცეთ საშუალება ადაპტირდეს.

2. გაზარდეთ ინტენსივობა, როგორც კი კომფორტულად იგრძნობთ თავს

როგორც კი თქვენი სხეული რუტინას შეეჩვევა, გაზარდეთ ინტენსივობა. ქოლესტერინის კონტროლისთვის სასარგებლოა ისეთი დონის მიღწევა, სადაც მაქსიმალური შესაძლებლობების 75%-85%-ს იყენებთ. ამის შესახებ შეგიძლიათ განიხილოთ სპორტდარბაზის მწვრთნელთან ან ექიმთან.

3. დიდი წონების ნაცვლად, ყურადღება გამეორებებზე გაამახვილეთ

სწორედ აქ უშვებენ ბევრი ადამიანი შეცდომას. ქოლესტერინის შემცირების მცდელობისას, საშუალო წონით მეტი გამეორებისა და მეტი სეტის შესრულება ხშირად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ძალიან მძიმე რკინის შემცველი ვარჯიშების აწევა.

4. კარდიოსთან შეხამება

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ძალოსნური ვარჯიში კარდიოსთან შეუხამეთ. ამისთვის შესანიშნავი მეთოდია წრიული ვარჯიში . ის გულისხმობს ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლას მინიმალური დასვენებით (ერთ წუთზე ნაკლები). ეს ერთდროულად უზრუნველყოფს როგორც წინააღმდეგობის ვარჯიშის, ასევე კარდიოს სარგებელს.

5. შეცვალეთ თქვენი რუტინა

ერთი და იგივე საქმის ყოველდღე კეთება შეიძლება მოსაწყენი გახდეს. შეინარჩუნეთ ის საინტერესო თქვენი რუტინის ცვალებადობით. ერთი დღე დაუთმეთ სიმძიმეების აწევას. მეორე დღეს ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის წონით ვარჯიშებზე, როგორიცაა აზიდვები, ჩაჯდომები და წინ წამოწევები. მეორე დღეს გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები. ყველაზე მნიშვნელოვანია ინტენსივობის შენარჩუნება ვარჯიშის მიუხედავად.

6. გამოიყენეთ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა

თუ სპორტდარბაზში სიარული გიყვართ, კარდიო ვარჯიშებიც იქ გააკეთეთ. ისეთი აღჭურვილობა, როგორიცაა ელიფსური ტრენაჟორები და სტაციონარული ველოსიპედები, გულისა და ფილტვებისთვის შესანიშნავ ვარჯიშს უზრუნველყოფს.

7. არ გამოტოვოთ დათბობა და გაგრილება

არასდროს გამოტოვოთ გახურება დაწყებამდე ან გაგრილება დასრულების შემდეგ. ეს უმნიშვნელოვანესია თქვენი სხეულის მოქნილობის შესანარჩუნებლად.

8. ამის გაკეთება სახლში შეგიძლიათ

თუ წვიმიანი დღე სპორტდარბაზში სიარულის გამოტოვების სურვილს გაიძულებთ, ეს ვარჯიშის შეწყვეტის საბაბი არ გახდეს. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ სხეულის წონით ვარჯიშები, როგორიცაა აზიდვები, ჩაჯდომები და წინ წამოწევები პირდაპირ მისაღებ ოთახში.

ქოლესტერინი, ძალოსნური ვარჯიში, ვარჯიში, გულის დაავადება, ცუდი ქოლესტერინი, კარგი ქოლესტერინი, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონე, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონე, როგორ შევამციროთ ქოლესტერინი