Сіз де түнде кеш ұйықтайсыз ба? Таңертең ояну қиын ба? (Ұйқының кешігу синдромы) туралы әңгімелесейік.

Кейде түнде тым кеш ұйықтайсыз ба? Таңертең дұрыс уақытта оянбай, күні бойы шаршағаныңызды сезінесіз бе? Сіз: «Мен жай ғана түнгі үкімін», - деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ бұл әрқашан бола бермейді. Бүгін біз медицина ғылымында «Ұйқының кешігу синдромы - DSPS» деп аталатын осы мәселені тудыруы мүмкін жағдай туралы әңгімелесеміз.

Сонымен, бұл кешіктірілген ұйқы синдромы (DSPS) дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, «(Ұйқының кешігу синдромы)» - бұл сіздің денеңіздің табиғи сағаты (біз оны «(циркадтық ырғақ)» деп атаймыз) сәл кеш жұмыс істейтін уақыт. Дәлірек айтқанда, сіз әдеттегі ұйқы уақытынан кем дегенде екі сағат кеш ұйықтай бастайсыз. Мұны былай ойлап көріңіз. Егер қалыпты адам кешкі сағат 10 шамасында ұйықтап, таңғы 6:30 шамасында оянса, «(DSPS)» бар адам таңғы сағат 12-ден кейін, мүмкін түнгі 1 немесе 2-ге дейін ұйықтамайды. Сондықтан таңертең мектепке немесе жұмысқа уақытында тұру өте қиын. Егер мұндай адамдар ұйқы уақыттары туралы «(Ұйқы күнделігі)» жүргізсе, бұл олардың апта ішінде өте аз ұйықтайтынын (бірақ олар түнде жиі оянбай үздіксіз ұйықтайтынын) және түске дейін, мүмкін демалыс күндері түнгі 1 немесе 2-ге дейін ұйықтайтынын көрсетеді. Сіз: «Мен жай ғана түнгі үкімін» деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ DSPS басқаша. Егер сіз жай ғана «түнгі үкі» болсаңыз, күндіз DSPS бар адам сияқты ұйқышыл және немқұрайлы болмайсыз. DSPS бар адам денесі оған ұйықтауды айтқан кезде оны басқара алмайды. Дәрігерлер кейде мұны «Ұйқының кешігу фазасы синдромы» немесе «Ұйқы-ояу фазасының кешігуі» деп атайды.

Бұл қандай ұйқының бұзылуы?

DSPS – циркадиялық ырғақ ұйқы бұзылыстары санатына жататын ұйқының бұзылуы. Сіздің циркадиялық ырғағыңыз – тәулік бойы жұмыс істейтін, күндіз сергек болуға және түнде ұйықтауға көмектесетін денеңіздің ішкі сағаты. Бұл цикл дене температурасы мен ас қорытуды қоса алғанда, көптеген нәрселерді басқарады.

DSPS негізгі түрлері бар ма?

Иә, DSPS екі негізгі түрі бар. Бұл ұйқыны жақсартатын мелатонин гормонының тәуліктік ырғаққа бөліну уақытымен анықталады. Бұл сигнал сіздің биологиялық сағатыңызға ұйықтау уақыты келгенін хабарлайды.

• Циркадиялық DSPS: Мұнда «( Мелатонин )» гормоны ұйқыға жатар алдында екі сағаттан аз уақыт бұрын жұмыс істей бастайды.
• Циркадтық DSPS дұрыс емес реттелуі: Мұнда « Мелатонин» гормоны ұйықтар алдында екі сағаттан астам уақыт бұрын немесе ұйықтап кеткеннен кейін белсендіріледі.

Бұл жіктеу біршама күрделі болып көрінгенімен, дәрігер үшін емдеуді жоспарлау маңызды болуы мүмкін.

(DSPS) белгілері қандай?

«(DSPS)» ауруымен ауыратын адамда келесі белгілер байқалуы мүмкін:

• Қалаған кезде немесе қоғам жалпы қабылдаған кезде ұйықтай алмау.
• Таңертең қалаған уақытта немесе қоғам жалпы қабылдаған уақытта ояну қиын.

Бұл келесі қосымша мәселелерге әкелуі мүмкін:

• Күндіз шамадан тыс ұйқышылдық сезімі.
• Есте сақтау, зейін қою және шоғырлану қиындықтары.
• Мінез-құлықтың және/немесе көңіл-күйдің өзгеруі, мысалы, ашушаңдық.

Кейде DSPS белгілерін нарколепсия және идиопатиялық гиперсомния сияқты басқа гиперсомнолентті ұйқы жағдайларынан ажырату қиын болуы мүмкін.

Неліктен бұл (DSPS) орын алады?

«(DSPS)» негізінен генетикалық факторлардан туындайды . Бұл жағдай сіздің «(ДНҚ)» өзгерісіңізден туындауы мүмкін дегенді білдіреді. Дәрігерлер бұл гендерді тексере алмаса да, көптеген адамдар симптомдарының себебі «жалқаулық» емес, генетикалық өзгеріс екенін білгенде жеңілдік сезінеді. Зерттеулер бұл генетикалық әсер денеңіздің табиғи «(циркадтық ырғақ)» қалыптыдан сәл ұзағырақ болатынын көрсетті. Міне, сондықтан дене дұрыс уақытта ұйықтағысы келмейді.

(DSPS) жағдайын не нашарлатады?

Кейбір нәрселер сіздің «(DSPS)» симптомдарыңызды нашарлатуы мүмкін:

• Басқа елге саяхат кезіндегі уақыт айырмашылығы (уақыт айырмашылығы).
• Ұзақ уақыт төсекте демалу.
• Тұрақты емес ұйқы кестесінің болуы.
• Ұйқының нашар әдеттері (мысалы, ұйықтар алдында кофе сияқты сусындарды ішу).
• Ұйықтар алдында шамадан тыс жарыққа ұшырау және күндіз аз жарыққа ұшырау.

Кімдерде DSPS даму қаупі жоғары?

DSPS жасөспірімдер мен жас ересектерде жиі кездеседі . Себебі дененің табиғи тәуліктік ырғағы жыныстық жетілу кезінде өзгереді. Бұл ересектерге, әсіресе 40 пен 60 жас аралығындағы әйелдерге де әсер етуі мүмкін. Бір зерттеу DSPS диагнозы қойылған ересектердің 90%-ында бала кезінде осы белгілер болғанын көрсетті. Егер сіздің отбасыңыздағы біреуде бұл ауру болса, сізде оның пайда болу ықтималдығы жоғары.

(DSPS) қандай асқынулар болуы мүмкін?

«(DSPS)» келесідей асқынуларды тудыруы мүмкін:

• Депрессия : Ұйқы режиміңіз көңіл-күйіңіз бен энергия деңгейіңізге әсер етуі мүмкін. DSPS бар адамдардың 60%-дан астамы депрессиядан зардап шегеді.
• Нашақорлықтың бұзылуы : Нашақорлықтың бұзылуы (DSPS) бар көптеген адамдар сергек болу немесе ұйықтап кету үшін кофе, ұйықтататын дәрілер немесе алкогольді шамадан тыс қолдануға бейім.

Сонымен қатар, «(DSPS)» оқу үлгеріміне және жұмыс өнімділігіне әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл сіздің маңызды іс-шараларға кешігуіңізге немесе қатыса алмауыңызға әкелуі мүмкін.

(DSPS) қалай тануға болады?

«(DSPS)» диагнозын қою үшін дәрігер немесе маман сізден симптомдарыңыз туралы сұрайды және «ұйқы күнделігі» немесе «ұйқы журналын» жүргізуді сұрайды. Ұйқы күнделігі дегеніміз:

• Ұйықтауға уақыт келді.
• Ұйықтау уақыты (шамамен)
• Ояну уақыты

Осындай нәрселерді жазып алу үшін. Уақытты жазып алуды ұмытып кетпеу үшін төсегіңіздің жанына дәптер мен қалам қойыңыз. Ұйықтаған уақытыңызды нақты жаза алмайтындықтан, таңертең еске салу үшін жазып қойыңыз. Дәрігер сізге бұл күнделікті қанша уақыт жүргізу керектігін айтады. Диагнозды растау үшін дәрігер сізден « Актиграф» деп аталатын құрылғыны киюді сұрауы мүмкін. Бұл сіздің демалыс және белсенділік циклдарыңызды жазып алады. Бұл сізге ұйықтап, оянатын уақытыңызды анықтауға көмектеседі. Сіз бұл құрылғыны шамамен 7-14 күн киюіңіз керек. Сонымен қатар, дәрігеріңіз «Күңгірт мелатониннің басталуы» (DLMO) , «Полисомнография - PSG» немесе «ұйқыны зерттеу» және «Ұйқының бірнеше кідіріс сынағы» (MSLT) сияқты тесттерді де жүргізуі мүмкін. Бұл тесттер DSPS-ті нарколепсия сияқты басқа ұйқы бұзылуларынан ажыратуға көмектеседі. Ұйқының обструктивті апноэ (OSA) сияқты жиі кездесетін ұйқы бұзылыстары DSPS-ті ушықтыруы мүмкін. Дәрігеріңіз сонымен қатар бұл жағдайларды диагностикалап, емдейді.

(DSPS) қалай емделеді?

DSPS емдеу үшін дәрігер келесілерді ұсынуы мүмкін:

• Ұйқы әдеттеріңізді өзгерту .
• Ұйқы кестеңізді орнату.
• Жарық терапиясы.
• Дәрі қабылдау.

Ұйқы әдеттерін өзгерту

Дәрігер ұйқы әдеттеріңізді өзгертуді ұсынуы мүмкін, мысалы:

• Жатын бөлмеңізді немесе ұйықтайтын бөлмеңізді салқын ұстаңыз. Мысалы, жазда қалың көрпелерді пайдаланбаңыз немесе бөлмеде тыныш желдеткішті пайдаланбаңыз.
• Жарықтың өтуін болдырмау үшін терезе перделерін немесе жалюзилерді жабыңыз. Сондай-ақ, көзге арналған масканы қолдануға болады.
• Ұйықтар алдында демалыңыз. Мысалы, ыстық ванна қабылдаңыз.
• Ұялы телефондар , теледидарлар және бейне ойындар сияқты электрондық құрылғыларды ұйықтар алдында бір сағат бұрын өшіріңіз. Кейбір құрылғылар шығаратын көк жарық денеңіздің мелатонин гормонын өндіруіне кедергі келтіреді.
• Жұмыс күндері демалыс күндеріндегідей ұйқы кестесін ұстануды әдетке айналдырыңыз. Бұл мереке күндеріне де қатысты.
• Кешке және әсіресе ұйықтар алдында кофеин, шоколад және шай сияқты құрамында кофеин бар тағамдар мен сусындарды тұтынудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында бір сағат бұрын алкоголь, никотин және жоғары қарқынды жаттығулар сияқты стимуляторларды тұтынудан аулақ болыңыз.

Жылдар бойы қалыптасқан түнгі әдеттерді өзгерту қиын болуы мүмкін. Ауысуды жеңілдету үшін бір немесе екі жаңа әдетті таңдап, оларды табиғи сезінгенше күнделікті өміріңізге енгізіңіз. Содан кейін тағы бір немесе екі әдетті қосыңыз. Бұл сізге бәрін бірден өзгертуге тырысудың орнына біртіндеп өзгерістерге үйренуге көмектеседі.

Ұйқы кестесін орнату

Ұйқы кестесін орнату дегеніміз - оянатын уақытты тұрақты түрде белгілеу. Егер денеңіз белгілі бір кестеге үйреніп қалған болса, жаңа кестеге бейімделу үшін уақыт қажет. Мұндағы кілт - ояну уақытын ертерек белгілеу. Сонда ұйықтау уақыты автоматты түрде ерте келеді. Ұйқы кестесін өзгертудің екі жолы бар:

• «Ішкі сағатыңызды жақсарту»: Қалаған ұйықтау уақытыңызға жеткенше әр түні бірнеше минут ертерек ұйықтай аласыз. Мысалы, егер сіз бір түні сағат 12-де ұйықтасаңыз, келесі түні сағат 11:45-те, содан кейін келесі түні сағат 11:30-да және т.б. ұйықтай беріңіз.
• Ішкі сағатыңызды кешіктіру (хронотерапия): Сіз қалаған ұйықтау уақытына дейін әр түні бір-үш сағат немесе одан да көп уақытқа кешігіп ұйықтай аласыз. Мысалы, ұйқы уақытын сағат 12-ден таңғы 8-ге, таңғы 3-тен 11-ге, таңғы 6-дан түскі 2-ге және тағы басқа мақсатыңызға жеткенше (мүмкін, кешкі 11-ден таңғы 7-ге дейін) өзгерте аласыз. Бұл әлеуметтік іс-шаралардан немесе міндеттемелерден бірнеше күн демалуды қажет етеді. Мұны демалыс кезінде немесе мектептен немесе жұмыстан демалыс алып жатқанда қолданып көруге болады. Бұл әдістің идеясы - денеңіздің ертерек жатудан гөрі кеш жатуға үйренуі оңайырақ.

Осы әрекеттерді орындаған кезде зейініңізді шоғырландырып, мақсаттарыңызға жету үшін жұмыс істеу маңызды. Демалыс және мереке күндері ұйықтау уақытын ұмытып кету оңай. Бірақ сіздің биологиялық сағатыңыз тек оған үйреніп алсаңыз ғана дұрыс жұмыс істейді. Сіз қатаң ұйықтау және ояну уақытын сақтау арқылы биологиялық сағатыңызды реттей аласыз, бірақ бұл ұйқы-ояу циклінің кешігуіне бейімділікті «емдемейді». Бірнеше ай бойы тұрақты кесте бойынша жұмыс істегеннен кейін, сіз ерекше жағдайларда кейбір өзгерістер енгізе аласыз.

Жарық терапиясы

Кейбір дәрігерлер DSPS емі ретінде жарық терапиясын ұсынады. Бұл арнайы жарық қорабын сатып алуды қамтиды. Сіз оны таңертең шамамен жарты сағат киюіңіз керек. Бұл сіздің биологиялық сағатыңызды қалпына келтіруге көмектеседі. Дәрігер сізге қандай жарық қорабын сатып алу және оны қалай пайдалану керектігі туралы кеңес береді. Дәрігеріңіз ұсынуы мүмкін тағы бір нұсқа - таңертең оянғаннан кейін 30 минут күн астында сыртта болу. Бұл сондай-ақ кешке электронды құрылғылардың жарығына ұшырауды азайтуға көмектеседі.

(DSPS) арналған дәрі-дәрмектер

Дәрігеріңіз тәуліктік ырғақты реттеуге көмектесу үшін мелатонин қоспасын қабылдауды ұсынуы мүмкін. Денеңіз ұйқы-ояу циклін реттеуге көмектесетін мелатонинді табиғи түрде шығарады. Миыңыздағы эпифиз түнде мелатониннің көп бөлігін бөледі. Ұйқы кестеңізді қалпына келтіру үшін сізге аздап қосымша мелатонин қажет болуы мүмкін. Дәрігер сізге мелатониннің дұрыс дозасын ұсынады. Мысалы, әдетте бастапқы доза төмен (0,5-тен 1 мг-ға дейін) болып табылады. Бұл ұйықтар алдында қабылданатын дәрі емес; оны күтілетін ұйықтар алдында шамамен төрт сағат бұрын қабылдау керек. Күнделікті өміріңізге кез келген дәріні қоспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұл дәріні қауіпсіз қолдану үшін дәрігердің нұсқауларын әрқашан орындаңыз.

(DSPS) қанша уақытқа созылады?

DSPS толығымен жойылып кетпейді. Оны басқару үшін үздіксіз емдеу қажет. Ұйқы-ояу циклыңыздың қалпына келуі бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созылуы мүмкін. Кестеңізді дұрыс ұстау үшін емдеу жоспарыңыз бойынша жұмыс істеуді жалғастыруыңыз керек.

(DSPS) үшін тұрақты ем бар ма?

Жоқ, DSPS-тің тұрақты емі жоқ. Дегенмен, емдеу симптомдарыңызды азайтуға және ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі.

(DSPS) жағдайының болжамы қандай?

Көптеген адамдар ұйқы кестесін реттеуге көмектесетін емдеу жоспарын ұстанса, жақсы нәтижелерге қол жеткізе алады. Егер емделмесе, DSPS сіздің күнделікті өміріңізге әсер етуі мүмкін. Сіз үнемі шаршағандықты сезінуіңіз мүмкін, бұл белсенді болуды немесе ұнайтын нәрселермен айналысуды қиындатады. DSPS-пен ауыратын көптеген адамдар да депрессияны бастан кешіреді. Егер сіз жеткілікті ұйықтай алмағандықтан депрессияға ұшырасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) сияқты қосымша емдеуді ұсынуы мүмкін.

Дәрігерге қашан көрінуім керек?

Егер түнде ұйықтап кету қиын болса және таңертең оянуда қиындықтар туындаса, дәрігерге қаралыңыз. Егер сізге DSPS диагнозы қойылған болса және ұйқы әдеттеріңіздегі өзгерістер симптомдарыңызға көмектеспесе, дәрігерге айтыңыз. Ол сізге емдеу жоспарыңызға өзгерістер енгізуге көмектесе алады.

Дәрігеріме қандай сұрақтар қоюым керек?

• Жарық қорапшасын сатып алуым керек пе? Оны қалай пайдаланамын?
• Ұйқы әдеттерімді қалай өзгерте аламын?
• Мелатонин қоспаларын қабылдауым керек пе? Егер солай болса, қанша және қашан қабылдауым керек?
• Мелатонин қоспаларын қабылдаудың жанама әсерлері бар ма?
• Нарколепсия немесе OSA сияқты басқа ұйқының бұзылуы болуы мүмкін бе?

(DSPS) (ADHD) құрамына кіре ме?

Ұйқы цикліңіздегі өзгерістер күндізгі зейініңіз бен өнімділігіңізге әсер етуі мүмкін. Зерттеулер зейін тапшылығы/гиперактивтілік бұзылысы (СГББ) диагнозы қойылған адамдардың 75%-ға дейінгі бөлігі тәуліктік ырғаққа әсер ететін аурумен ауыратынын көрсетеді. Ұйықтай алмасаңыз және таңертең тұра алмасаңыз, күндізгі іс-шараларға қатысқыңыз келмеуі мүмкін. Денеңіз ұйықтауға дайын болмаған кезде, тіпті физикалық және психикалық тұрғыдан шаршаған кезде де, бұл көңілсіздік тудыруы мүмкін. Ең бастысы, ұйқы фазасының кешігу синдромы (ҰФСС) әдейі жасалатын мінез-құлық емес екенін түсіну. Дәрігер сізге ұйқы кестеңізді өзіңізге сәйкес реттеуге және күнді сергек бастауға көмектесе алады.

Есте сақтау керек ең маңызды нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жарайды, енді біз талқылаған «Ұйқының кешігу синдромы - DSPS» туралы жақсырақ түсіндіңіз деп үміттенемін.

Ең бастысы, түнде ұйықтап кетудегі қиындықтар және таңертең оянудағы қиындықтар тек «жалқаулық» немесе «жаман әдет» емес, бұл генетикалық факторларға байланысты денеңіздің ішкі сағатындағы мәселе болуы мүмкін.

• Егер сізде осы белгілер болса, дәрігерге қаралыңыз. Олар нақты мәселені анықтап, сізге дұрыс емдеуді тағайындай алады.
• Бұл жағдайды ұйқы әдеттері, кестелерді өзгерту, жарық терапиясы және қажет болған жағдайда мелатонин сияқты нәрселермен жақсы басқаруға болады.
• Бұл бір түнде жазылып кететін нәрсе емес. Шыдамды болу, медициналық кеңестерді орындау және тырысуды жалғастыру маңызды.
• Сіз жалғыз емессіз. Осындай проблемалары бар адамдар көп. Сондықтан көмек сұраудан қорықпаңыз.

Егер сіз ұйқы проблемаңызды дұрыс анықтап, дұрыс шешімдерді қолдансаңыз, сіз де жақсы ұйықтап, күнді сергек өткізе аласыз.

---