Сіз анкилозды спондилитпен немесе біз, дәрігерлер, "АС" деп атайтын аурумен ауырасыз ба? Егер солай болса, сіз белдің ауырсынуымен, таңертеңгі сіресумен және икемділіктің төмендеуімен таныс шығарсыз. Біз бұл ыңғайсыздықтармен өмір сүру қаншалықты қиын екенін білеміз. Бірақ сіз бұл белгілерді басқару үшін жасай алатын ең жақсы және ең құнды нәрселердің бірі бар екенін білесіз бе? Ал бұл - жаттығу .
Неліктен АС бар адам үшін жаттығу соншалықты маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығу - АС-пен бірге жүретін белгілерді басқару үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Ол тек ауырсынуды азайтып қана қоймай, сонымен қатар денеңіздің оңай қозғалуына және икемді болуына көмектеседі .
Аздап тот басқан топсаны елестетіп көріңізші. Егер оны пайдаланбай қойсақ, ол қатып қалады. Бірақ оған май жағып, қозғалтқанда, ол босап, оңай жұмыс істей бастайды. Біздің буындарымыз бұрынғыдай. Жаттығу жасаған кезде буындарымыз қажетті қозғалысқа келеді және айналасындағы бұлшықеттер күшейеді. Сондықтан, AS мыналарды тудырады:
- Арқа мен буындардағы қаттылық
- Дұрыс емес дене бітімінен туындаған мәселелер
- Шаршау
- Тыныс алудың қиындауы
Ол көптеген нәрселерден арылуға көмектеседі, мысалы:
Қандай жаттығулар түрлерін жасауымыз керек?
Жалпы, біз АС бар адамдарға жаттығудың төрт негізгі түрін ұсынамыз. Әрбір түрі сіздің денеңізге әртүрлі жолдармен көмектеседі.
| Жаттығу түрі | Негізгі мақсат | Мысалдар |
|---|---|---|
| Тарту және қозғалту жаттығулары (Созу және қозғалу / Қозғалыс диапазоны) | Дененің қаттылығын азайтып, икемділігін арттырып, буындардың қозғалғыштығын сақтайды. | Күнделікті қарапайым созылу, йога, тайцзи |
| Күшейту жаттығулары (Күшейту) | Бұлшықеттерді нығайтыңыз, омыртқа мен буындарды тіреңіз және дене бітімін дұрыстаңыз. | Ауыр атлетика, отжимание, пилатес, негізгі жаттығулар |
| Кардио жаттығулары (Кардио / Аэробты) | Жүрек пен өкпені нығайтады, күш пен төзімділікті арттырады. | Жылдам жаяу жүру, жүзу, велосипед тебу |
| Дене теңестіру жаттығулары (Баланс) | Дененің тұрақтылығын арттырыңыз және құлаудың алдын алыңыз. | Бір аяқпен тұру, йога, тайцзи |
Осы жаттығулар түрлерін біріктіріп, оларды күніне кемінде 20 минут орындау ауырсынуыңызға, сіресуіңізге, күшіңізге, ақыл-ой деңгейіңізге және жалпы денсаулығыңызға үлкен әсер етеді.
Ең бастысы, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олар сіздің жағдайыңызға ең жақсы және қауіпсіз жаттығулар бойынша кеңес бере алады.
Осы жаттығулардың бірнешеуінің артықшылықтарын бірден ұсынатын кейбір жаттығулар бар. Мысалы:
- Пилатес
- Йога
- Тайцзи
- Жүзу
- Су аэробикасы
Егер сіз топтық сабаққа қатысатын болсаңыз, сабақ басталмас бұрын оқытушыға медициналық жағдайыңыз туралы хабарлауды ұмытпаңыз.
Енді жаттығулардың осы түрлерін толығырақ қарастырайық.
1. Созылу жаттығулары
Бұл жаттығулар бұлшықеттерімізді, сіңірлерімізді және байламдарымызды созып, созады. Олар сондай-ақ буындарымызға олардың толық қозғалыс ауқымын еске салады. Бұл басқа жаттығуларды жасамас бұрын жылыну сияқты. Бұл денеңіздегі қаттылықты азайтып, жарақат алу қаупін азайтады.
Бұл әсіресе АС бар адамдар үшін маңызды, себебі кейбір созылу жаттығулары омыртқадағы омыртқалардың бірігуіне жол бермейді, бұл АС-тың жиі кездесетін асқынуы.
Біз көбінесе ауырсынатындықтан, сол буынды қолданбауға азғырыламыз, бірақ іс жүзінде керісінше.Оны қолданбаған кезде, ол тартылып, ауырады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күн сайын созылу жаттығуларын жасауды әдетке айналдырыңыз.
2. Күшейту жаттығулары
Біз мұнда бұлшықеттерімізді кедергіге қарсы пайдалану арқылы жұмыс істейміз. Бұл ауыр атлетика, кедергі белдіктерін пайдалану немесе өз дене салмағымызды пайдалану (мысалы, отжимание) арқылы бұлшықеттерді күшейту дегенді білдіреді.
Асқынған АС ауруымен ауыратын адам үшін іш пен арқа бұлшықеттерін немесе «негізгі бұлшықеттерді» нығайту өте маңызды. Себебі бұл бұлшықеттер омыртқамызға тірек қызметін атқарады. Бұл бұлшықеттер күшейтілген кезде арқаға түсетін қысым азаяды, тіпті арқа ауруы да азаяды. Бұл сонымен қатар уақыт өте келе дене бітіміңізді түзетуге көмектеседі.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бұл жаттығуды аптасына екі-төрт рет жасаңыз.
3. Кардио
Дәрігерлер мұны аэробты жаттығу деп атайды. Мұны істеу жүрек соғу жиілігіңіз бен тыныс алу жиілігіңізді арттырады. Бұл сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің жақсы жаттығатынын білдіреді. Мысалы:
- Жүзу
- Велосипед тебу
- Жүгіру
- Жылдам жүру
Бұл кезде жүрегіңіз бұлшықеттеріңізге қажетті оттегін беру үшін қанды жылдам айдайды. Өкпеңіз де қаныңызға көбірек оттегі қосады. Бұл көңіл-күйіңізді жақсартады және энергияңызды арттырады. Уақыт өте келе сіз бұрынғыдай шаршамай ұзақ қашықтыққа жүре аласыз.
Аптасына 5 күн, 30 минут кардио жаттығуын жасауды мақсат етіңіз (аптасына барлығы 150 минут).
4. Дене тепе-теңдігін сақтау жаттығулары (Баланс)
Бұл жаттығулар сізге тұрақты болуға көмектеседі, әсіресе жасыңыз ұлғайған сайын сүйектеріңіз сынғыш бола бастағанда, сондықтан олар құлаудың алдын алу үшін маңызды. Йога және тайцзи сияқты жаттығулар тепе-теңдікті жақсартуға да көмектеседі. Сізге көмектесетін арнайы жаттығуларды дәрігеріңізден немесе физиотерапевтіңізден сұрай аласыз. Бұл жаттығуларды аптасына үш-бес рет жасап көріңіз.
Тыныс алу жаттығуларын ұмытпаңыз:
Күнделікті өміріңізге қарапайым тыныс алу жаттығуын қосыңыз. Бұл кеуде қуысын кеңейтуге және денеңіздің икемділігін арттыруға көмектеседі. Келесі қадамдарды орындаңыз:
1. Терең тыныс алыңыз. Кеудеңіз толғанша тыныс алыңыз.
2. Енді деміңізді ішіңізге тартып, ойша үшке дейін санаңыз.
3. Содан кейін, шамды үрлегендей баяу дем шығарыңыз.
4. Үшке дейін санағанша бір сәт күтіңіз, содан кейін осы қадамдарды қайталаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Асқынған ауытқуы бар адам үшін жаттығу дәрі сияқты. Ауырсынуды, сіресуді азайту және икемділікті сақтау үшін жаттығу өте маңызды.
- Жаттығудың төрт түріне назар аударыңыз: созылу, күшейту, кардио және тепе-теңдік.
- Күніне кемінде 20-30 минут жаттығу жасауға тырысыңыз. Аз-аздан бастап, уақытты көбейтіңіз.
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
- Күн сайын тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Бұл кеуде мен арқаның икемділігін арттырады.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න