Базальды метаболикалық жылдамдық (BMR) туралы әңгімелесейік: денеңіздің негізгі энергия қажеттілігі.

Тіпті біз жай ғана отырғанда, яғни төсекте немесе орындықта жатқанда да, денеміз үнемі жұмыс істейді деп ойлап көрдіңіз бе? Тыныс алу, жүрегімізді соғу және дене температурасын реттеу - біз жасайтын көптеген нәрселердің бірнешеуі ғана. Сондықтан мұның бәрі энергияны, яғни калорияны қажет етеді. Энергияның ең аз мөлшері - біз BMR деп атаймыз.

Базальды метаболикалық жылдамдық (BMR) дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, BMR (базальды метаболикалық жылдамдық) - бұл сіз ешқандай жұмыс істемей, тек демалып жатқанда өмір сүру үшін қажетті негізгі процестерді сақтау үшін денеңіздің жұмсайтын ең аз калория мөлшері . Елестетіп көріңізші, тіпті күні бойы төсекте жатсаңыз да, тыныс алуыңыз, қан айналымыңыз, жасушалардың қалпына келуі және дене температурасын ұстап тұру әлі де жүріп жатыр, солай ма? Бұл энергия осы үшін пайдаланылады. BMR мәні әр адамда әртүрлі болады. Мұның көптеген себептері бар, бұл туралы да сөйлесейік.

Шын мәнінде, біз бір күнде жұмсайтын жалпы энергияның шамамен 60%-дан 70%-ға дейіні осы BMR-ге кетеді . Тағы 10%-ы жейтін тамағымыздан қорытуға және оны энергияға айналдыруға кетеді. Қалғаны қозғалу және жаттығу сияқты нәрселерге жұмсалады.

Көптеген адамдар BMR туралы білгісі келеді, себебі ол салмағын бақылауға көмектеседі деп ойлайды. Бұл сізге денеңіздің күніне қанша энергия қажет екендігі туралы шамамен түсінік алуға көмектеседі. Бірақ салмақты бақылауға келгенде BMR тек бір ғана фактор екенін ұмытпаңыз. Басқа да көптеген факторлар әсер етеді.

Біздің BMR-ге қандай факторлар әсер етеді?

Жарайды, енді осы BMR мәнін өзгертуі мүмкін факторларды қарастырайық. Осы нәрселердің кейбірін біз өзгерте алмаймыз, бірақ кейбір нәрселер біздің бақылауымызда.

Біз көп өзгерте алмайтын тұрақты факторлар:

• Дене өлшемі: Денеңіз неғұрлым үлкен болса, яғни тіндер мен жасушалар неғұрлым көп болса, оларды күтіп ұстауға соғұрлым көп энергия жұмсалады. Дәл үлкен үйді күтіп ұстау қымбатырақ болатыны сияқты.
• Арық бұлшықет тінінің мөлшері: Бұлшықет тіндері біздің денеміздегі қозғалтқыштар сияқты. Оны ұстап тұру үшін көп энергия қажет. Бұлшықет неғұрлым көп болса, BMR соғұрлым жоғары болады.
• Май тінінің мөлшері (дене майы): Май тінін ұстап тұру бұлшықет тініне қарағанда аз энергияны қажет етеді. Дегенмен, май тініне де энергия қажет. Демек, май мөлшері белгілі бір дәрежеде BMR-ге де әсер етеді.
• Жынысы: Ерлерде әйелдерге қарағанда BMR әдетте сәл жоғарырақ. Себебі ер адамдар әйелдерге қарағанда үлкенірек және тестостерон гормонына байланысты бұлшықет массасы көбірек болады.
• Жасы: Жас ұлғайған сайын бұлшықет массасының төмендеуі біртіндеп байқалады. Негізгі себебі - бұлшықет массасының жоғалуы. Сонымен қатар, гормоналды өзгерістер мен неврологиялық өзгерістер де бұлшықет массасының төмендеуіне әсер етуі мүмкін.
• Жарыс:Зерттеулер сіздің нәсіліңіз немесе этникалық тегіңіз BMR-ге де әсер етуі мүмкін екенін анықтады, бірақ бұл туралы көбірек зерттеу қажет.
• Генетика: Біздің гендеріміз BMR-ге де үлкен әсер етеді. Кейбір адамдар тез метаболизммен туылады, ал басқаларында баяу метаболизм болады. Зерттеушілер әлі күнге дейін бұл гендердің қалай жұмыс істейтінін нақты анықтауда.

BMR-ге уақытша әсер ететін нәрселер:

• Тамақтанбау, ораза ұстау немесе аштық: Елестетіп көріңізші, егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, денеңіз алатын калория мөлшері азайса, денеңіз энергияны үнемдеуге тырысады. Бұл біздің өмір сүруімізге көмектесу үшін эволюцияланған нәрсе. Содан кейін денеңіз BMR деңгейін төмендетеді, бұл сіздің энергияны жағу жылдамдығыңызды баяулатады дегенді білдіреді.
• Қоршаған орта температурасы: Егер сіз өте суық ортада болсаңыз (мысалы, терлеген кезде) немесе өте ыстық болса (мысалы, терлеген кезде), денеңіз қалыпты дене температурасын ұстап тұру үшін көбірек жұмыс істеуі керек. Сіздің қан қысымының индексі (ҚМС) осы уақыттарда жоғарылайды.
• Қалқанша безі гормонының деңгейі: Қалқанша безі бөлетін қалқанша безі гормоны біздің метаболизміміз үшін өте маңызды. Егер қалқанша безі гормонының деңгейі жоғарыласа, бұл гипертиреоз деп аталатын жағдай болса, ҚБМ жоғарылайды. Сол сияқты, егер қалқанша безі гормонының деңгейі төмендесе, бұл гипотиреоз деп аталатын жағдай болса, ҚБМ төмендейді.
• Ауру немесе жарақат: Дене қызуы көтерілгенде немесе жарақат алғанда, денеңіз қосымша жұмыс істеуі керек. Бұл аурумен күресуді және тіндерді қалпына келтіруді білдіреді. Бұл сіздің қандағы қант деңгейін (ҚМЖ) арттырады.
• Стимуляторлар: BMR кофеин (кофе мен шайда кездеседі), никотин (темекіде кездеседі) және амфетамин сияқты стимуляторларды қолданған кезде уақытша жоғарылауы мүмкін.

Өмірдің әртүрлі кезеңдерінің BMR-ге әсері:

• Өсу: Кішкентай балалар, әсіресе нәрестелер, тез өсіп келеді. Оларға жаңа тіндерді өсіру және салмақ қосу үшін көбірек энергия қажет. Сондықтан олардың ҚҚС жоғарырақ.
• Жүктілік: Жүктілік кезінде ананың дене салмағы артады, ал ұрықтың құрсақтағы өсуі қосымша энергияны қажет етеді. Бұл жүкті ананың қан айналымының жалпы көрсеткіштерін (ҚЖМ) арттырады.
• Лактация: Емшекпен емізу ағзадан қосымша энергияны қажет етеді. Зерттеулер көрсеткендей, емшек сүтін өндіру үшін 15%-дан 25%-ға дейін қосымша энергия қажет.
• Менопауза: Менопауза кезінде болатын гормондық өзгерістер бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл әдетте BMR төмендеуінің себебі болып табылады.

«Қалыпты» BMR мәні бар ма?

«Қалыпты» BMR мәні деген нәрсе жоқ. Бұрын талқылаған көптеген факторларға байланысты әр адамның BMR әртүрлі. Ғалымдар тек орташа мәндерді ғана бере алады. Есіңізде болсын, бұл тек шамамен бағалаулар.

Ер адамның орташа BMR тәулігіне шамамен 1696 калория (7100 килоджоуль) құрайды . Әйел адам үшін бұл тәулігіне шамамен 1410 калория (5900 килоджоуль) . Дегенмен, бұл мәндер сіздің нәсіліңізге/этникалық тегіңізге байланысты аздап өзгеруі мүмкін.

Маңыздысы, бұл калориялар тек негізгі дене функцияларын орындауға жұмсалады. Бұған тамақтан жағатын калориялар немесе жүру, жұмыс істеу немесе жаттығу кезінде жағатын калориялар кірмейді!

Егер сіз күніне қанша калория қажет екенін нақты білгіңіз келсе, дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңескеніңіз жөн. Олар мұны сіздің жағдайыңызға байланысты есептей алады.

BMR көрсеткішін қалай есептеймін?

BMR дәл өлшеу үшін оны зертханалық жағдайда, өте қатаң ережелерді сақтай отырып жасау керек. Яғни:

• Сіз толығымен босаңсуыңыз керек.
• Сіз психикалық және физикалық тұрғыдан толығымен тыныш болуыңыз керек.
• Өлшеу жақсы ұйқыдан кейін оянғаннан кейін, соңғы тамақтан кейін 12-14 сағаттан кейін жүргізіледі.
• Сіз жайлы температурадағы бөлмеде болуыңыз керек.

Қазір әркім осындай зертханаға барып, BMR өлшей алмайды. Сондықтан ғалымдар BMR-ді шамамен есептеу үшін теңдеулер жасап шығарды. Ең көп қолданылатын теңдеудің бірі - Харрис-Бенедикт теңдеуі .

Харрис-Бенедикт теңдеуін пайдаланып BMR қалай есептеледі:

Ерлер үшін:

`BMR = 88.362 + (13.397 x салмақ (килограмммен) + (4.799 x бойы (сантиметрмен)) - (5.677 x жасы (жылдармен)`

Әйелдер үшін:

`BMR = 447.593 + (9.247 x салмақ (килограмммен) + (3.098 x бойы (сантиметрмен)) - (4.330 x жасы (жылдармен)`

Бұл теңдеулер тек шамамен бағалауды беретінін есте ұстаған жөн.

Сонымен қатар, тыныштық метаболизм жылдамдығын (RMR) есептеулермен танысайық.

Сіз RMR (тыныштық метаболикалық жылдамдығы) терминін естіген боларсыз. RMR және BMR ұқсас, бірақ олардың арасында шамалы айырмашылық бар. RMR - бұл сіз тыныштықта болған кезде денеңіздің жұмыс істеуі үшін пайдаланатын энергия мөлшері. Дегенмен, оған дәретханаға бару немесе киіну сияқты шағын, аз энергиялы әрекеттер үшін жағылатын калориялар да кіреді. Сондықтан RMR әдетте BMR-ге қарағанда шамамен 10%-ға жоғары .

RMR есептеу үшін теңдеулер де бар (әдетте олар салмақтың фунтпен және бойдың дюйммен көрсетілгеніне негізделген):

Ерлер үшін (RMR):

`RMR = (4,38 x салмақ (фунтпен) + (14,55 x бойы (дюйммен)) - (5,08 x жасы (жылмен) + 260`

Әйелдер үшін (RMR):

`RMR = (3,35 x салмақ (фунтпен) + (15,42 x бойы (дюйммен)) - (2,31 x жас (жасы) + 43`

Бұл тек шамамен есептеулер, солай ма?

BMR көрсеткішін арттыра аламын ба?

Көп жағдайда біз BMR-ді айтарлықтай өзгерту үшін ештеңе істей алмаймыз. Өйткені біз гендер, жас немесе бой сияқты нәрселерді өзгерте алмаймыз. Бірақ BMR-ді салауатты түрде арттырудың бір жолы - бұлшықет массасын арттыру . Бұрын айтқанымыздай, бұлшықет тінін сақтау үшін айтарлықтай энергия қажет. Сондықтан бұлшықет өскен сайын BMR де артады.

Жаттығулар, әсіресе аэробты жаттығулардан өзгеше күш жаттығулары мен күш жаттығулары үнемі жасалса, бұлшықетті дамытуға көмектеседі. Мысал ретінде ауыр атлетика, пилатес және гиря жаттығуларын айтуға болады.

Бірақ, есіңізде болсын, BMR-ді әдейі тым көп арттыру әрқашан жақсы нәрсе емес. Мысалы, қатерлі ісік сияқты ауыр ауруы бар адамда гиперметаболизм деп аталатын жағдай дамуы мүмкін, бұл олардың метаболизмі тым жылдам екенін білдіреді. Сондай-ақ, гипертиреоз немесе белгілі бір стимуляторларды қолдану сияқты жағдайлар метаболизмді арттыруы мүмкін, бірақ олар денсаулығыңызға зиянды да болуы мүмкін.

Егер сізде метаболизміңіз, оның салмағыңыз бен денсаулығыңызға қалай әсер ететіні туралы сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса немесе күмәніңіз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Сонымен, бұл әңгімеден үйге алуымыз керек ең маңызды нәрселер қандай?

Денеңіздің тыныштықта жұмсайтын ең аз энергия мөлшерін, яғни BMR-ді білу салмағыңыз бен денсаулығыңызды бақылауға алудың алғашқы жақсы қадамы болып табылады . Әрине, біз BMR-ді көп өзгерте алмаймыз. Бірақ бұл жалпы көріністің маңызды бөлігінің бірі ғана.

Егер сіз өз денеңіз және салмағыңызға әсер ететін факторлар туралы көбірек білгіңіз келсе, дәрігеріңізге немесе метаболизм маманына көрінуден тартынбаңыз. Олар сіздің денеңіз бен мақсаттарыңызға бейімделген жеке жоспар жасай алады. Осылайша, сіз салауатты өмір салтына бет бұра аласыз.

Есіңізде болсын, салауатты өмір салты бір түнде болатын нәрсе емес. Бұл саяхат. Кішкентайдан бастаңыз, не дұрыс екенін біліңіз және шыдамдылықпен алға жылжыңыз.

BMR , базальды метаболикалық жылдамдық, калория, энергия, метаболизм, салмақты басқару, денсаулық