Төсекте жатып, ештеңе істемей жатқанда да, денемізге энергия, яғни калория қажет деп ойлап көрдіңіз бе? Тыныс алу, жүрегімізді соғу, дене температурасын сақтау, денеміздегі әрбір жасушаны тірі ұстау үшін энергия қажет... Осының бәріне энергия қажет. Энергияның бұл ең аз мөлшері медицинада базальды метаболикалық жылдамдық немесе BMR деп аталады. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл денеңіздің «қозғалтқышын» қосулы ұстау үшін күніне қажет болатын ең аз отын мөлшері (калория).
Көптеген адамдар салмақ тастағыңыз келсе, аз тамақтанып, көбірек жаттығу керек деп ойлайды. Бұл рас, бірақ әңгіменің басқа жағы да бар. Бұл сіздің BMR құндылығыңыз. Сіздің BMR сізге ғана тән. Сіздікі досыңыздың BMR-інен мүлдем өзгеше болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз салмақты басқару туралы ойласаңыз, BMR ұғымы туралы аздап білу өте пайдалы. Қарапайым тілмен сөйлесейік.
BMR дегеніміз не? Неліктен ол маңызды?
Жолда кептелісте тоқтап қалған көлікте отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Көлік қозғалмайды, бірақ қозғалтқыш жұмыс істеп тұр. Егер сіз кондиционерді қоссаңыз, ол да жұмыс істейді. Шамдар жанады. Бұл отынды жағады, солай ма? Дәл солай. Тіпті ұйықтап жатқанда да, жай отырғанда да, денемізге ішіміздегі негізгі процестерді жүзеге асыру үшін энергия қажет.
Біздің денеміз бір күнде жағатын жалпы калорияның 60%-дан 70%-ға дейінгі бөлігі осы BMR-ге жұмсалады. Бұл дегеніміз, сіз күні бойы төсекте жатсаңыз да, денеңіз көп мөлшерде калория жағады. Тағы 10%-ы біз жейтін тағамды қорытуға және одан энергия өндіруге жұмсалады. Қалғаны жаяу жүру, жүгіру және жұмыс істеу сияқты физикалық белсенділікке жұмсалады.
Енді сіз BMR-дің неліктен маңызды екенін түсіндіңіз, солай ма? BMR туралы шамамен түсінік сізге күніне қанша калория тұтыну керектігін және салмақ жоғалту үшін қанша калория тұтыну керектігін шешуге көмектеседі. Бірақ BMR салмақты басқарудың бір бөлігі ғана екенін ұмытпаңыз.
BMR мәніне қандай факторлар әсер етеді?
Бұрын айтқанымдай, әркімнің BMR көрсеткіші бірдей емес. Мұның көптеген себептері бар. Олардың кейбірін біз өзгерте алмаймыз, бірақ кейбірін белгілі бір дәрежеде басқара аламыз. Осы факторлардың не екенін толығырақ қарастырайық.
| Фактор | Қарапайым түсініктеме |
|---|---|
| Дене өлшемі | Қарапайым. Дененің үлкендігін сақтау үшін көбірек энергия қажет. Бұл ұзын бойлы, толық адамның BMR әдетте арық, аласа адамның BMR көрсеткішінен жоғары екенін білдіреді. |
| Бұлшықет массасы (Арық бұлшықет тіндері) | Бұл ең маңызды факторлардың бірі. Бұлшықет үнемі жұмыс істейтін зауыт сияқты. Тіпті қозғалмай тұрғанда да бұлшықетті ұстап тұру үшін көп энергия қажет. Сондықтан, денесінде бұлшықет көп адамның BMR көрсеткіші жоғары болады. |
| Дене майы | Май жасушалары бұлшықет сияқты көп энергияны қажет етпейді, сондықтан бұлшықеті аз, ал майы көп адамның май алмасу индексі (БМР) төмен болуы мүмкін. |
| Жыныстық қатынас | Жалпы, ерлерде BMR әйелдерге қарағанда сәл жоғарырақ, себебі олардың дене мөлшері үлкенірек және гормоналды әсерлерге байланысты бұлшықет массасы көбірек. |
| Жасы | Жасымыз ұлғайған сайын денеміз бұлшықет массасын табиғи түрде жоғалтады. Сонымен қатар, гормоналды және жүйке жүйесінің өзгерістері біздің BMR деңгейіміздің біртіндеп төмендеуіне әкеледі. «Жас ұлғайған сайын үлкейесің» деген мақалдың бір себебі осы. |
| Генетика | Ата-анаңыздан мұраға алатын гендер сіздің қан айналымыңыздың жалпы көрсеткіштеріне (BMR) да әсер етеді. Сондықтан кейбір адамдар «жылдам метаболизммен», ал басқалары «баяу метаболизммен» туылады. |
Бұл біздің BMR-ге ұзақ мерзімді әсер ететін негізгі факторлар. Сонымен қатар, біздің BMR-ді уақытша өзгертетін нәрселер де бар.
BMR-ге уақытша әсер ететін нәрселер
- Тамақтануды өткізіп жіберу немесе ораза ұстау: Сіз жеткілікті калория тұтынбаған кезде, денеңіз «тамақ тапшылығы» бар деп ойлайды. Содан кейін денеңіз өзін қорғау және энергияны үнемдеу үшін метаболизмін баяулатады. Бұл сіздің BMR-іңіздің төмендегенін білдіреді.
- Қоршаған орта температурасы:Қатты суықта дене өзін жылыту үшін дірілдеуге, ал қатты ыстықта салқындату үшін терлеуге қосымша энергия жұмсауы керек. Мұндай кезде BMR уақытша артады.
- Қалқанша безі гормондарының деңгейі: Егер сізде қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі (гипертиреоз) болса, сіздің ҚҚС өте жоғары болуы мүмкін. Сол сияқты, егер сізде қалқанша безінің белсенділігі төмен болса (гипотиреоз), сіздің ҚҚС төмен болуы мүмкін.
- Ауру немесе жарақат: Дене қызуы көтерілген кезде, денеңіз инфекциямен күресу немесе жарақатты емдеу үшін көп энергия жұмсайды. Сондықтан ауырған кезде біздің ҚҚС деңгейіміз жоғарылайды.
- Стимуляторлар: Кофедегі кофеин және темекідегі никотин сияқты стимуляторлар BMR уақытша арттыра алады.
Маңызды: Салмақ жоғалту үшін тамақтан бас тарту тек BMR-ді төмендетеді және салмақ жоғалтуды қиындатады. Сондықтан, салмақты дұрыс басқару үшін теңгерімді тамақтану өте маңызды.
«Қалыпты» BMR мәні бар ма?
Шын мәнінде, «Бұл қалыпты BMR мәні» деген бір ғана мән беру мүмкін емес. Өйткені, мен бұрын сипаттаған факторларға байланысты BMR мәндері әр адамда әртүрлі болады. Ғалымдар тек орташа мәндерді ғана бере алады.
- Ер адамның орташа тәуліктік BMR мөлшері шамамен 1700 калорияны құрайды.
- Әйелдің орташа тәуліктік BMR мөлшері шамамен 1400 калорияны құрайды.
Есіңізде болсын: бұл есептеулер тек денеңіздің ең қарапайым күйінде жұмыс істеуі үшін қажетті энергияны ғана ескереді. Оларға күні бойы жұмсауға, жаттығу жасауға немесе тамақты қорытуға қажетті энергия кірмейді. Сондықтан сіздің жалпы күнделікті калория қажеттілігіңіз жоғарырақ болуы мүмкін. Егер сіз күніне қанша калория қажет екенін нақты білгіңіз келсе, дәрігеріңізден немесе білікті диетологтан сұрағаныңыз жөн.
BMR-ді қалай есептейсіз?
BMR-ді тек зертханада өте қатаң бақылаумен 100% дәлдікпен өлшеуге болады. Бірақ бізге мұны істеу қиын болғандықтан, ғалымдар BMR-ді шамамен есептеу үшін бірнеше теңдеулер жасады. Ең жиі қолданылатын теңдеу - Харрис-Бенедикт теңдеуі .
Егер сізді қызықтырса, BMR-ді шамамен табу үшін осы теңдеуді пайдалана аласыз.
| Әйелдік/еркектік | Харрис-Бенедикт теңдеуі |
|---|---|
| Ерлерге арналған | BMR = 88.362 + (13.397 x салмақ (кг) + (4.799 x бойы (см)) - (5.677 x жасы (жыл)) |
| Әйелдерге арналған | BMR = 447.593 + (9.247 x салмақ (кг) + (3.098 x бойы (см)) - (4.330 x жасы (жыл)) |
Интернеттегі көптеген онлайн BMR калькуляторлары осындай теңдеулерді пайдаланады. Бірақ есте сақтаңыз, бұл тек шамамен бағалау . Сіздің нақты BMR көрсеткішіңіз сәл өзгеше болуы мүмкін.
RMR (тыныштық метаболикалық жылдамдығы) дегеніміз не?
Сіз сондай-ақ BMR-ге ұқсас RMR деп аталатын басқа терминді естуіңіз мүмкін. Бұл екеуі өте ұқсас, бірақ аздап айырмашылық бар. BMR - тыныштық кезінде қажетті энергия мөлшері. RMR - киіну және дәретханаға бару сияқты шағын әрекеттерді қоса алғанда, қалыпты тыныштық кезінде қажетті энергия мөлшері. Сондықтан, RMR BMR-ден сәл жоғары, шамамен 10%.
BMR деңгейін арттыра аласыз ба?
Бұл көптеген адамдардың мазалайтын сұрағы. «Метаболизмім баяу, оны қалай жеделдетуге болады?» деп сұрайды көптеген адамдар.
Шындығында, біз BMR-ге әсер ететін факторларды, мысалы, гендер, жас және бойды өзгерте алмаймыз. Бірақ оны өзгертудің жалғыз және ең пайдалы жолы - денеміздегі бұлшықет мөлшерін арттыру.
Бұрын айтқанымдай, бұлшықет – бұл жай тұрған кезде де көбірек калория жағатын тін. Сондықтан бұлшықет неғұрлым көп болса, ұйықтап жатқанда да соғұрлым көп калория жағасыз, бұл сіздің BMR деңгейіңіздің артуын білдіреді.
Бұлшықетті қалай құруға болады?
Бұлшықетті дамытудың ең жақсы жолы - күш жаттығулары/қарсыласу жаттығулары . Бұл аэробты жаттығулардан (мысалы, жүгіру немесе секіру) ерекшеленеді.
- Ауыр атлетика
- Пилатес жаттығулары
- Гирмен жаттығуы
- Дене салмағымен жаттығулар (мысалы, отжимание, приседания)
Күнделікті өміріңізге осындай жаттығуларды үнемі қосу арқылы сіз BMR-ді денсаулыққа пайдалы түрде арттыра аласыз.
Ескерту: Қалқанша безінің гипертиреозы және кейбір қатерлі ісік түрлері сияқты жағдайлар Қалқанша безінің гипертиреозын (ҚҚП) қалыптан тыс жоғары деңгейге жеткізуі мүмкін. Сондай-ақ, кейбір стимуляторлар ҚҚП-ны арттыра алса да, олар ағзаға зиянды болуы мүмкін. Егер сізде метаболизм және оның салмағыңыз бен денсаулығыңызға қалай әсер ететіні туралы сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
BMR-ді түсіну - салмағыңыз бен денсаулығыңыз үшін жауапкершілікті алудың тамаша алғашқы қадамы. Егер сіз өз денеңіз және салмағыңызға әсер ететін факторлар туралы көбірек білгіңіз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесуден тартынбаңыз. Ол сізге денеңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жеке жоспар жасауға көмектесе алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Базальды метаболикалық жылдамдық (БМР) - бұл толық тыныштықта, ештеңе істемей тұрған кезде денеңіздің негізгі процестерін сақтау үшін қажетті ең аз калория мөлшері.
- Сіздің BMR-іңізге жас, жыныс, гендер, дене мөлшері және әсіресе бұлшықет массасы сияқты көптеген факторлар әсер етеді.
- BMR есептейтін теңдеулер тек шамамен бағалауды береді. Оны тым көп ойламаңыз. Бұл салмақты басқарудың бір бөлігі ғана.
- BMR деңгейін денсаулыққа пайдалы түрде арттырудың ең жақсы жолы - күш жаттығулары арқылы бұлшықет массасын арттыру.
- Салмақ жоғалту үшін тамақтанбау BMR-ді одан әрі төмендетеді, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Егер сізде салмақты басқару, метаболизм немесе күнделікті калория тұтыну туралы сұрақтарыңыз болса, бұл туралы сөйлесуге ең жақсы және ең қолайлы адам - дәрігеріңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз