Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, жаттығуға қатысты көптеген сұрақтарыңыз болуы мүмкін. Мысалы, «Жаттығу қандағы қантты төмендете ме? Қандағы қантты көтере ме? Қандай жаттығу маған пайдалы? Мұны қалай қауіпсіз жасай аламын?». Алаңдамаңыз, бұл мақалада осының бәрі туралы қарапайым және анық айтылады. Осы сұрақтарға бір-бірлеп жауап берейік.
Жаттығу кезінде қандағы қант деңгейімен не болады?
Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығу жасаған кезде денеңізге қосымша энергия қажет. Бұл энергия қандағы глюкоза деп аталатын қанттан келеді.
Мұны былай ойлап көріңіз: автобустан кейін жүгіру сияқты жылдам әрекет жасағанда, бұлшықеттеріңіз бен бауырыңыз энергия беру үшін глюкоза бөледі. Әдетте, жаттығу жасаған кезде қандағы қант деңгейі төмендейді. Бірақ егер сіз инсулин немесе қант диабетіне қарсы басқа дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, жаттығу ұзақтығын немесе қарқындылығын арттырған кезде диетаңызды, дәрі-дәрмектеріңізді немесе екеуін де түзету қажет болуы мүмкін. Бұл туралы міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.
Нағыз пайда ұзақ уақыт бойы орташа жаттығулар жасағанда пайда болады. Мысалы, төбеге шығу. Бұлшықеттеріңіз көп глюкозаны пайдаланады. Бұл қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бірақ өте қарқынды жаттығуларды тоқтатқаннан кейін қандағы қант деңгейі уақытша көтерілуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.
Тағы бір мәселе, егер сіз денеңіз үшін тым көп жаттығу жасасаңыз, бұлшықет жасушаларыңыздың инсулинді пайдалануын қиындатуы мүмкін, бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде бұлшықеттеріңіз ұсақ микрожарықтарды ыдыратады, олар қалпына келтіріліп, күшейтіледі. Бірақ егер сіз жоғары қарқынды интервалды жаттығуларға (HIIT) үйренбесеңіз, бірнеше күн бойы ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін. Сол уақыт ішінде бұлшықет жасушаларыңыз инсулинді дұрыс пайдалана алмайтындықтан, қандағы қант деңгейі көтерілуі мүмкін.
Сондықтан жаттығуды бастаған кезде баяу бастап, денеңіз бейімделіп жатқанда қарқындылығын біртіндеп арттырған дұрыс. Осылайша, жаттығуды жалғастыруға деген ынтаңыз арта түседі.
Аптасына қанша жаттығу жасау керек?
Бұл кестеде қант диабетімен ауыратын адамдарға мамандар ұсынған мөлшер көрсетілген.
| Жаттығу түрі | Аптасына ұсынылатын сома |
|---|---|
| Аэробты жаттығу (мысалы, жылдам жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу) | Аптасына кемінде 150 минут немесе одан да көп |
| Күш жаттығулары (мысалы, ауыр атлетика, отжимание, приседания) | Аптасына екі-үш күн |
Аэробты жаттығулар денеңіздің инсулин функциясын жақсартады, ұзақ мерзімді перспективада қандағы қант деңгейін төмендетеді. Сондай-ақ, ол қант диабетінен туындаған басқа аурулардың, мысалы, жүрек ауруының даму қаупін азайтады. Бұлшықетіңіз неғұрлым көп болса, қандағы қантты бақылау мүмкіндігіңіз соғұрлым жақсы болады.
Жаттығу буындарыма зиян келтіре ме?
Қант диабеті ұзақ уақыт бойы ауырса, буындарыңызға әсер етуі мүмкін. Уақыт өте келе қандағы қант буындарыңызда жинала бастайды. Дәрігерлер мұны гликация деп атайды. Егер сіз қант деңгейін жақсы бақыласаңыз, бұл жағдайды кейінге қалдыра аласыз.
Бұл «гликация» буындарыңыздың қатып, сынғыш болуына әкелуі мүмкін. Мұндай кезде «HIIT» сияқты жоғары әсерлі жаттығулар және жылдам қимылдар аздап қауіпті. Бір қате қадам жарақатқа әкелуі мүмкін. Буындардың қатып қалуына байланысты дененің тепе-теңдігі төмендейді және құлау мүмкіндігі де артады.
2 типті қант диабетімен ауыратын көптеген адамдар холестеринді төмендететін статиндер деп аталатын дәрілерді қабылдайды. Бұлар кейде бұлшықет немесе буын ауруын тудыруы мүмкін. Сондықтан йога, пилатес және тайцзи сияқты жаттығулар сіз үшін тамаша таңдау болып табылады. Олар сіздің күшіңізді, тепе-теңдігіңізді және икемділігіңізді жақсарта алады.
Қант диабетіне байланысты басқа асқынуларыңыз бар ма?
2 типті қант диабетімен байланысты кейбір денсаулыққа қатысты мәселелер сіз жасайтын жаттығу түріне байланысты күшеюі немесе жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Қант диабетінен туындаған жүйке зақымдануы
Дәрігерлер мұны «перифериялық нейропатия» деп атайды. Бұл жағдай аяқтарыңыз бен саусақтарыңыздың сезімін жоғалтуына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл сіздің тепе-теңдігіңіз бен құлау ықтималдығыңызды арттырады. Егер сізде осындай жағдай болса, жүгіруден және секіруден аулақ болыңыз . Оның орнына, жүзу сияқты буындарыңызға қысым жасамайтын жаттығуды таңдаңыз.
Вегетативті нейропатия деп аталатын жүйке әлсіздігінің тағы бір түрі кенеттен тым жылдам қозғалғанда естен тануға және құлауға әкелуі мүмкін.
Көз проблемалары
Қант диабеті көзде жаңа, әлсіз қан тамырларын тудыруы мүмкін. Дәрігерлер мұны пролиферативті ретинопатия деп атайды. Бұл тамырлар өте әлсіз және оңай қан кетуі мүмкін. Бұл әлсіз тамырлар секіргенде, ауыр атлетикамен айналысқанда, секіргенде немесе йога сияқты баспен төмен қараған кезде қан кетуі мүмкін. Егер сіз соңғы бір жыл ішінде кеңейтілген көз тексеруінен өткен болсаңыз, көз дәрігеріңіз сізге жасағыңыз келетін жаттығудың сіз үшін қауіпсіз екенін айта алады.
Егер сіз төмен қарқынды жаттығудан жоғары қарқынды жаттығуға ауысып жатсаңыз, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесудің қажеті жоқ. Дегенмен, егер сіз төмен қарқынды жаттығудан жоғары қарқынды жаттығуға ауысуды ойласаңыз, алдымен медициналық тексеруден өту өте маңызды. Сіз байқамай аяқтарыңызда сезім жоғалып кетуіңіз мүмкін, ал қант диабетінен туындаған көз проблемаларының алғашқы сатыларында ешқандай белгілері болмауы мүмкін.
Қант диабетімен ауыратындарға арналған жаттығу бойынша бірнеше маңызды кеңестер
Бұл кеңестер қант диабетімен ауыратын болсаңыз, күнделікті жаттығуларыңызды қосуға көмектеседі.
1. Ұнайтын және ләззат алатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Сіз таңдай алатын көптеген нәрселер бар және сізге спортзалға барудың қажеті жоқ. Бұған би, йога, жылдам жүру, жүзу... жүрек соғу жылдамдығын арттыратын кез келген нәрсе кіреді.
2. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, рұқсат алыңыз. Оған не істегіңіз келетінін айтыңыз. Содан кейін ол сізге дайын екеніңізді және диетаңызды, инсулиніңізді немесе дәрі-дәрмегіңізді өзгерту қажет пе екенін айта алады.
3. Қандағы қант деңгейін тексеріңіз. Жаттығу жасамас бұрын қандағы қант деңгейін тексеру керек пе, жоқ па, дәрігеріңізден сұраңыз. Егер сіз бір сағаттан артық жаттығу жасасаңыз, жаттығу кезінде қандағы қант деңгейін тексеріңіз. Әр жаттығудан кейін қандағы қант деңгейін тексеріп, қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.
4. Жаныңызда тәтті нәрсе сақтаңыз. Жаттығу қандағы қант деңгейінің кенеттен төмендеуіне әкелуі мүмкін (гипогликемия). Сондықтан әрқашан жаныңызда жеміс сусыны, глюкоза таблеткалары немесе кәмпит сияқты нәрсе сақтаңыз.
5. Баяу бастаңыз. Егер мүлдем жаттығу жасамасаңыз, күніне 10 минуттан бастаңыз. Біртіндеп күніне 30 минутқа дейін арттырыңыз. Егер өзіңізді дірілдеп, мазасызданып, әлсіз болып, терлеп, жүрегіңіз соғып немесе басыңыз ауырса, жаттығуды тоқтатыңыз.
6. Бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды аптасына кемінде екі рет жасаңыз. Сіз ауыр атлетика, отжимание, лопуляция және приседания сияқты жаттығуларды жасай аласыз.
7. Әдетке айналдырыңыз. Күн сайын бір уақытта жаттығу жасаңыз, тамақтаныңыз және дәрі-дәрмектеріңізді қабылдаңыз. Бұл қандағы қант деңгейінің кенеттен төмендеуіне жол бермейді.
8. Жалғыз жаттығу жасамаңыз. Қант диабетімен ауыратыныңызды және қандағы қантыңыз төмендеген жағдайда не істеу керектігін білетін адаммен жаттығу жасаңыз. Сондай-ақ, қант диабетімен ауыратыныңызды көрсететін карта немесе медициналық жеке куәлік тағып жүріңіз.
9. Аяқтарыңызға күтім жасаңыз. Жақсы жағдайда және жаттығуыңызға сәйкес келетін аяқ киім киіңіз. Аяқтарыңызда көпіршіктер, кесіктер және жаралар бар-жоғын күн сайын тексеріп отырыңыз. Егер жаңа проблемаларды байқасаңыз, дәрігеріңізге айтыңыз.
10. Көп су ішіңіз. Шөлдемесеңіз де, жаттығу алдында, жаттығу кезінде және жаттығудан кейін көп су ішіңіз.
11. Кенеттен ауырсынуды сезсеңіз, тоқтаңыз. Бұлшықеттерде аздап ауырсыну қалыпты жағдай, бірақ кенеттен ауырсыну қалыпты жағдай емес.
Жаттығудан қандай пайда көресіз?
Жаттығу - қант диабетін басқару үшін қолдануға болатын ең күшті құралдардың бірі. Міне, оның сізге бере алатын кейбір артықшылықтары:
- Бұл сіздің денеңізге инсулинді дұрыс пайдалануға көмектеседі, бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
- Денедегі қажетсіз майды жағады.
- Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады.
- Жоғары қан қысымын төмендетеді.
- Жаман холестеринді (LDL) азайтады және жақсы холестеринді (HDL) арттырады.
- Денедегі қан айналымын жақсартады.
- Жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтады.
- Ол денеге жаңа күш-қуат, ақылға бақыт сыйлайды.
- Стрессті басқарады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
- Жаттығуды бастаған кезде, аз мөлшерден бастап, денеңіз бейімделіп жатқанда қарқындылығы мен уақытын біртіндеп арттырыңыз.
- Аэробты және күш жаттығуларын араластырыңыз.
- Жаттығу кезінде қандағы қант деңгейі төмендеуі мүмкін болғандықтан, әрқашан өзіңізбен бірге тәтті нәрсе (глюкоза таблеткасы, ирис) алып жүріңіз.
- Қант диабеті аяқтардағы сезімталдықтың жоғалуына әкелуі мүмкін болғандықтан, аяқтарыңызды күн сайын тексеріп отырыңыз.
- Жаттығу жаза емес, бұл қант диабетін бақылаудың және салауатты өмір сүрудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න