Сіз де "іш бұлшықеттеріңізді" дамытқыңыз келе ме? Іш бұлшықеттерімен егжей-тегжейлі танысайық!

Сәлеметсіз бе! Қалайсыз? Бүгін біз көптеген адамдарды қызықтыратын тақырып туралы әңгімелесеміз. Бұл асқазандағы немесе бәріміз білетіндей, "іш бұлшықеттері". Кейбір адамдар мұны "іш бұлшықеттері" деп те атайды. Дәлірек айтқанда, бұл кеуде астындағы, бөксеңіздің үстіндегі аймақ. Кейбір адамдар "алтылық бұлшықет" жасағысы келеді. Бірақ бұл іш бұлшықеттері тек қарауға тұрарлық нәрсе емес, сонымен қатар біздің денемізде өте маңызды рөл атқарады. Ендеше, бұл туралы толығырақ тоқталайық.

Бұл «іш бұлшықеттері» деген не?

Қарапайым тілмен айтқанда, «іш бұлшықеттері» немесе іш бұлшықеттері - бұл асқазан аймағындағы бұлшықеттер тобы. Олар біздің ортаңғы бөлігімізді тірек етеді. Ойлап көріңізші, ағаш діңі мықты болған кезде қалай тік және тұрақты тұрады? Сол сияқты, бұл бұлшықеттер омыртқамыз бен денемізді тік ұстауға көмектеседі.

Бұл бұлшықеттер қабырға торынан жамбас сүйегіне дейінгі аймақта орналасқан. Олар пияздың терісі сияқты бірнеше қабат болып орналасқан. Мұнда әрқайсысының қызметі әртүрлі бұлшықеттердің бірнеше түрі бар.

Маңызды: Бұлшықеттерді мықты ұстау жалпы денсаулығыңыз үшін тек әдемі көрінуден гөрі маңыздырақ!

Асқазанымыздағы бұлшықеттердің негізгі түрлері

Енді іш бұлшықет жүйесіндегі негізгі ойыншылар кім екенін көрейік.

«Алты қаптама» бұлшықеті - тік іш бұлшықеті

Бұл көпшілік «алты қабатты бұлшықет» деп атайтын бұлшықет, асқазанның алдыңғы жағында көрінеді. Ол жоғарыдан төмен қарай екі ұзын жолақ тәрізді созылады. Нақтырақ айтқанда, бұл бұлшықет алға еңкейгенде, күлгенде немесе жөтелгенде ең көп жұмыс істейді. Сондай-ақ, ол қатты дем шығарғанда да көмектеседі.

Дегенмен, «алты адамдық» көрініске ие болу үшін бұлшықеттің үстіндегі май қабатын азайту керек. Бұл тек жаттығу жасау жеткіліксіз екенін, жейтін және ішетін нәрселеріңіздің де әсер ететінін білдіреді.

Іштің бүйір бұлшықеттері - қиғаштар

Іштің екі жағындағы бұлшықеттер «қиғаш» деп аталады. Олардың екі түрі бар:

• Сыртқы қиғаштар: Бұлар ең сыртқы қабат.
• Ішкі қиғаш бұлшықеттер: Олар сыртқы қиғаш бұлшықеттердің астында орналасқан.

Бұл екеуі бірге бүйірге бұрылуға және иілуге ​​көмектеседі. Елестетіп көріңізші, көлікте отырып, артқы орындықтан бірдеңе алу үшін қолыңызды созған кезде, бұл қиғаш бұлшықеттер жұмыс істейді.

Ішіндегі ең маңызды бұлшықет - Transversus Abdominis

Бұл іш қуысындағы ең терең бұлшықет қабаты. Ол денемізді тығыз корсет сияқты қоршайды. Сырттан онша көрінбесе де, өте маңызды.

• Омыртқаны тұрақтандырады:Ол арқаға тамаша қолдау көрсетеді.
• Дұрыс дене бітімін сақтауға көмектеседі .
• Ішкі ағзаларды қорғайды .
• Бұл негізінен асқазаныңызды ішке тартып, тынысыңызды ұстаған кезде жұмыс істейді.

Бұл «көлденең іш» бұлшықетін күшейту арқа ауырсынуын азайтуға да көмектеседі.

Неліктен бұл іш бұлшықеттері біз үшін соншалықты маңызды?

Осы іш бұлшықеттерінсіз не істей алмайтынымызды елестетіп көріңізші.

• Дұрыс дене бітімін сақтаңыз: Бұл бұлшықеттер сізге тік отыруға және тұруға көмектеседі. Егер олар әлсіресе, сіз табиғи түрде алға қарай еңкейіп, еңкейесіз.
• Қозғалыстарды жеңілдетіңіз: бұлар алға еңкею, бүйірге бұрылу және еденнен бірдеңе алу сияқты барлық нәрсе үшін қажет.
• Тыныс алуға көмектесу: Бұл бұлшықеттер қалыпты тыныс алуға қарағанда қаттырақ дем шығарғанда, жөтелгенде немесе түшкіргенде көбірек жұмыс істейді.
• Ішкі мүшелерді қорғау: Бұлар бауыр, асқазан және ішек сияқты іш қуысының ішіндегі маңызды мүшелер үшін қорғаныс қалқаны қызметін атқарады. Егер оларға бірдеңе тиіп кетсе, бұл бұлшықеттер оны бірінші болып көтереді.
• Арқа ауырсынуының алдын алу: Күшті іш бұлшықет жүйесі күшті «өзек» дегенді білдіреді. Бұл «өзек» күшті болған кезде омыртқаға қажетсіз қысым азаяды. Сондықтан арқа ауырсынуын айтарлықтай азайтуға болады.
• Басқа функциялар: Сонымен қатар, бұл бұлшықеттер іштің қысымын арттыру қажет болған кезде, мысалы, босану және нәжіс кезінде өте маңызды.

Көріп тұрсыз ба, бұл «іш бұлшықеттері» тек «көрсету» үшін емес!

Іш бұлшықеттері әлсіресе не болады?

Жарайды, енді осы маңызды бұлшықеттер әлсіресе, қандай мәселелер туындауы мүмкін екенін көрейік.

• Дұрыс емес қалып: Бұрын айтылғандай, еңкейіп, иықтар алға қарай еңкейген.
• Бел ауруы: Бұл ең көп таралған мәселе. Іш бұлшықеттері әлсіз болған кезде, белдің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттер көбірек салмақ көтеруге мәжбүр болады. Уақыт өте келе бұл арқа ауруына әкелуі мүмкін.
• Жарық қаупінің жоғарылауы: Іш қабырғасы әлсіреген кезде ішкі ағзалардың жарығы пайда болуы ықтимал.
• Тепе-теңдікті жоғалту: Бұл бұлшықеттер тұрғанда және жүргенде тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Егер олар әлсіресе, құлауыңыз ықтимал.
• Күнделікті әрекеттердегі қиындықтар: Тіпті отырып тұру, ауыр заттарды көтеру және төсектен тұру сияқты қарапайым нәрселер де қиын болуы мүмкін.

Елестетіп көріңізші, Ниланти Акка төсектен тұрғанда арқасы ауырады. Бұл оның іш бұлшықеттерінің әлсіздігінен болуы мүмкін.

Бұл «іш бұлшықеттерін» қалай күшейтуге болады?

Жақсы сұрақ! Іш бұлшықеттерін нығайту тек алты еселенген бұлшықеттерді жасаудан да көп нәрсені білдіреді. Бұл бүкіл дене бұлшықеттерін нығайту туралы.

• Дұрыс жаттығулар:
• Қытырлақ бұлшықеттер: Бұл көптеген адамдарға таныс жаттығу. Бірақ оны дұрыс орындау керек. Мойынға артық күш түсірмей, іш бұлшықеттерін жоғары көтеру үшін пайдалану керек.
• Планк: Бұл бүкіл дене бұлшықеттеріне, соның ішінде көлденең іш бұлшықеттеріне арналған тамаша жаттығу. Денеңізді тақтай сияқты түзу ұстап, іш бұлшықеттеріңізді қатайтуыңыз керек.
• Аяқты көтеру: Еденге жатып, екі аяқты түзу көтеріп және түсіру. Бұл іштің төменгі бұлшықеттеріне пайдалы.
• Құс-Дог: Тізерлеп отырыңыз, қолдарыңызды еденге қойыңыз, бір қолыңызды және қарама-қарсы аяғыңызды бір уақытта алға және артқа түзу созыңыз. Бұл тепе-теңдік пен дене бұлшықеттері үшін пайдалы.
• Бүйірлік тақтайша: қиғаш бұлшықеттер үшін өте жақсы.
• Ең бастысы: Дұрыс жаттығу жасау санынан гөрі дене шынықтыру жаттығуларының санына қарағанда маңыздырақ . Дұрыс емес жаттығу жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан сұраған дұрыс.

• Дұрыс тамақтану:

Қаншалықты іш бұлшықеттерін жаттықтырсаңыз да, асқазаныңызда май қабаты болса, сол «алты қапшық» көрінбейді. Сондықтан теңдестірілген тамақтану және қант пен майға бай тағамдарды азайту өте маңызды. «Іш бұлшықеттері ас үйде жасалады» деген де мақал бар!

• Күнделікті іс-шаралар:

Тек жаттығу кезінде ғана емес, күні бойы іш бұлшықеттеріңіз туралы ойланыңыз.

• Отырған кезде тік отырыңыз.
• Бірдеңені көтергенде, ішіңізді қысып, көтеріңіз.
• Осылайша, сіз тіпті ұсақ-түйек нәрселермен де өзегіңізді нығайта аласыз.

«Іш бұлшықеті» туралы кейбір қате түсініктер

Қоғамда бұл «іш бұлшықеттері» туралы әртүрлі әңгімелер бар. Олардың бірнешеуін қарастырайық.

• Қате түсінік 1: «Маған күніне 100 рет крест жасау керек, сонда «алты пакет» пайда болады.»
• Факт: Тек крест жасау арқылы сіз «алтылық қорап» ала алмайсыз. Сізге әртүрлі негізгі жаттығуларды жасау керек. Сондай-ақ, диета өте маңызды. Күніне 1000 рет крест жасасаңыз да, диета ұстамасаңыз, нәтиже бермейді.
• Қате түсінік 2: «Сіз тек асқазандағы дақтарды ғана азайта аласыз (Дақтарды азайту).»
• Факт: Бұл үлкен миф. Біз денеміздің тек бір бөлігінен ғана май жоғалта алмаймыз. Жаттығу жасап, калория жағатын болсақ, біз біртіндеп бүкіл денемізден май жоғалтамыз. Іш майынан арылу үшін біз бүкіл денемізден май жоғалтуымыз керек.
• 3-ші қате түсінік: «Іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың өзі арқа ауырсынуын емдей алады».
• Факт:Күшті іш бұлшықеттері арқа ауырсынуын басуға көмектесетіні рас. Дегенмен, барлық арқа ауырсынуы бірдей нәрседен туындамайды. Кейде медициналық көмек қажет болуы мүмкін. Сондықтан, егер сізде арқа ауруы тұрақты болса, дәрігерге көрінген дұрыс.

Медициналық кеңеске қашан жүгіну керек

Іш бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығулар әдетте қауіпсіз. Дегенмен, келесі жағдайларда медициналық кеңеске жүгінген жөн:

• Егер сізде іштің қатты, тұрақты ауруы болса.
• Егер сізде грыжа бар деп күдіктенсеңіз (мысалы, іштің немесе шаптың ісінуіне байланысты).
• Егер беліңіздің ауыруы жаттығудан кейін де кетпесе немесе күшейе берсе.
• Жаңа, ауыр жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе басқа да денсаулық жағдайларыңыз болса (мысалы, жүрек ауруы, жоғары қан қысымы).

Есіңізде болсын: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған кезде, аз мөлшерден бастап, қарқындылығын біртіндеп арттырған дұрыс. Шамадан тыс жүктемеңіз және тым көп жаттығу жасамаңыз.

Міне, біз талқылаған нәрселердің қысқаша мазмұны (Үйге алып бару туралы хабарлама):

Сонымен, біз бүгін іш бұлшықеттері (іш бұлшықеттері) туралы көп әңгімелестік, солай ма?

• «Іш бұлшықеттері» - бұл тек әдемі ғана емес, сонымен қатар денеміздің жалпы денсаулығы, дене бітімінің, қозғалысының және қауіпсіздігі үшін өте маңызды бұлшықет жүйесі.
• Іш бұлшықеттерінің әртүрлі түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік рөлі бар.
• Бұлшықеттерді мықты ұстау арқа ауруы сияқты көптеген мәселелердің алдын алады.
• Күшті іш бұлшықеттерін дамыту үшін дұрыс жаттығу жасау, дұрыс тамақтану және күнделікті өмірде оларға қамқорлық жасау маңызды.
• «Алты адамнан тұратын топ» барлығы үшін маңызды емес, бірақ мықты «негізгі топ» барлығы үшін маңызды.
• Жаттығу кезінде дұрыс техниканы ұстаныңыз және қажет болған жағдайда маманнан кеңес алыңыз.

Денеңізге сүйіспеншілікпен қараңыз, сонда ол сізге сүйіспеншілікпен қарайды! Егер сізде бұл туралы басқа сұрақтар туындаса, дәрігерге немесе сертификатталған фитнес жаттықтырушысына хабарласыңыз.

іш бұлшықеттері, іш бұлшықеттері, іш бұлшықеттері, іш бұлшықеттері, алты аяқты бұлшықет, дене күші, жаттығу