Сіз де газ және кебулер сияқты мәселелерден шаршадыңыз ба? Төмен FODMAP диетасы туралы нақты білейік!

Асқазаныңызда жиі газ бола ма? Немесе асқазаныңыз толы және ісінген кезде өзіңізді жайсыз сезінесіз бе? Кейде асқазаныңыздың ауыруы, сондай-ақ іштің кебуі немесе іш қату сияқты мәселелер бола ма? Көптеген адамдар осы нәрселермен «О, бұл қалыпты жағдай» деп ойлайды. Бірақ егер сіз осы ыңғайсыздықтардың себебін тауып, оларды дұрыс емдесеңіз, өміріңіз қаншалықты жеңіл болар еді? Бүгін біз бұған көмектесетін арнайы диета туралы әңгімелесеміз.

Қарапайым тілмен айтқанда, FODMAP дегеніміз не?

FODMAP сөзі естігенде сәл күрделі болып көрінуі мүмкін. Бірақ шын мәнінде ол өте қарапайым. FODMAP - бұл біздің денемізге, әсіресе ішектерімізге қорытылуы қиын және оңай ашытылатын көмірсулар тобын білдіретін аббревиатура.

Мұны сәл қарапайымырақ түсіндірейік:

• F - ашытылатын: Бұл оның ішектеріміздегі бактериялар үшін қорекке айналатынын және газ түзу процесінен (ашыту) өтетінін білдіреді.
• O - Олигосахаридтер: Бұл талшықтың бір түрі. Мысал ретінде пияз, сарымсақ, бұршақ, жасымық және көптеген бидай өнімдерін айтуға болады.
• D - Дисахаридтер: Бұл топқа негізінен сүт және сүт өнімдерінде кездесетін қант, атап айтқанда лактоза кіреді.
• M - Моносахаридтер: Бұл жемістерде кездесетін қантқа, яғни фруктозаға қатысты. Бірақ барлық жемістерде ол бола бермейді, ал кейбір жемістерде ол көбірек болады.
• P - Полиолдар: Бұлар «қант спирттері» деп те аталады. Олар жасанды тәттілендіргіштер ретінде және табиғи түрде кейбір жемістерде кездеседі.

Сонымен, төмен FODMAP диетасы - жоғарыда аталған қорытылуы қиын көмірсулардың түрлерін (FODMAPs) уақытша жоятын диеталық режим. Бұл сіздің ас қорыту жүйеңізге демалуға мүмкіндік береді және жағымсыз симптомдарды азайтады.

Неліктен бұл FODMAP-тарды кейбір адамдар үшін қорыту қиын?

Бұл өте қызықты оқиға. Ойлап көріңізші, FODMAP - бір-бірімен байланысқан қант молекулаларының тізбегі. Біздің денеміз оларды сіңіруі үшін бұл тізбектерді жеке молекулаларға бөлу керек. Бірақ FODMAP-тардың ерекшелігі - олар соншалықты оңай ыдырамайды.

Сонымен не болып жатыр?

1. Олар суды тартады: Бұл қорытылмайтын FODMAP біздің аш ішегімізден өткен кезде, олар айналасына көп су тартады, дәл губка суды сіңіргендей.

2. Тоқ ішекке саяхат: FODMAP осы сумен бірге біздің тоқ ішегімізге барады.

3. Бактериялар үшін тағамға айналады:Бұл біздің тоқ ішегіміздегі пайдалы бактериялар үшін үлкен той сияқты. Олар осы FODMAP-тарды алып, ашытады.

4. Газ түзіледі: Газ осы ашыту процесінің қосымша өнімі ретінде түзіледі.

Сол газ асқазаныңызды толтырады, кебулерге әкеледі және кейде асқазанның түйілуіне себеп болады. Бастапқыда сіңіретін артық су кейбір адамдарда диареяны, ал басқаларында іш қатуды тудыруы мүмкін.

Төмен FODMAP диетасынан кім пайда көреді?

Бұл диета әсіресе белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдарға ұсынылады.

• Тітіркенген ішек синдромы (ТІС): Бұл негізгі себеп. Зерттеулер ТІС-пен ауыратын көптеген адамдар осы диета арқылы симптомдарын айтарлықтай азайта алатынын анықтады.
• Аш ішек бактерияларының шамадан тыс өсуі (SIBO): Бұл аш ішекте бактериялардың шамадан тыс өсуі байқалатын жағдай. Бұл аурумен ауыратын адамдар FODMAP-тарды азайту арқылы да жеңілдік таба алады.
• Диагноз қойылмаған ас қорыту проблемалары: Егер сізге IBS диагнозы қойылмаған болса, бірақ газ бен іштің кебуі сияқты ұзақ мерзімді мәселелерді бастан кешіріп жүрсеңіз, қандай тағамдардың сізді мазалайтынын анықтау үшін бұл диетаны «жою диетасы» ретінде пайдалана аласыз.

Бұл диетаны қалай ұстанасыз? Оның 3 негізгі кезеңі бар!

Бұл бірден жасалатын нәрсе емес. Бұл ғылыми эксперимент жүргізу сияқты жоспар бойынша жасалуы керек нәрсе.

1. 1-кезең: Жою кезеңі

Бұл бірінші және біршама қиын кезең. Бұл кезеңде сіз 2-ден 6 аптаға дейін барлық FODMAP-қа бай тағамдарды толығымен алып тастайсыз. Осы кезеңде сіз симптомдарыңыздың жақсарғанын немесе жоғалып кеткенін көресіз. Бұл жүйені тазарту сияқты.

2. 2-кезең: Қайта енгізу кезеңі

Егер сіздің симптомдарыңыз бірінші кезеңде басылған болса, қазір детектив сияқты әрекет етудің уақыты келді. Бұл кезеңде сіз бұрын жойылған FODMAP топтарын біртіндеп диетаңызға қайта енгізуіңіз керек.

Мысалы, бір аптада сүт өнімдерін (дисахаридтер) жеп көруге болады. Келесі аптада алма (моносахаридтер) сияқты тағамдарды жеп көріңіз. Оларды бір-бірлеп тексеру арқылы сіз қай FODMAP тобы сізді мазалайтынын және оның қанша мөлшерін жейтініңізді анықтай аласыз. Бұл кезең шамамен 8 аптаға созылуы мүмкін.

3. 3-кезең: Жекешелендіру және техникалық қызмет көрсету кезеңі

2-кезеңнен алған ақпаратыңыздың арқасында сіз енді неге аллергияңыз бар екенін және не жеуге болатынын жақсы түсінесіз. Бұл кезеңде сіз тек аллергияңыз бар FODMAP-тарды шектейсіз және қалғанының бәрін диетаңызға қайта қосасыз, теңгерімді, пайдалы тамақтануды сақтайсыз. Бұл сіздің ұзақ мерзімді жоспарыңыз.

Төмен FODMAP диетасында не жеуге болады және не жеуге болмайды?

Бұл ұзын тізім. Бірақ сізге түсінуді жеңілдету үшін негізгі азық-түлік топтарының мысалдары кестесін қарастырайық. Есіңізде болсын, бұл толық тізім емес, тек кейбір кең таралған мысалдар.

Бұл диетаны бастамас бұрын не істеу керек екенін нақты білесіз бе?

Мұны интернеттен іздеуден бастай алмайсыз, себебі егер сіз оны дұрыс жасамасаңыз, қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

1. Дәрігерге көрініңіз: Алдымен дәрігеріңізге барып, симптомдарыңызды талқылаңыз. Мәселеңіздің басқа себебі болуы мүмкін. Бұл диета сізге сәйкес келетіні немесе келмейтіні туралы ең жақсы кеңес бере алатын дәрігер болады.

2. Диетологтан көмек алыңыз: Мүмкіндігінше, осы диета түрі бойынша тәжірибесі бар диетологтан көмек алыңыз. Бұл сізге не жеу керек, неден бас тарту керек және тамақтанудан бас тартпай қалай істеу керектігі туралы нақты нұсқаулар береді.

3. Жоспар: Мұны бастамас бұрын жақсылап жоспарлаңыз. Қажетті төмен FODMAP тағамдарын үйге әкеліп, сақтаңыз. Ас үйдегі жоғары FODMAP заттарынан арылыңыз. Мұны дәл орындау үшін уақыт бөліңіз. Себебі егер сіз бұл диетаны «алдасаңыз», бүкіл эксперимент сәтсіз аяқталады.

Егер бұл жұмыс істемесе ше?

Бұл сізге көмектеспеуі мүмкін. Тіпті ТІС-пен ауыратын адамдардың шамамен 25%-ы үшін де бұл көп жеңілдік әкелмейді. Бұл қалыпты жағдай.

Егер бұл орын алса, алаңдамаңыз. Бұл сіздің симптомдарыңыз FODMAP-тан емес, басқа нәрседен туындағанын білдіреді. Сол кезде келесі әрекетті талқылау үшін дәрігеріңізге қайта барыңыз. Сіз қолданып көре алатын басқа да сынақтар, емдеу әдістері және басқа да диеталар бар. Бұл сіздің қалпына келу жолыңыздағы бір ғана қадам.