Дәрігер сізге жақында қан анализінде холестерин мен триглицеридтер жоғары екенін айтты ма? Көптеген адамдар бұл атауды естігенде аздап қорқып, «Бұл жаңа ауру не?» деп ойлайды. Бірақ шын мәнінде, бұл жаттығу сияқты қарапайым нәрселермен бақылауға болатын нәрсе. Үрейленуге ешқандай себеп жоқ. Бүгін триглицеридтер дегеніміз не, олардың неліктен артатыны және бұл жағдайды қарапайым жаттығулармен қалай бақылауға болатыны туралы сөйлесейік.
Қарапайым тілмен айтқанда, триглицеридтер дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, триглицеридтер - қанымызда кездесетін май түрі. Біз тамақтанған кезде, денеміз сол кезде қажет емес қосымша калорияларды триглицеридтерге айналдырып, оларды май жасушаларында сақтайды. Денеге кейінірек энергия қажет болған кезде, бұл жинақталған триглицеридтер пайдаланылады.
Мұны былай ойлап көріңіз. Дүкеннен азық-түлік сатып алғанда, қажеттіні ас үйге апарып, қалғанын тоңазытқышқа саламыз. Бірақ мәселе мынада, егер біз қажетті мөлшерден артық калория жей берсек, бұл «тоңазытқыш» толып, толады. Бұл қандағы триглицеридтер деңгейі артатынын білдіреді. Бұл бізді ұзақ мерзімді перспективада жүрек ауруы мен басқа да денсаулық проблемаларына ұшыратуы мүмкін.
Сонымен, жаттығу бұған қалай көмектеседі? Жаттығу жасаған кезде бұлшықеттеріңізге энергия қажет. Содан кейін денеңіз жинақталған триглицеридтерді энергияға айналдырып, оларды пайдаланады. Бұл дегеніміз, жаттығу жасаған кезде қандағы триглицеридтердің мөлшері азаяды.
Ең жақсысы, салмақ жоғалтпасаңыз да, жаттығудың пайдасын көресіз. Сонымен қатар, ол «жақсы» холестерин (ЖЖЛП холестерин) деңгейін арттырады.
Триглицеридтерді төмендету үшін қандай жаттығулар ең жақсы?
Бұл үшін ең тиімді жаттығу - жүрек соғу жиілігін аздап арттыратын жаттығу. Біз мұны «аэробты» немесе «кардио» жаттығуы деп те атаймыз. Ең бастысы - өзіңізге ұнайтын және орындауға оңай жаттығуды таңдау. Егер сіз мұндай жаттығуды аптасына кемінде 5 күн, күніне 20-30 минуттан жасай алсаңыз, керемет болар еді.
Маңызды: Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамаған болсаңыз, мұндай нәрсені бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек . Ол сіздің денсаулығыңызды бағалап, сізге ең жақсысын ұсынады.
Міне, сіз таңдай алатын бірнеше жаттығулар.
| Жаттығу түрі | Қалай істеу керек |
|---|---|
| Жылдам жүру | Тынысыңыз тарылғанша әдеттегіден жылдамырақ жүріңіз. Мұны тіпті кешке досыңызбен бірге жасай аласыз. |
| Жүгіру | Баяу жүгіру. Таңертең бұған уақыт бөлгеніңіз жөн. |
| Велосипедпен жүру | Көңілді және өте тиімді жаттығу. Тіпті спортзалда велосипед тебу де жарайды. |
| Жүзу | Бұл бүкіл денеге тамаша жаттығу. Буындарға аса ауыр тимейді. |
| Би жаттығулары (Зумба/Аэробика) | Сіз мұны зерікпей жасай аласыз, себебі сіз мұны музыкамен жасайсыз. |
| Баспалдақпен өрмелеу | Кеңседе де, үйде де баспалдақты пайдаланыңыз. Лифттің орнына баспалдақты таңдаңыз. |
Күш жаттығулары пайдасыз ба?
Шын мәнінде, ауыр атлетика триглицеридтерді тікелей төмендететіні анықталған жоқ. Бірақ ол жанама түрде көмектесе алады. Мұны қалай білесіз?
Ауыр атлетикамен айналысқан кезде бұлшықеттеріңіз күшейеді. Күшті бұлшықеттер сіз жай ғана қозғалмай тұрғанда да көбірек калория жағады. Калорияларды осылай жағатын болсаңыз, салмағыңыз бақыланады немесе салмақ жоғалтасыз. Салмақ жоғалту триглицеридтердің төмендеуіне тікелей әсер етеді. Сондықтан, аптасына екі күн аэробты жаттығулармен қатар ауыр атлетика жаттығуларын жасау арқылы нәтижелеріңізді одан әрі арттыра аласыз.
Жаттығуға уақытыңыз жоқ сияқты сезінесіз бе? Міне, шешімдер!
«О, дәрігер, осыншама жұмыс істеп жатқанда, жаттығуға уақыт қайда?» деп ойлап отырған боларсыз. Бұл орынды. Бірақ күніне 30 минут табу қиын болса, оны үш 10 минуттық бөлікке бөлуге болады. Ең бастысы - күні бойы белсенді болу.
Міне, қарбалас өміріңізге жаттығуды қосудың бірнеше қарапайым тәсілдері:
- Телефонмен сөйлескенде: отырудың орнына, тұрып, бөлмені аралап жүріңіз.
- Теледидар көріп отырғанда: Жарнама кезінде тұрып, аздап қозғалыңыз.
- Баспалдақпен көтеріліңіз: Кеңседе, сауда орталығында немесе басқа жерде лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақты таңдаңыз.
- Автобус аялдамасынан ерте түсіңіз: Егер сіз автобус пайдаланушысы болсаңыз, бір аялдамадан ерте түсіп, үйге/кеңсеге жаяу барыңыз.
- Қадамдарыңызды санаңыз: Қазір көптеген смартфондарда қадам өлшегіш қолданбасы бар. Күніне 10 000 қадам жасауды мақсат етіп қойыңыз және оған жетуге тырысыңыз.
- Үй шаруасы: Үйді сыпыру және бақшаны тазалау да жақсы жаттығу.
Бұл жаттығуды әдетке айналдырғаннан кейін, егер сіз оны дұрыс, теңгерімді тамақтанумен үйлестірсеңіз, нәтижелер одан да жылдам және тұрақты болады. Қантты, ұнды және майлы тағамдарды азайтып, көкөністерді, жемістерді, көкөністерді және талшыққа бай тағамдарды көбірек жеңіз. Бұл туралы дәрігеріңізден көбірек біле аласыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Триглицеридтер - қанда кездесетін майдың бір түрі. Бұл деңгейдің жоғарылауы жүрек ауруын қоса алғанда, әртүрлі аурулардың қаупін арттырады.
- Аптасына 5 күн, күніне 20-30 минут жүрек соғу жиілігін арттыратын аэробты жаттығулар триглицерид деңгейін тиімді түрде төмендетуі мүмкін.
- Салмақ жоғалтпасаңыз да, жаттығудың өзі триглицерид деңгейін төмендетіп, жақсы холестерин (HDL) деңгейін арттыра алады.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе бұрын белсенді болмаған болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.
- Теңгерімді тамақтану (әсіресе құрамында қант пен май аз) және жаттығулар арқылы жақсырақ және тұрақты нәтижелерге қол жеткізуге болады.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න