Біз бәріміз күніне бірнеше рет тамақтанамыз. Аш болған кезде тамақтану қалыпты жағдай. Бірақ сіз бұл «тамақтанудың» асқазаныңызды тойдыру үшін жасайтын нәрседен әлдеқайда құнды екендігі туралы ойландыңыз ба? Шын мәнінде, біз жейтін тағам денеміз үшін дәрі сияқты. Бұл тамақтану бізді аурулардан қорғайтын, күнделікті жұмысымызды істеуге күш беретін және бізді бақытты ететін күш тірегі. Ендеше, бүгін тамақтану тақырыбы туралы әңгімелесейік.
Қарапайым тілмен айтқанда, тамақтану дегеніміз не?
Тамақтану дегеніміз - біздің ағзамызға жейтін және ішетін тағамдардан қажетті қоректік заттарды сіңіру және оларды денені сақтау үшін пайдалану процесі. Денемізді көлік құралы ретінде елестетіңіз. Көліктің жұмыс істеуі үшін бензин қажет болғаны сияқты, біздің денеміздің жұмыс істеуі үшін энергия қажет. Бұл энергия тамақтан келеді. Сондай-ақ, көлік құралына қозғалтқыштың бірқалыпты жұмыс істеуі үшін қозғалтқыш майы мен салқындатқыш сұйықтық сияқты заттар қажет. Сол сияқты, біздің денеміздегі әрбір орган мен жүйенің дұрыс жұмыс істеуі үшін дәрумендер мен минералдар сияқты заттар қажет. Мұның бәрі бірге келгенде, біз «жақсы тамақтанамыз» деп айтылады.
Дұрыс тамақтанудың құндылығы тек энергиямен қамтамасыз етуден де асып түседі. Зерттеулер дұрыс тамақтану қант диабеті, жүрек ауруы және инсульт сияқты ауыр аурулардың пайда болу қаупін азайта алатынын көрсетті. Сізде суық тию болса да немесе операциядан кейін қалпына келіп жатсаңыз да, дұрыс тамақтану сізге қалпына келуге көмектеседі. Бүгінгі таңда сарапшылар тіпті тамақтанудың психикалық денсаулыққа әсерін зерттеп жатыр.
Бұл сіздің жейтін тағамыңыздың физикалық денсаулығыңызға да, психикалық денсаулығыңызға да тікелей әсер ететінін білдіреді. Сондықтан не жейтінімізге аздап көңіл бөлу керек, солай ма?
Бұл қоректік заттар қандай?
Біз жейтін тағамның құрамындағы қоректік заттарды екі негізгі санатқа бөлуге болады. Дәл армиямыздың арнайы күштері мен қолдау бөлімшелері сияқты. Екеуі де өте маңызды.
1. Макронутриенттер: Бұл біздің денемізге ең қажет және энергия беретін негізгі қоректік заттар. Бұлар біздің денеміздің негізі сияқты.
2. Микроэлементтер: Бұл организмге аз мөлшерде қажет, бірақ өте маңызды дәрумендер мен минералдар.
Осы екеуінен басқа, су да біз онсыз өмір сүре алмайтын маңызды қоректік зат. Су бұл қоректік заттарды бүкіл денеге тасымалдайды және жасушаларға оттегін жеткізеді.
Макронутриенттер - Біздің энергия көздеріміз
Бұл біздің денемізге күнделікті жұмыс істеу үшін энергия беретін негізгі топтар.
- Көмірсулар: Қарапайым тілмен айтқанда, крахмал, қант және талшық біздің негізгі энергия көздеріміз болып табылады. Көмірсулар көбінесе күріш, нан, картоп, тәтті картоп және кеспе сияқты тағамдарда кездеседі.
- Ақуыздар:Бұлар дененің құрылыс материалдары. Ақуыздар бұлшықет құру, жараларды емдеу және гормондардың қызметін реттеу үшін өте маңызды. Біз ақуызды ет, балық, жұмыртқа, сүт, жасымық, ноқат және жасыл бұршақ сияқты тағамдардан аламыз.
- Липидтер: Бұл майлар мен майлар. Олар энергияны сақтайды және ағзаға кейбір дәрумендерді сіңіруге көмектеседі. Дегенмен, оларды қажет болғаннан артық қабылдау жақсы емес. Кокос майы, кешью жаңғағы, жержаңғақ, авокадо және сүт өнімдері сияқты тағамдарда липидтер бар.
Микронутриенттер - аз, бірақ құнды
Бізге бұлар миллиграмм немесе микрограмм сияқты аз мөлшерде қажет. Бірақ осылардың кез келгенінің жетіспеушілігі денсаулыққа байланысты күрделі мәселелерді тудыруы мүмкін. Бұлар екі санатқа бөлінеді: дәрумендер мен минералдар.
Витаминдер
Бұлар біздің ағзамызға көптеген нәрселерді жасауға көмектеседі, мысалы, зат алмасуды дұрыс сақтау және ауруларға қарсы тұру.
| Витамин | Денеге не көмектеседі? |
|---|---|
| А дәрумені | Иммундық жүйе, көру және метаболизм функциясы үшін маңызды. |
| В дәрумені (B1-B12) | Ол тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі және қан тамырларының, мидың және жүйке жүйесінің саулығын сақтайды. |
| С дәрумені | Ол иммунитетті арттырады, жаралардың жазылуына көмектеседі және тіндердің өсуі үшін маңызды. |
| D дәрумені | Ол сүйектерді нығайту үшін кальциймен бірге жұмыс істейді және ми денсаулығы үшін де маңызды. |
| Е дәрумені | Дене жасушаларын қорғайды. Эритроциттер мен лейкоциттердің денсаулығын сақтауға көмектеседі. |
| К дәрумені | Қанның ұюына көмектеседі және шамадан тыс қан кетудің алдын алады. |
Минералдар
Бұлар сонымен қатар организмдегі әртүрлі процестер үшін маңызды.
| Минералды тұз | Денеге не көмектеседі? |
|---|---|
| Кальций | Сүйектер мен тістерді нығайтады. Жүрек, бұлшықеттер және жүйкелер үшін де маңызды. |
| Йод | Мидың дамуы және қалқанша безінің саулығы үшін маңызды. |
| Темір | Ол эритроциттердегі гемоглобин ақуызының түзілуіне көмектеседі. |
| Магний | Ол тағамды энергияға айналдыруға және жаңа ақуыздардың түзілуіне көмектеседі. |
| Калий | Қан қысымының жоғарылауының алдын алуға көмектеседі. Бұлшықет денсаулығы үшін де маңызды. |
| Натрий | Бұл жасушаларға қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі, бірақ тым көп мөлшерде қолдану жақсы емес. |
| Мырыш | Иммундық жүйені нығайтады және көру қабілетін қорғайды. |
Бес негізгі азық-түлік тобы
Теңгерімді тамақтану бұрын талқыланған барлық қоректік заттардан тұрады және оған бес негізгі тағам тобы кіреді.
- Сүт және сүт өнімдері
- Жеміс
- Дәнді дақылдар
- Ақуыздар (ет, балық, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар)
- Көкөністер
Табағыңыз туралы ойланыңыз. Егер тамақтан кейін күріш (дән), жасымық сорпасы (ақуыз), балық кесегі (ақуыз), жасыл жапырақты көкөніс (көкөніс) және банан (жеміс) болса, бұл теңдестірілген тамақ.
Жасы ұлғайған сайын қоректік заттарға деген қажеттілік қалай өзгереді
Бұл тамақтану таразыны теңестіруге ұқсайды. Бұл қажеттіліктер өмір бойы өзгеріп отырады. Кішкентай нәрестеге жас адамға қажетті тамақтану қажет емес. Ол біз өскен сайын одан да өзгереді.
Жас балалардың тамақтануы
Алғашқы алты айда нәресте қажетті барлық қоректік заттарды емшек сүтінен немесе қоспадан алады. Алты айдан кейін біз қосымша тағамдарды бере бастаймыз. Міне, осы кезде көптеген аналардың не беру керек және қалай беру керектігі туралы сұрақтары туындайды. Ең дұрысы, балаңыздың педиатрынан кеңес алу керек. Жалпы, жоғарыда аталған бес тағам тобының барлығын қамтитын тағамдарды дайындау баланың сау дамуы үшін ең жақсысы.
Ересектерге арналған тамақтану
Бес тағам тобының тұжырымдамасы ересектер үшін бірдей, бірақ әйелдер мен ерлердің қажеттіліктерінде шамалы айырмашылықтар бар.
- Әйелдерге әдетте ерлерге қарағанда темір көбірек қажет, себебі етеккір кезінде темір қанмен бірге ағзадан жоғалады. Сондай-ақ, жүктілік және босану кезінде темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін.
- Ерлерге В5 дәрумені сияқты заттар әйелдерге қарағанда көбірек қажет болуы мүмкін, себебі В5 дәрумені бұлшықеттің өсуіне көмектеседі, ал ерлерде бұлшықет массасы әдетте көбірек болады.
65 жасқа толғаннан кейін біздің тамақтану қажеттіліктеріміз қайтадан өзгереді. Қабылдайтын дәрі-дәрмектерімізге немесе ауруларымызға байланысты тәбетіміз жоғалуы мүмкін . Содан кейін, жейтін мөлшеріміз азайған сайын, алатын қоректік заттарымыз да азаяды. Бұл жаста сүйектерімізді мықты ұстау үшін D дәрумені мен кальцийге бай тағамдарға көбірек көңіл бөлу өте маңызды.
Тамақтануға әсер ететін кейбір медициналық жағдайлар
Біздің тамақтануымызға тікелей әсер ететін кейбір аурулар бар.
- Қатерлі ісік кахексиясы: Қатерлі ісік кезінде метаболизм жеделдейді, тұтынғаннан гөрі көп энергия жұмсалады. Бұл дененің әлсіреуіне әкеледі.
- Депрессия: Депрессиямен ауыратын адам тамақ дайындауға және жеуге деген қызығушылығын жоғалтуы мүмкін.
- Жұту қиындығы (дисфагия): Бұл аурумен ауыратын адам белгілі бір тағамдарды жұтуда қиналады, бұл олардың маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
- Мальабсорбция синдромы: Бұл ішектеріміз тағамдағы қоректік заттарды дұрыс сіңіре алмайтын кезде болады.
Бұл жағдайлар макронутриенттердің және микронутриенттердің жеткіліксіз тамақтануына әкелуі мүмкін, екеуі де жеткіліксіз тамақтанудың түрлері болып табылады.
Макронутриенттердің жетіспеушілігі - бұл ақуыз, көмірсулар немесе майдың жеткілікті мөлшерде алынбауы. Содан кейін дене энергияны үнемдеу үшін тіндерді ыдыратады немесе органдардың жұмысын баяулатады. Микронутриенттердің жетіспеушілігі - бұл дәрумендер немесе минералдардың айтарлықтай жетіспеушілігі. Мысалы, темірдің жетіспеушілігі анемияны тудыруы мүмкін.
Калориялар мен қоректік заттардың айырмашылығы неде?
Бұл екеуі де біздің не жейтінімізді өлшеудің екі жолы, бірақ олардың арасында айырмашылық бар.
- Калория - энергия бірлігі. Калориялар біздің ағзамыздың тағамнан алатын энергия мөлшерін өлшейді.
- Қоректік заттар - бұл организмнің жұмыс істеуі үшін қажетті химиялық заттар.
Қарапайым тілмен айтқанда, бір литр бензин көліктегі калориямен бірдей. Бірақ сол бензиннің октан саны немесе сапасы қоректік зат сияқты. Бізге энергия (калория) да, жақсы өнімділік (қоректік заттар) да қажет.
Тамақтану бойынша сұрақтарым болса, кімнен көмек сұрай аламын?
Егер сізде тамақтану туралы қандай да бір сұрақтар немесе алаңдаушылықтар туындаса, ең жақсы және қауіпсіз нәрсе - отбасылық дәрігеріңізбен (дәрігер) сөйлесу. Ол сіздің денсаулық жағдайыңызға байланысты қажетті кеңес бере алады. Олар сізді осы салада маманданған диетологқа да жіберуі мүмкін.
«Не жесең, соны жейсің» деген мақал бар. Бұл 100% шындық болмаса да, онда шындық көп. Біз жейтін және ішетін тағамдар, денемізге енгізетін қоректік заттар біздің физикалық және психикалық денсаулығымызға тікелей әсер етеді. Сондықтан табақшаңыз туралы ойланыңыз. Ол сізге қуат беріп, денсаулығыңызды сақтауға көмектесетінін көріңіз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Тамақтану тек асқазанды толтыру ғана емес, сонымен қатар денені қажетті құрылыс материалдарымен және энергиямен қамтамасыз ету туралы.
- Дұрыс тамақтану қант диабеті және жүрек аурулары сияқты көптеген жұқпалы емес аурулардан қорғай алады.
- Диетаңызға бес негізгі тағам тобын (дәнді дақылдар, ақуыздар, көкөністер, жемістер және сүт өнімдері) қосуға тырысыңыз.
- Тағамдық қажеттіліктер жасыңызға, жынысыңызға және денсаулық жағдайыңызға байланысты өзгереді.
- Егер сізде тамақтану немесе медициналық жағдай туралы алаңдаушылық болса, кеңес алу үшін дәрігеріңізбен (дәрігермен) кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз