Жүктілік кезінде күшті жаттығулар жасау шынымен жақсы ма? Келіңіздер, осы туралы әңгімелесейік!

Ана болуды күтіп жүрген осы бағалы кезеңде сіздің ойыңызда көптеген сұрақтар бар, солай ма? Олардың ішінде көптеген адамдардың ең үлкен сұрағы: «Осы уақытта жаттығу жасауға бола ма? Егер солай болса, қандай жаттығу жақсы?» Кейбір адамдар, әсіресе біз «ауырсыну» деп атайтын «жоғары әсерлі жаттығулардан» қорқуы мүмкін. Ендеше, бүгін бұл туралы досымызбен сөйлесіп тұрғандай ашық сөйлесейік.

Жүктілік кезінде жаттығу жасау шынымен жақсы ма?

Біріншіден, жаттығу көптеген дені сау жүкті әйелдер үшін өте пайдалы . Шын мәнінде, ол сіздің өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінуіңізге және денеңізді босануға дайындауға көмектеседі. АҚШ Денсаулық сақтау және әлеуметтік қызметтер министрлігі («АҚШ Денсаулық сақтау және әлеуметтік қызметтер министрлігі») тіпті дені сау жүкті әйелдерге (әлі белсенді емес және ауыр жаттығуларға үйренбегендер) аптасына кемінде 150 минут (бұл 2 1/2 сағат) орташа қарқынды аэробты белсенділікпен айналысуды ұсынады.

Жұмыста түскі ас кезінде күн сайын шамамен 30 минут жылдам жүресіз деп елестетіп көріңіз. Бұл міне, осыны білдіреді.

«Орташа қарқындылық» дегеннің не екенін білесіз бе? Бұл өте қарапайым. Егер сіз жаттығу кезінде біреумен қалыпты әңгімелесуді жалғастыра алсаңыз , орташа қарқындылық дегеніміз осы. Сіз шаршағанды ​​сезбейсіз, бірақ аздап жаттығу жасайсыз.

Бұл «төмен әсерлі» және «жоғары әсерлі» жаттығулар дегеніміз не?

Енді осы екі жаттығу түрін қарастырайық.

• Төмен әсерлі жаттығулар : Бұл өте жұмсақ, тегіс қозғалыстары бар және буындарыңызға тым көп қысым жасамайтын жаттығулар. Жаяу жүру, жүзу және т.б. туралы ойланыңыз. Бұлар жүктілік кезінде өте пайдалы.

• Жоғары әсерлі жаттығулар : Бұлар секіруді, жүгіруді және буындарға ауыртпалық түсіретін қимылдарды қамтитын жаттығулар. Мысал ретінде жүгіру және кейбір аэробика жаттығуларын айтуға болады.

Енді сіз: «Мен жүкті болмас бұрын жүгіріп, аэробикамен айналыстым, қазір жасай алмаймын ба?» деп ойлап отырған боларсыз. Шын мәнінде, егер сіздің жүктілігіңіз жақсы өтіп, ешқандай асқынуларсыз жүріп жатса және дәрігеріңіз бәрі жақсы десе, сіз орташа қарқындылықтағы (яғни, тым ауыр емес) жоғары әсерлі жаттығулар жасай аласыз. Оның нәрестеге зиян келтіретіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Бірақ мұның өзінде бір ерекшелік бар, бұл «жоғары әсерлі» жаттығулар денеге көп қысым мен күш түсіретін жаттығулар. Сондықтан ішіңіз үлкейген сайын, сіз мұны жасаған кезде ыңғайсыздық пен ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз аздап ыңғайсыздық сезінсеңіз, «О, жарайды, тағы да жасайық» деп қыңыр болмаңыз. Сіз дәл сол жерде тоқтауыңыз керек. Ең бастысы - денеңізді тыңдау.

Жоғары әсерлі жаттығулар сізге «вау, бұл жақсы жаттығу болды» деген сезім береді. Дегенмен, төмен әсерлі жаттығулар жүрек соғу жиілігін және оттегінің тұтынылуын арттыра алады. Сондай-ақ, бұл буындарыңызға, сүйектеріңізге және бұлшықеттеріңізге қажетсіз күш түсіретін кенеттен, секірулі қозғалыстардан аулақ болуға көмектеседі.

Жүктілікке дейін өте белсенді болсаңыз ше?

Жүкті болмас бұрын сіз өте белсенді болған шығарсыз, тіпті қарқынды аэробты жаттығулармен айналысқан боларсыз. Егер дәрігеріңіз бұл сіз және балаңыз үшін қауіпсіз деп айтса, сіз әдеттегі жаттығу режиміңізді белгілі бір дәрежеде жалғастыра аласыз. Дегенмен, бұл жүктілік кезінде өзгеруі мүмкін . Сондықтан, дәрігеріңізбен өзіңізге ұнайтын жаттығу режимінің артықшылықтары мен кемшіліктері және оның қазіргі уақытта сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесу маңызды .

Жүктілік кезінде қандай жаттығулардан мүлдем бас тарту керек?

Жүктілік кезінде кейбір жаттығулар мен әрекеттер мүлдем пайдалы емес. Олардан бас тартқан дұрыс. Олардың не екенін қарастырайық:

• Ауыр атлетика және күш жаттығулары : Бұлардан, әсіресе бірінші триместрден кейін (яғни, алғашқы үш айдан кейін) аулақ болу керек.
• Шалқаңыздан жатқанда жасалатын жаттығулар : Мысалы, «отыру» сияқты жаттығулар. Бұлар да жүктіліктің бірінші триместрінен кейін жарамайды. Білесіз бе? Шалқаңыздан жатқанда, жатырдың салмағы негізгі қан тамырына қысым жасайды, бұл сіздің басыңыздың айналуын тудыруы мүмкін, ал нәрестеге баратын қан мөлшері де азаюы мүмкін.
• Спорт түрлерімен байланыс : Хоккей, баскетбол, нетбол туралы ойланыңыз. Бұл спорт түрлерінде асқазанға соққы тию қаупі жоғары. Сондықтан осы уақытта бұл спорт түрлерінен мүлдем аулақ болыңыз.
• Терең теңізге сүңгу («(Скуба-дайвинг)») : Бұл жүкті әйелдерге мүлдем жарамайды.
• Көптеген көтерілулер мен құлдырауларды қамтитын жаттығулар : атқа міну сияқты жаттығулар бұған мысал бола алады.
• Қазіргі уақытта құлау қаупі жоғары іс-шаралар : гимнастика, жаяу серуендеу, шаңғы тебу, роликті коньки тебу және т.б. ұсынылмайды. Тіпті кішкентай құлау да қауіпті болуы мүмкін.
• Дене температурасын қатты көтеретін нәрселер : Мысалы, «(Ыстық йога)» (кейбір жерлерде йога өте ыстық бөлмелерде жасалады). Сондай-ақ, өте ыстық суда шомылу және саунада («(Сауна)») болу сияқты нәрселер бұл кезде жақсы емес. Себебі дене температурасының қажетсіз көтерілуі нәресте үшін жақсы емес.

Жаттығу жасамаған дұрыс кездер бола ма?

Иә, кейде сіз және балаңыз үшін жаттығудан бас тартқан дұрыс. Осы жағдайлардың кейбірін қарастырайық:

• Егер сізде жүрек немесе өкпе ауруы болса.
• Егер сіз бір уақытта бірнеше нәрестеге (мысалы, егіздерге, үшемдерге) жүкті болсаңыз («(Көп жүктілік)»).
• Егер сізде қан қысымы жоғары болса, оны бақылау қиын.
• Егер сізде ауыр анемия болса.
• Егер дәрігер сізге басқа медициналық себептермен жаттығу жасамау керектігін айтса.

Мұндай жағдайларда дәрігердің нұсқауларын орындау өте маңызды .

Жүктілік кезінде қандай жаттығуларды жасаған дұрыс? Тағы не білуіңіз керек?

«Жылдың осы мезгіліне ең жақсы жаттығу қандай?» деп ойлап отырған боларсыз. Міне, бірнеше керемет нәрселер:

• Жаяу жүру : Бұл ең қарапайым және қауіпсіз жаттығу. Сіз оны кез келген уақытта, кез келген жерде жасай аласыз.
• Жүзу : Жүзу денедегі ауырлық сезімін азайтады және буындарға да жеңіл әсер етеді.
• Су аэробикасы : Бұл жүзу сияқты өте пайдалы. Судың қалқып жүру қабілетіне байланысты жаттығу оңай.
• Йога : Жүкті әйелдерге арналған арнайы йога сабақтары бар (босануға дейінгі йога). Бұлар денеге икемділік береді және ақыл-ойды тыныштандырады. Дегенмен, жоғарыда айтылғандай, ыстық йога сияқты нәрселермен айналыспаңыз.
• Пилатес : Бұл сонымен қатар бұлшықеттерді нығайтуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін жаттығу. Жүкті аналарға сәйкес өзгертілген пилатес жаттығулары бар.

Ең бастысы, кез келген жаттығуды бастамас бұрын немесе бұрыннан жасап жүрген жаттығуыңызды жалғастырсаңыз, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіп, оның мақұлдауын алуыңыз керек. Дәрігер сіздің және нәрестенің денсаулығын қарап, сізге не жақсы екенін айтады.

Есіңізде болсын, жаттығу кезінде өзіңізді жайлы сезінуіңіз керек. Шаршаған, ауырған немесе бас айналған кезде дереу тоқтатыңыз. Көп су ішіңіз. Ыңғайлы, тыныс алатын киім киіңіз.

Соңында, ең маңыздысы (Үйге апаратын хабарлама)

Жарайды, біз талқылаған көп нәрсе сізге түсінікті болды деп ойлаймын. Қысқаша айтқанда:

• Орташа қарқынды жаттығулар көптеген дені сау жүкті әйелдер үшін өте пайдалы .
• Төмен әсерлі жаттығулар ең қауіпсіз болып табылады. Дегенмен, дәрігердің мақұлдауымен кейбір адамдар орташа қарқынды жоғары әсерлі жаттығуларды да жасай алады.
• Денеңізді тыңдаңыз. Егер қандай да бір ыңғайсыздық сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
• Әрине, сіз аулақ болуыңыз керек жаттығулар мен әрекеттер бар.
• Дене шынықтыру белгілі бір денсаулық жағдайларына сәйкес келмейді.
• Ең бастысы: кез келген жаттығу режимін бастамас бұрын немесе жалғастырмас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Сіз бұл сапарда жалғыз емессіз. Дәрігеріңіз, отбасыңыз және достарыңыз сізге көмектесуге және бағыт-бағдар беруге дайын. Сондықтан сұрақтар қоюдан және білуден қорықпаңыз. Сізге осы керемет уақытта сәттілік, бақытты және денсаулық тілеймін!

`Жүктілік, жаттығу, жоғары әсерлі жаттығулар, төмен әсерлі жаттығулар, жүктілік денсаулығы, босану, қауіпсіз жаттығулар