Көмірсулар және қант: пайдалы ма, әлде зиян ба? Білейік!

Күнделікті жейтін тағамдарымыз туралы айтқан кезде, біз көбінесе «көмірсулар» және «қант» сөздерін естиміз. Кейбіреулер бұлар ағзаға пайдалы емес дейді, ал басқалары оларсыз өмір сүре алмайтынымызды айтады. Шын мәніндегі оқиға қандай? Егер сізде де осыған қатысты кішкене мәселе болса, бүгін бәрін анықтап алайық. Бұл нәрселердің денсаулығымызға қалай әсер ететінін анықтайық.

Көмірсулар дегеніміз не?

Алдымен, көмірсулардың не екенін қарастырайық. Қарапайым тілмен айтқанда, олар біздің денемізге энергия беретін негізгі және ең оңай қолжетімді отын . Олар көлікке арналған бензин сияқты. Бұл көмірсулар балалар мен ересектердің денсаулығын сақтау үшін өте маңызды.

Қазір бұл көмірсулардың екі түрі бар:

• Қарапайым көмірсулар: Оларды қарапайым қант деп те атайды. Мысал ретінде сүттегі фруктоза, глюкоза және лактозаны айтуға болады. Олар көбінесе жеміс сияқты пайдалы тағамдарда кездеседі.
• Күрделі көмірсулар: Бұларды крахмал деп те атайды. Олар картоп пен тәтті картоп, тұтас дәнді дақылдар , күріш, нан және басқа да жармалар сияқты крахмалды көкөністерде кездеседі.

Жарайды, енді осы көмірсулар мен қанттардың ағзада қалай өңделетінін қарастырайық. Біз жейтін әрбір көмірсу қорытылып, ақырында қарапайым қантқа айналады. Содан кейін бұл қант қанға сіңеді. Қандағы қант деңгейі осылай жоғарылаған кезде, біздің ұйқы безімізде инсулин деп аталатын гормон шығаратын ұйқы безі деп аталатын мүше пайда болады. Бұл инсулин қандағы қантты алып, оны дене жасушаларына жіберуге көмектеседі. Тек сонда ғана сол жасушалар қантты энергия өндіру үшін пайдалана алады. Түсіндіңіз бе?

Кейбір тағамдардағы көмірсулар, әсіресе құрамында қарапайым қанттар бар және жоғары тазартылған тағамдар (мысалы, нан, ақ күріш), өте тез қорытылады, бұл қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкеледі. Дегенмен, күрделі көмірсулар (мысалы, дәнді дақылдарда кездесетіндер) қорытылуы ұзағырақ уақыт алады, бұл қандағы қант деңгейінің біртіндеп жоғарылауына әкеледі. Қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкелетін тағамдарды тым көп жеу қант диабеті сияқты аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Көмірсуларға бай тағамдардың барлығы бірдей жаралмаған. Кейбіреулері басқаларына қарағанда пайдалырақ. Міне, бірнеше жақсы таңдау:

• Тұтас дәнді таңғы асқа арналған жармалар
• Қоңыр күріш
• Тұтас дәнді нандар
• Жаңа піскен жемістер
• Көкөністер
• Майсыз сүт және сүт өнімдері

Екі жастан асқан баланың теңгерімді, пайдалы тамақтануы калорияның 50%-дан 60%-ға дейінін көмірсулардан алуы керек. Бірақ ең бастысы, бұл көмірсулардың көпшілігі жақсы көздерден алынуы және қосылған қанттардың шектеулі болуы керек.

Кейбір көмірсулар шынымен «зиянды» ма?

Бұл көмірсулар біраз уақыттан бері көп кінәлі, солай ма? Әсіресе, медицина мамандары тазартылған көмірсуларды , яғни ирис, шоколад және тәтті сусындардағы тазартылған қантты, сондай-ақ ақ күріш пен нан ұнын (көптеген макарон мен нан жасау үшін қолданылады) тым көп тұтыну семіздіктің , яғни семіздіктің бүгінгі таңда кең таралуының бір себебі екенін айтады.

Бір тағам қалайша осындай үлкен мәселе тудыруы мүмкін? Ойлап көріңізші, бұл «зиянды» көмірсуларды (қант және тазартылған тағамдар) алу оңай, көп мөлшерде келеді, дәмі жақсы және тез тойып кетпейді. Сондықтан адамдар оларды қажетінен артық жейді. Олардың кейбіреулері іс жүзінде ағзаға қажет емес – мысалы, қантты сусындар, ирис шоколады – бұл жай ғана «бос калория» . Яғни, олар тек энергия, ешқандай қоректік заттар жоқ.

Бірақ бұл барлық қарапайым қанттар зиянды дегенді білдірмейді. Есіңізде болсын, біз бұған дейін жемістер, көкөністер және сүт өнімдері сияқты қоректік тағамдарда кездесетін қарапайым көмірсулар туралы айтқан болатынбыз. Бұлар дененің өсуіне және денсаулығын сақтауға көмектесетін көптеген маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Мысалы, жаңа піскен жемістерде қарапайым көмірсулар болғанымен, оның құрамында дәрумендер мен талшықтар сияқты көптеген құнды заттар да бар.

Сонымен, неге күрделі көмірсулар соншалықты пайдалы?

Тамақтану бойынша нұсқаулықтар біз тұтынатын дәндердің кем дегенде жартысы күрделі көмірсулар болуы керек деп ұсынады. Тұтас дәндер – яғни қоңыр күріш, сұлы жармасы, тұтас дәнді нан және жарма сияқты тұтас дәндер – ең жақсы таңдау болып табылады. Тұтас дәнді дақылдарға бай диета қант диабеті мен жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі. Күрделі көмірсулардың келесі артықшылықтары да бар:

• Ас қорытуға ұзағырақ уақыт кетеді: Тұтас дәндер дәннің үш бөлігін де (кебек, ұрық және кебек) қамтиды. Ал тазартылған дәндер тек кебекті ғана қамтиды. Дене тұтас дәнді қорыту үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр болғандықтан, ас қорыту ұзағырақ уақыт алады. Көмірсулар ағзаға сіңген кезде, денеге оларды өңдеу оңайырақ болады.
• Талшыққа бай: Талшыққа бай тағамдар сізді тез тойдырады, бұл артық тамақтануды азайтады. Сонымен қатар, көп мөлшерде сумен араластырылған кезде, бұл талшық тағамның ас қорыту жолынан оңай өтуіне көмектеседі, іш қатудың алдын алады. Сондай-ақ, ол кейбір тоқ ішек қатерлі ісіктерінен қорғауға көмектеседі.
• Дәнді дақылдар құрамында В дәрумендері, магний және темір сияқты маңызды дәрумендер мен минералдар бар.

Әдеттегі мектеп жасындағы бала күніне шамамен төрт-алты «унцияға эквивалентті» дәнді дақылдарды жеуі керек. («Унцияға эквивалентті» дегеніміз - тамақтағы тағам мөлшері. Мысалы, бір тілім нан, бір кесе жарма немесе жарты кесе пісірілген күріш, макарон немесе ботқа.) Мұның кем дегенде жартысы тұтас дәнді дақылдардан алынуы керек.

Сонымен, қант туралы не деуге болады?

Қант қосылған тағамдардың (тәтті сусындар, печенье, торттар, ирис шоколады, балмұздақ, кейбір жеміс сусындары) калориясы жоғары және қоректік құндылығы төмен. Қантқа бай тамақтану семіздікпен байланысты. Қантты тым көп тұтыну тіс жегісіне де әкелуі мүмкін. Әдетте, біздің күнделікті калориямыздың 10%-дан азы қосылған қанттан алынуы керек деп айтылады.

Қантты тағамдардың орнына балаларыңызға жеміс сияқты пайдалы тағамдарды беріңіз. Жеміс - балаларға қажетті талшықтар мен дәрумендерді қамтамасыз ететін табиғи тәтті көмірсу.

Қосылған қантты азайтудың жақсы жолы - газдалған сусындар мен басқа да қантты сусындарды толығымен алып тастау. Келесі кеңестерді есте сақтаңыз:

• 355 мл (шамамен 12 унция) газдалған алкогольсіз сусынның құрамында 10 шай қасық қантқа (шамамен 49 грамм) баламалы және 150 калория бар.
• Кейбір елдерде (ал бұл жағдай Шри-Ланкада біртіндеп артып келеді, солай емес пе?) балалардың күнделікті рационындағы қосылған қанттың көп бөлігі осы тәттілендірілген сусындардан келеді.
• Күніне бір рет 355 мл қантты сусын ішу баланың семіздік қаупін арттырады.
• Тәтті сусындардағы қышқылдық тіс эмалін ерітуі мүмкін, ал қанттың көп мөлшері тісжегінің пайда болуына әкелуі мүмкін.

Тәтті сусындардың немесе «шырын сусындарының» (көбінесе газдалған сусындар сияқты қант қосылған) орнына майсыз сүт, су немесе 100% жеміс шырынын ұсыныңыз. Бірақ есте сақтаңыз: 100% жеміс шырынында қант қосылмағанымен, ол құрамындағы табиғи қанттардан калория қоса алады. Сондықтан 7 жасқа толмаған балаларға жеміс шырынын 4-6 унциямен (118-177 мл) шектеңіз. Одан артық бермеңіз, бұл жас балаларға 8-12 унциядан (237-355 мл) артық бермеу керек дегенді білдіреді.

Пайдалы тағамды қалай таңдауға болады?

Ненің жақсы, ненің жаман екенін білу әрқашан оңай емес. Азық-түлік қаптамаларындағы «Тамақтану туралы ақпарат жапсырмасы» сізге бұл мәселеде көмектесе алады.

Көмірсулардың не екенін нақты білу үшін осы үш санға назар аударыңыз:

• Жалпы көмірсулар: Бұл граммен көрсетілген. Бұл мәнге көмірсулардың бірнеше түрі кіреді: тағамдық талшықтар, қант және басқа да көмірсулар.
• Тағамдық талшық: Бұл «жалпы көмірсулар» санатында көрсетілген. Тағамдық талшықта калория жоқ, ал талшыққа бай диета денсаулыққа көптеген пайда әкеледі.
• Қанттар:Бұл сондай-ақ «жалпы көмірсулар» бөлімінде көрсетілген. Жаңа тамақтану белгілері енді табиғи қанттар мен қосылған қанттарды ажыратады. Табиғи қанттар жеміс-жидек пен сүт өнімдері сияқты заттарда кездеседі. Қосылған қанттар көбінесе жеңіл тағамдарда, иристерде және тәттілендірілген сусындар сияқты заттарда кездеседі. Тағамның құрамында қант бар-жоғын білу үшін ингредиенттер тізімін қараңыз. Қантты, жүгері сиропын немесе декстроза, фруктоза, бал немесе сірне сияқты тәттілендіргіштерді іздеңіз. Ингредиенттер тізімінің басында осы тәттілендіргіштер көрсетілген өнімдерден аулақ болған дұрыс.

Көмірсулардың бір граммында шамамен 4 калория болғанымен, тағамдардағы қанттың жоғары мөлшері тез жиналуы мүмкін. Ал бұл «бос калорияларда» басқа қоректік заттар әдетте өте аз болады.

Сонымен, көмірсуларды салауатты тамақтанудың бір бөлігіне қалай айналдыруға болады? (Мұны есіңізде сақтаңыз!)

Жарайды, біз көмірсулар мен қант туралы көп әңгімелестік. Сондықтан осыны ескере отырып, отбасыңыздағы әрбір адамның денсаулығы туралы ойланайық.

• Дұрыс көмірсуларды таңдаңыз: дәнді дақылдарды, жемістерді, көкөністерді, майсыз сүт пен сүт өнімдерін сатып алыңыз.
• Қант қосылған тағамдарды шектеңіз: Әсіресе, тәтті сусындарды, иристерді және торттарды тұтынуды мүмкіндігінше азайтыңыз.
• Балаларды күн сайын белсенді ұстаңыз: оларды ойнауға және жаттығуға шақырыңыз.
• Жақсы үлгі болыңыз: балаларыңыз сіздің салауатты әдеттерді ұстанып жүргеніңізді көргенде, олар да сол нәрселерді үйренеді. Бұл оларға жас кезінен бастап салауатты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі.

Есіңізде болсын, көмірсулар біздің жауымыз емес. Маңыздысы - көмірсулардың дұрыс түрлерін, дұрыс мөлшерде таңдау. Қантқа да қатысты, сондықтан құрамында табиғи қант бар қоректік тағамдарды таңдап, мүмкіндігінше қосылған қанттардан аулақ болған жөн.

Көмірсулар , қант, қарапайым көмірсулар, күрделі көмірсулар, дәнді дақылдар, қосылған қанттар, дұрыс тамақтану, тамақтану, балалар денсаулығы