Түнде ұйықтай алмай, жиі ояу жатқаныңызды байқайсыз ба? Тіпті ұйықтағыңыз келсе де, бірнеше сағат бойы төбеге қарап отыра бересіз бе? Сіз жалғыз емессіз - бұл көптеген жасөспірімдер үшін өте жиі кездесетін қиындық. Дегенмен, ұйқының жетіспеушілігі жай ғана қолайсыздық емес. Жеткілікті демалмаған кезде, бұл сіздің мектептегі үлгеріміңізге, спортқа және жалпы мотивацияңызға әсер етеді. Одан да жаманы, бұл сіздің көңіл-күйіңізді түсіруі, мазасыздануы немесе депрессияға ұшыратуы мүмкін. Ұйқысы қанбаған жасөспірімдердің көлік жүргізу кезіндегі апаттарға ұшырау қаупі айтарлықтай жоғары екенін білесіз бе? Неліктен бұл болатыны және жақсы демалу үшін не істей алатыныңыз туралы әңгімелесейік.
Неліктен жасөспірімдердің ұйықтауы соншалықты қиын?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл ұйқы проблемалары көбінесе сіздің денеңізде болып жатқан табиғи өзгерістермен байланысты.
Жасөспірім кезінде сізге әдетте түнде 8-10 сағат ұйықтау қажет. Егер сіз мектепке бару үшін таңғы сағат 6:00-де оянуыңыз керек болса, онда сіз шынымен де кешкі сағат 10:00-ге дейін ұйықтап кетуіңіз керек. Дегенмен, көптеген жасөспірімдер үшін сол уақытта ұйықтап кету мүмкін емес сияқты. Негізгі себеп - миыңыздың химиясы өзгеріп отырады.
Жасөспірім кезінде денеңіздің ішкі ұйқы сағаты табиғи түрде кейінірек өзгереді. Миыңыз балалар мен ересектермен салыстырғанда түннің соңына дейін аз «мелатонин» ( мелатонин ) өндіреді. Бұл гормон кешке дейін жұмыс істей бастайтындықтан, сіз кешке өзіңізді сергек сезінесіз және ерте ұйықтау қиынырақ болады.
Кейде ұйқы-ояу циклінің бұл кідірісі соншалықты маңызды болып, күнделікті өміріңізді бұзады. Біз мұны (ұйқының кешігу синдромы) деп атаймыз, көбінесе «түнгі үкі синдромы» деп аталады.
Бұл жалғыз кінәлі емес. Ашық жарық , әсіресе телефондардан, планшеттерден және компьютерлерден шығатын көк жарық (көк жарық) мелатонинді одан әрі басады. Ұйықтар алдында телефонды пайдаланған кезде, сіз миыңызға: «Әлі түн емес - сергек болыңыз!» деп айтасыз.
(Ұйқысыздық) дегеніміз не?
Жалпы мәселе - (ұйқысыздық) , ол ұйықтап кетудің немесе түні бойы ұйықтап қалудың қиындауын білдіреді. Бұған көптеген факторлар себеп болуы мүмкін, мысалы:
- Физикалық ыңғайсыздық (мысалы, суық тию , мұрынның бітелуі, бас ауруы немесе басқа дене аурулары).
- Ұйқының ыңғайсыз ортасы (мысалы, тым ыстық, тым суық, тым жарық немесе тым шулы бөлме).
- Стресс немесе мазасыздық (мектеп, достар немесе отбасылық мәселелер туралы алаңдау).
- Депрессия (депрессия) немесе жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс (ПТСБ) сияқты психикалық денсаулық жағдайлары.
- Белгілі бір медициналық жағдайлар.
- Дәрі-дәрмектің жанама әсерлері.
- Ұйқының нашар әдеттері (мысалы, түнде телефонмен уақыт өткізу немесе күндіз тым көп ұйықтау).
Анда-санда ұйқының қанбауы қалыпты жағдай. Дегенмен, егер сіз аптасына бірнеше түн бірнеше ай бойы ұйықтай алмай жүрсеңіз, дәрігерге қаралуыңыз керек.
Жасөспірімдер тағы қандай ұйқы проблемаларына тап болуы мүмкін?
Ұйқысыздықтан басқа, білуге болатын басқа да ұйқының бұзылуы бар.
(Аяқ-қолдың мерзімді қозғалысының бұзылуы) және (Аяқтың мазасыздану синдромы)
Кейбір жасөспірімдер ұйқы кезінде аяқ-қолдарының еріксіз тартылуын немесе тебуін сезінеді, бұл «периодты аяқ-қол қозғалысының бұзылуы» деп аталады.Басқалары аяқтарын қозғалтуға деген қарсы тұруға болмайтын ұмтылысты сезінуі мүмкін, бұл көбінесе шаншу, еңбектеу немесе күйдіру сезімдерімен қатар жүреді, бұл ( тынышсыз аяқ синдромы ) деп аталады. Екі жағдай да терең, қалпына келтіретін ұйқыға кедергі келтіреді, бұл күндізгі шаршауға, ашушаңдыққа және зейін қоюдың қиындауына әкеледі.
(Обструктивті ұйқы апноэі)
Кейбір адамдар ұйықтап жатқанда тыныс алуды уақытша тоқтататынын білесіз бе? Бұл (обструктивті ұйқы апноэі) деп аталады. Белгілеріне қатты қорыл , ауа жетіспеушілігі, тербелу және түнгі терлеу жатады. Ұйқының үзілуіне байланысты бұл адамдар күндіз шаршағандықтан сезінеді және тіпті сабақта ұйықтап кетуі мүмкін. Бұл әдетте тыныс алу жолдарының бітелуінен, мысалы, бадамша бездерінің немесе аденоидтардың ұлғаюынан немесе артық салмағы бар адамдарда жиі кездеседі. Егер емделмесе, бұл оқудағы қиындықтарға, мінез-құлық мәселелеріне және тіпті жүрек денсаулығына қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін.
(Қорқынышты түстер)
Көптеген жасөспірімдер кейде түнгі қорқынышты түстер көреді. Егер олар жиі болса, олар көбінесе стресспен немесе мазасыздықпен байланысты. Басқа себептерге ауру, белгілі бір дәрі-дәрмектер, есірткіні қолдану немесе созылмалы ұйқының жетіспеушілігі жатады.
(Ұйқымен жүру)
Көбінесе балалық шақпен байланысты болса да, кейбір жасөспірімдер мен ересектер ұйқымен жүруді бастан кешіреді. Ол әдетте шаршау, ауру (қызба), стресс немесе ұйқының болмауынан туындайды.
Ұйқыда жүрудің өзі әдетте үлкен медициналық төтенше жағдай емес. Егер сіз біреудің ұйқыда жүріп жатқанын байқасаңыз, оны кенеттен оятпаңыз , себебі бұл олардың қорқуына немесе бағдарсыздануына әкелуі мүмкін. Оларды ақырын төсекке жатқызыңыз.
(Нарколепсия)
Бұл сирек кездесетін жағдай, көбінесе балалық шақта немесе жасөспірімдік шақта басталады. (Нарколепсия) бар адамдар күндізгі ұйқышылдықты сезінеді және кенеттен ескертусіз ұйықтап кетуі мүмкін. Олар сондай-ақ ұйықтап жатқанда немесе оянғанда бұлшықет әлсіздігін немесе айқын, түс сияқты галлюцинацияларды сезінуі мүмкін. Бұл қауіпті болуы мүмкін болғандықтан, әсіресе көлік жүргізу кезінде - егер сіз бұл ауруға күдіктенсеңіз, медициналық тексеруден өту маңызды.
Қалай жақсы ұйықтауға болады?
Егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз, үрейленбеңіз. Сіз ұйқы гигиенасын жақсарта аласыз. Ең маңызды қадам - күн сайын тұрақты ұйқы және ояну кестесін ұстану . Қай уақытта ояну керектігін білгеннен кейін, ұйықтау уақытын белгілеу үшін 8 сағатты кері санаңыз және демалыс күндері де осыны сақтауға тырысыңыз. Бұл уақытты қажет етеді, бірақ жаттығуды жалғастырыңыз.
Түнгі ұйқыны жақсарту үшін тағы бірнеше кеңестер:
- Жатын бөлмеңізді қараңғы, салқын және тыныш ұстаңыз.
- Бөлмеңізде теледидар немесе ойын консолін ұстаудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын барлық экрандарды – телефондарды, компьютерлерді және планшеттерді – өшіріңіз. Ең дұрысы, телефоныңызды бөлмеден тыс жерде ұстаңыз немесе оны төсегіңізден алыс жерде зарядтаңыз.
- Ұйықтар алдында босаңсытатын режим жасаңыз. Жылы душ қабылдап, кітап оқып, тыныш музыка тыңдап немесе медитация жасап көріңіз .
- Кешке кофеинді (кофе, шай, газдалған сусындар, шоколад) ішуден аулақ болыңыз .
- Үнемі жаттығу жасаңыз (бірақ ұйықтар алдында қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз).
- Егер күндіз өзіңізді шаршаңқы сезінсеңіз, ұйқыны бір сағаттан аз уақытқа шектеп , күннің ертерек уақытында қабылдаңыз. Түстен кейінгі ұзақ ұйқы түнде ұйықтауды қиындатады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
Бұл кеңестер сізге қажетті демалысты алуға көмектеседі деп үміттенеміз. Ұйқының денеңіз бен ақылыңыз үшін маңызды екенін ұмытпаңыз.
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, жиі оянсаңыз, қатты қорылдасаңыз немесе ұйықтап жатқаныңызға қарамастан шаршағаныңызды сезінсеңіз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Мұның себебі тиімді емделуі мүмкін, бұл сізге салауатты өмір салтына оралуға мүмкіндік береді.
Ұйқыңызға мән беріңіз - жақсы демалу салауатты өмір салты үшін өте маңызды!
Ұйқы, ұйқының бұзылуы, жасөспірімдердің ұйқысы, ұйқысыздық, ұйқы апноэі, ұйқы гигиенасы, жақсы ұйқыға арналған кеңестер
