«Ой, дәрігер, мен тамақтануымды басқара алмаймын. Тамақтансам да тойып кете алмайтын сияқтымын. Сондықтан салмақ қоса беремін. Не істеуім керек?» Бұл біздің еліміздегі көптеген адамдар үшін кең таралған мәселе. Кейде мұның себебі - біз байқамай жіберетін кішкентай қателіктер. Алаңдамаңыз, мұны бақылау үшін жасай алатын бірнеше қарапайым, бірақ өте тиімді нәрселер бар. Бүгін осы туралы әңгімелесейік.
Баяу тамақтанудың ғылыми құпиясы
Бұл жаңалық емес. Бұл аналарымыз кішкентай кезімізден бері бізге айтып келе жатқан «тамағыңды жақсылап шайна» және «су іш» деген сияқты нәрселер. Бірақ сіз олардың неге бұлай дейтінін ойлап көрдіңіз бе? Мұның артында үлкен ғылыми себеп бар.
Қарапайым тілмен айтқанда, миымыз қашан тоқ екенімізді білмейді. Асқазанымыздан миымызға «Жарайды, енді тоқсың, тамақ ішуді тоқтат» деген сигнал келуі үшін біраз уақыт кетеді. Зерттеулер қалыпты, арық адамға бұл сигналды қабылдау үшін шамамен 12 минут қажет болса, семіз адамға 20 минут немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін екенін анықтады.
Елестетіп көріңізші, егер сіз бүкіл тәрелкеңізді 5-10 минутта жеп қойсаңыз не болады? Тамақтанып болғанша, миыңыз әлі тойғаныңыз туралы сигнал алған жоқ. Сондықтан сіз: «Ммм... бұл жеткіліксіз» деп ойлайсыз. Содан кейін тағы біраз бөлісесіз. Шын мәнінде тойған болсаңыз да, миыңыз мұны білмейді, сондықтан сіз қажет мөлшерден артық жейсіз.
Сондықтан келесі жолы тамақтанған кезде асықпай, баяу тамақтаныңыз. Оған үйрену үшін аздап уақыт кетеді, бірақ нәтижесі керемет!
Баяу тамақтануға үйрену үшін мыналарды қолданып көріңіз:
- Екі-үш ауыз тамақ жеп болғаннан кейін, қасықты қойып, бір-екі ұрттам су ішіңіз.
- Тамақтың әрбір тістеген жерін кем дегенде 20 рет мұқият шайнаңыз. Бұл ас қорытуды жақсартуға да көмектеседі.
- Тамақтанып жатқанда бірге отырған адаммен баяу сөйлесіңіз.
- Тамақтану кезінде тағамның дәмін, хош иісін және түсін сезініңіз.
Тамақтанып жатқанда басқа ештеңе істемеңіз! Ақылмен тамақтаныңыз.
Бұл көпшілігіміз жіберетін тағы бір үлкен қателік. Біз теледидардың алдында тамақ ішіп отырамыз немесе телефондарымызда Facebook пен TikTok-ты қарап отырып тамақтанамыз. Кейбір адамдар жұмыс істеп отырып компьютерге қарап тамақтанады. Бұл «Алаңдаған тамақтану» деп аталады.
Басқа нәрсеге алаңдап тамақтанған кезде, миымыз шынымен де тамақтанып жатқанымызды білмейді. Біздің назарымыз теледидарда не көрсетіліп жатқанына немесе телефонда не көріп отырғанымызға аударылады. Демек, ми біздің қанша жегенімізді, не жегенімізді немесе тағамның дәмін шынымен тіркемейді. Нәтижесінде? Біз тамақтанғаннан кейін өзімізді тойғандай сезінбейміз, сондықтан көбірек жегіміз келеді.
Бұл мәселені шешудің ең жақсы жолы - « Ақылмен тамақтану » тұжырымдамасы.
- Тыныш орта жасаңыз: Тамақтану үшін тыныш, ретсіз орынды таңдаңыз. Мүмкін болса, үстел басында отырып тамақтаныңыз.
- Алаңдататын нәрселерден арылыңыз: Тамақтану кезінде теледидар, компьютер және телефон сияқты заттарды алыс ұстаңыз.
- Тағамға назар аударыңыз: Табағыңыздағы заттарға қараңыз. Олардың түстерінен, пішіндерінен және иістерінен ләззат алыңыз. Тамақ ішіп жатқанда тағамның дәмі мен жылуын сезінуге мүмкіндік беріңіз.
Осылайша тамақтанған кезде, аз мөлшерде жесеңіз де, миыңыз тоқ болады.
Табақтар мен тағамдардың арасындағы құпия
Бұл салмағыңызды бақылауға көмектесетін тағы екі кішкентай трюк.
Кішкентай тәрелкенің сиқыры
Бұл көзді алдайтын психологиялық амал. Елестетіп көріңізші, үлкен тәрелкеге аздап күріш жегенде, табақшада орын көп болғандықтан, «Бұл жеткіліксіз» деп ойлайсыз. Дегенмен, кішкене тәрелкеге бірдей мөлшерде күріш жегенде, тәрелке толы болып көрінеді, сондықтан көзіңіз бен миыңыз «Жарайды, бұл жеткілікті» деген хабарламаны алады. Бұл сізге қажетсіз бөлісуді тоқтатуға көмектеседі.
Тамақтану арасында не жейсіз? (Жеңіл тамақтану)
Үш негізгі тамақ арасында аздап аштық сезіну қалыпты жағдай. Сол уақытта не жейтінімізге өте мұқият болуымыз керек. Егер дұрыс емес тағамдарды жесек, күні бойы бақылауға тырысқанның бәрі зая кетуі мүмкін.
Төмендегі кестеге қараңыз.
| Жаман тағамдар (бұл тағамдардан аулақ болыңыз) | Жақсы, ақылды тағамдар |
|---|---|
| Қант пен ұнға бай печенье, торт және пончиктер | Банан, гуава, манго, папайя сияқты жемістер |
| Қуырылған қысқа тағамдар (котлеттер, тоқаштар, котлеттер) | Бір қантсыз йогурт |
| Қант мөлшері жоғары алкогольсіз сусындар және қапталған жеміс сусындары | Бір кесе қайнатылған ноқат, жасыл бұршақ және бұршақ |
| Чипсы және қоспалар сияқты тұзы көп қапталған тағамдар | Бірнеше тілім қияр, сәбіз және қызанақ |
Дәрігерге қашан көрінуім керек?
Көптеген адамдар біз талқылаған кеңестерді орындау арқылы салмағын бақылай алады. Дегенмен, кейде салмақ қосу негізгі медициналық жағдайға байланысты болуы мүмкін.
Егер сізде келесі белгілер байқалса, осы нұсқауларды орындау кезінде кеңес алу үшін дәрігерге қаралуды ұмытпаңыз.
- Егер сіз ешқандай себепсіз кенеттен салмақ қоссаңыз.
- Егер сізде салмақ қосу, қатты шаршау, үнемі ұйқышылдық, суық тию және шаштың түсуі байқалса (бұл қалқанша безі проблемасының белгілері болуы мүмкін).
- Егер сіз шамадан тыс шөлдеп, жиі зәр шығаруыңыз керек болса, сонымен қатар салмақ қосуыңыз керек болса (бұл қант диабетінің алғашқы белгілері болуы мүмкін).
- Егер сіз тамақтану әдеттеріңіз стресспен немесе депрессия сияқты психикалық жағдаймен байланысты деп ойласаңыз.
Мұндай жағдайларда дәрігер қажетті тексерулерді жүргізеді, салмақ қосудың нақты себебін анықтайды және тиісті емдеуді тағайындайды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Асығыс тамақтанбаңыз. Миыңызға асқазаныңыздың толғанын сезіну үшін кем дегенде 15-20 минут уақыт беріңіз.
- Тамақтану кезінде теледидар мен телефонды бөлек қойыңыз. Саналы түрде, мұқият және тамақтан ләззат алып тамақтаныңыз.
- Үлкен тәрелкелердің орнына мүмкіндігінше көп кішкентай тәрелкелерді пайдаланыңыз.
- Егер тамақ арасында аш болсаңыз, жеміс, йогурт немесе қайнатылған ноқат сияқты пайдалы тағамдарды жеңіз.
- Егер сіз мұның бәрін жасағаныңызға қарамастан салмағыңызды бақылауда қиындықтарға тап болсаңыз немесе басқа белгілері болса, отбасылық дәрігеріңізге көрініңіз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න