តើបេះដូង និងសួតរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណា? ចូរយើងស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់ថា តើការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងជាអ្វី!

តើពេលខ្លះអ្នកពិបាកដកដង្ហើមពេលធ្វើការងារធ្ងន់ៗ ឡើងជណ្តើរ ឬដើរចម្ងាយឆ្ងាយដែរឬទេ? តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងទេ? តើអ្នកធ្លាប់ឆ្ងល់ទេថាហេតុអ្វីបានជារឿងនេះកើតឡើង? ហេតុផលមួយសម្រាប់រឿងនេះគឺថាមានភាពទន់ខ្សោយមួយចំនួននៅក្នុងមុខងារបេះដូង និងសួតរបស់យើង។ នោះហើយជាអ្វីដែលយើងនឹងនិយាយអំពីថ្ងៃនេះ គឺ ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង ។

តើការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងជាអ្វី?

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ ពោលគឺនៅពេលអ្នកធ្វើការងារធ្ងន់ៗ បេះដូង និង សួត របស់អ្នកគួរតែអាចផ្គត់ផ្គង់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងបរិមាណ អុកស៊ីសែន ត្រឹមត្រូវ។ នេះជាអ្វីដែលយើងហៅថា ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង ឬ សម្បទា​បែប​អ៊ែរ៉ូប៊ិក ។

ស្រមៃថាអ្នកមានការ ស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង ល្អ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមក្នុងរយៈពេលយូរដោយមិនអស់កម្លាំង។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្លាំងក្នុងរយៈពេលខ្លីដោយគ្មានការលំបាកអ្វីឡើយ។ ហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះគឺថារាងកាយរបស់អ្នកអាចទទួលបានបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលត្រូវការជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដូចគ្នានឹងរថយន្តដែលដំណើរការល្អទទួលបានការផ្គត់ផ្គង់ប្រេងឥន្ធនៈជាប្រចាំដែរ។

ហេតុអ្វីបានជាការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់យើង?

ការមាន កម្លាំងទ្រទ្រង់បេះដូង និងសរសៃឈាម ល្អអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើចលនា ឈាម បានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យកោសិការបស់អ្នកទទួលបានអុកស៊ីសែនដែលពួកវាត្រូវការ។ អុកស៊ីសែននេះគឺជាអ្វីដែលផ្តល់ថាមពល ឬផ្ទុយទៅវិញជាឥន្ធនៈសម្រាប់ កោសិកា នៅក្នុង ជាលិកា និង សាច់ដុំ របស់យើង ។

សូមគិតវាតាមវិធីនេះ៖ កោសិកានីមួយៗនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកគឺដូចជាម៉ាស៊ីនតូចមួយ។ ម៉ាស៊ីនទាំងនេះត្រូវការអុកស៊ីសែនដើម្បីដំណើរការ។ ដូច្នេះ បេះដូង និងសួតគឺជាកន្លែងសំខាន់ពីរដែលបូមឥន្ធនៈនេះ។ នៅពេលដែលពួកវាដំណើរការល្អ រាងកាយទាំងមូលក៏ដំណើរការល្អដែរ។

តើ​អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​ការ​បង្កើន​ភាពធន់​នៃ​បេះដូង​សរសៃឈាម​មាន​អ្វីខ្លះ?

មិនមែនមានអត្ថប្រយោជន៍តែមួយឬពីរទេ វាមានច្រើនណាស់។ ចូរយើងពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗមួយចំនួន៖

• ជួយរក្សា កូឡេស្តេរ៉ុល និង សម្ពាធ ឈាម របស់អ្នកឱ្យនៅកម្រិតល្អ ៖ នេះជារឿងសំខាន់ណាស់។ ពីព្រោះប្រសិនបើទាំងពីរនេះហួសពីការគ្រប់គ្រងបញ្ហាធំៗដូចជា ជំងឺបេះដូង អាចកើតឡើង។
• ការពារអ្នកពីជំងឺជាច្រើន៖ ជាពិសេសកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូង និងសរសៃឈាម។
• ជួយអ្នកឱ្យរស់នៅមានសុខភាពល្អ និងយូរអង្វែង៖ តើអ្នកណាមិនចង់រស់នៅមានសុខភាពល្អ សប្បាយរីករាយ និងយូរអង្វែងជាងនេះ មែនទេ?
• ពង្រឹងបេះដូង និងសួតរបស់អ្នក៖ ដូចជាអវយវៈរបស់អ្នកដែលហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ កាន់តែរឹងមាំឡើង។
• កិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍ លើកកន្ត្រកបោកគក់ ឡើងជណ្តើរ) អាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន៖ វាជាការលំបាកក្នុងការធ្វើកិច្ចការតូចតាច មែនទេ? នៅពេលដែលសមត្ថភាពនេះវិវឌ្ឍ អារម្មណ៍អស់កម្លាំងក៏ថយចុះ។
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារខួរក្បាល៖ វាក៏ជួយកែលម្អរឿងដូចជាការចងចាំ និងការយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ ព្រោះខួរក្បាលទទួលបានការផ្គត់ផ្គង់ឈាមល្អ។
• បង្កើនសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត៖ នៅពេលយើងហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់យើងបញ្ចេញអរម៉ូនរីករាយដូចជាអរម៉ូនអង់ដូហ្វីន។ វាជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត និងធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយ និងសម្រាក។
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពជីវិត៖ អ្នកនឹងដឹងថាជីវិតកាន់តែងាយស្រួលប៉ុណ្ណា នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើការដោយមិនឈឺញឹកញាប់ និងមិនអស់កម្លាំង។

តើយើងវាស់ស្ទង់ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងដោយរបៀបណា?

មានឧបករណ៍ពិសេសៗដែលអាចវាស់ស្ទង់វាបាន។ ឧបករណ៍ទាំងនេះវាស់ស្ទង់ បរិមាណអុកស៊ីសែនដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចទទួលទានបាន (`(ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមា)` ឬ `(VO2 max)`) នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។ មានការធ្វើតេស្តជាច្រើនដែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើដូចនេះ៖

• ការជិះកង់នៅនឹងកន្លែងក្នុងល្បឿនផ្សេងៗគ្នា៖ ការធ្វើតេស្តមួយដែលធ្វើឡើងដោយការបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។
• ការដើរ ឬរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ៖ នេះត្រូវបានធ្វើដោយការផ្លាស់ប្តូរល្បឿន និងជម្រាល។
• រត់ចម្ងាយកំណត់ក្នុងរយៈពេលកំណត់៖ ឧទាហរណ៍ ការវាស់ចម្ងាយអតិបរមាដែលអ្នកអាចរត់បានក្នុងរយៈពេល ១២ នាទី។
• ការរត់ប្រណាំងរថយន្ត៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការមើលថាតើអ្នកអាចរត់បានប៉ុន្មានដងរវាងចំណុចពីរដែលមានចម្ងាយប្រហែល 20 ម៉ែត្រ (66 ហ្វីត) ពីគ្នាក្នុងល្បឿនកំណត់។ អត្ថប្រយោជន៍នៃវិធីនេះគឺថាវាមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។ គ្រូបង្វឹកអាចប្រើវិធីសាស្ត្រនេះដើម្បីសាកល្បងការស៊ូទ្រាំរបស់កុមារនៅក្នុងក្រុមកីឡាសាលា។

តើលទ្ធផលនៃការធ្វើតេស្តស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងជាធម្មតាមានលក្ខណៈដូចម្តេច?

នេះប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។

• ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមា (ការប្រើប្រាស់) របស់យុវជនសកម្ម អាចមានចន្លោះពី ៣៥ ទៅ ៥០ មីលីលីត្រនៃអុកស៊ីសែនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយនាទី។
• សម្រាប់ អត្តពលិកដែលស៊ូទ្រាំ តួលេខនេះអាចមានចន្លោះពី 70 ទៅ 85 មីលីលីត្រនៃអុកស៊ីសែនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយនាទី។ ស្រមៃមើលថាតើវាធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងណា!
• នរណាម្នាក់ដែលធ្លាប់មានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលតម្លៃនេះអាចទាបដល់ ៨ ទៅ ២៣ មីលីលីត្រនៃអុកស៊ីសែនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយនាទី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែសម្រាប់ពួកគេក៏ដោយ តម្លៃនេះអាចត្រូវបានកែលម្អពី ១០% ទៅ ១៥% ដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យម។ នោះពិតជាដំណឹងល្អណាស់ មែនទេ?

តើយើងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងនេះដោយរបៀបណា?

ចំណុចល្អបំផុតនោះគឺថា នេះជាអ្វីមួយដែលអ្នកណាក៏អាចកែលម្អបានដែរ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលបង្កើនបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលអ្នកដកដង្ហើម និងបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។

• ចាប់ផ្តើមតូច៖ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ដូចនេះប្រហែល ១០ ឬ ១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
• បង្កើនបន្តិចម្តងៗ៖ បន្ទាប់មកអ្នកអាចជំរុញរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗដោយបន្ថែមពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ (អនុសាសន៍គឺសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យឱ្យហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍)។
• បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ៖ បន្ថែមពីលើការបង្កើនពេលវេលាដែលអ្នកហាត់ប្រាណ អ្នកក៏អាចបង្កើនចម្ងាយដែលអ្នកដើរ ឬបង្កើនជម្រាលនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការលំបាក។ រឿងទាំងអស់នេះនឹងបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង ដែលនឹងធ្វើអោយការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

ការសិក្សាមួយលើកុមារសាលាបឋមសិក្សាបានរកឃើញថា ការបង្កើនថ្នាក់អប់រំកាយរបស់ពួកគេពីពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទៅបួនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានបង្កើនការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងរបស់ពួកគេ។

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល Sprint (SIT)

នេះក៏ជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផងដែរ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា អ្នកដែលបានធ្វើ Sprint Interval Training (SIT) រយៈពេលពីរទៅប្រាំបីសប្តាហ៍ បានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងរបស់ពួកគេពី ៤% ទៅ ១៣.៥%។

នេះជារបៀបធ្វើវា៖

• ប្រហែលបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ពួកគេរត់ឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (រុញឱ្យខ្លាំងបំផុត) រយៈពេល 10 ទៅ 30 វិនាទីក្នុងមួយពេល។
• បន្ទាប់មកសម្រាកពីរទៅប្រាំនាទី (សម្រាក) ហើយធ្វើវាម្តងទៀតតាមរបៀបដូចគ្នា។
• ធ្វើប្រហែល ៣ ទៅ ៧ ជុំដូចនេះ។

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)

នេះក៏ជាវិធីសាស្ត្រដ៏ពេញនិយមមួយដែរ។ «ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់» (HIIT) គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប បន្ទាប់មកលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រយៈពេលខ្លី។ វាដូចជាការរត់លឿន រួចរត់ប្រណាំងលឿនម្តងទៀត។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) បានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងរបស់មនុស្សពី 38% ទៅ 79% ដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល!

តើ​លំហាត់ប្រាណ​ទាំងនេះ​មាន​អ្វីខ្លះ​ដែល​ជួយ​បង្កើន​ការស៊ូទ្រាំ​បេះដូង​និង​សរសៃឈាម?

លំហាត់ប្រាណណាមួយដែលបង្កើនអត្រាដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។ ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន៖

• ហែលទឹក
• ជិះកង់
• ការរាំ
• រត់ហាត់ប្រាណ
• ការដើរ
• លោតខ្សែពួរ
• ឡើងជណ្តើរ

ជាចុងក្រោយ សារដែលនាំទៅដល់ផ្ទះ៖

មិនថាអ្នកមានអាយុប៉ុន្មានទេ អ្នកអាចបង្កើនសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកបាន។ វាមិនដែលយឺតពេលទេ។ អ្នកអាចសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីរឿងនេះ ហើយសុំជំនួយក្នុងការបង្កើតផែនការហាត់ប្រាណដែលសាកសមនឹងអ្នក។

ចូរចងចាំថា ចូរចាប់ផ្តើមពីតូច បង្កើនបន្តិចម្តងៗ ហើយបន្តទៅមុខដោយមិនបោះបង់។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងឃើញ លទ្ធផល ដោយខ្លួនឯង។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល និងអាចធ្វើកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានកាន់តែងាយស្រួល។ ដូច្នេះ ចូរយើងចាប់ផ្តើមគិតអំពីរឿងនេះនៅថ្ងៃនេះ ហើយធ្វើឱ្យបេះដូង និងសួតរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អជាងមុនបន្តិច យល់ព្រមទេ?

ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាម បេះដូង , សម្បទាបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក, លំហាត់ប្រាណ, សុខភាពបេះដូង, សុខភាពសួត, អុកស៊ីសែន, ការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ