ចូរយើងនិយាយអំពី BMR (អត្រាមេតាបូលីកមូលដ្ឋាន)៖ តម្រូវការថាមពលជាមូលដ្ឋានរបស់រាងកាយអ្នក។

តើអ្នកធ្លាប់គិតទេថា សូម្បីតែពេលយើងគ្រាន់តែអង្គុយស្ងៀម ពោលគឺដេកលើគ្រែ ឬលើកៅអីក៏ដោយ រាងកាយរបស់យើងនៅតែធ្វើការជានិច្ច? ការដកដង្ហើម ចង្វាក់បេះដូងរបស់យើង និងការគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់យើង គឺគ្រាន់តែជារឿងមួយចំនួនក្នុងចំណោមរឿងជាច្រើនដែលយើងធ្វើ។ ដូច្នេះទាំងអស់នេះតម្រូវឱ្យមានថាមពល ដែលជាកាឡូរី។ បរិមាណថាមពលអប្បបរមានោះគឺជាអ្វីដែលយើងហៅថា BMR របស់យើង។

តើ BMR (អត្រាមេតាបូលីកមូលដ្ឋាន) ជាអ្វី?

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ BMR (អត្រា​មេតាបូលីក​មូលដ្ឋាន) គឺជា ចំនួនកាឡូរីអប្បបរមា ដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ដើម្បីរក្សាដំណើរការជាមូលដ្ឋានចាំបាច់សម្រាប់ការរស់រានមានជីវិតនៅពេលដែលអ្នកមិនធ្វើការងារអ្វីទេ គ្រាន់តែសម្រាក។ ស្រមៃមើល ទោះបីជាអ្នកដេកលើគ្រែពេញមួយថ្ងៃក៏ដោយ ការដកដង្ហើម ចរន្តឈាម ការជួសជុលកោសិកា និងការរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែកើតឡើង មែនទេ? នោះហើយជាអ្វីដែលថាមពលនេះត្រូវបានប្រើសម្រាប់។ តម្លៃ BMR នេះប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនោះ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនោះផងដែរ។

តាមពិត ទៅ ប្រហែល 60% ទៅ 70% នៃថាមពលសរុបដែលយើងចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃទៅ BMR នេះ ។ 10% ទៀតទៅសម្រាប់ការរំលាយអាហារដែលយើងញ៉ាំ ហើយបំប្លែងវាទៅជាថាមពល។ នៅសល់ត្រូវបានចំណាយលើរឿងដូចជាការធ្វើចលនា និងការហាត់ប្រាណ។

មនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍ចង់ដឹងអំពី BMR ដោយគិតថាវានឹងជួយពួកគេគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់ពួកគេ។ នេះអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានគំនិតប្រហាក់ប្រហែលអំពីចំនួនថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកពិតជាត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា BMR គ្រាន់តែជាកត្តាមួយប៉ុណ្ណោះនៅពេលនិយាយអំពីការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ មានកត្តាជាច្រើនទៀតដែលចូលមកដើរតួនាទី។

តើកត្តាអ្វីខ្លះដែលប៉ះពាល់ដល់ BMR របស់យើង?

មិនអីទេ ឥឡូវនេះ ចូរយើងពិនិត្យមើលកត្តាដែលអាចបណ្តាលឱ្យតម្លៃ BMR នេះផ្លាស់ប្តូរ។ រឿងខ្លះយើងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ ប៉ុន្តែរឿងខ្លះស្ថិតនៅក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់យើង។

កត្តាអចិន្ត្រៃយ៍ដែលយើងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានច្រើន៖

• ទំហំរាងកាយ៖ រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែធំ មានន័យថាវាមានជាលិកា និងកោសិកាកាន់តែច្រើន វាកាន់តែត្រូវការថាមពលកាន់តែច្រើនដើម្បីថែរក្សាវា។ ដូចគ្នានឹងផ្ទះធំជាងនេះដែរ វាត្រូវចំណាយច្រើនជាងក្នុងការថែទាំ។
• បរិមាណជាលិកាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់៖ ជាលិកាសាច់ដុំគឺដូចជាម៉ាស៊ីននៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ វាត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីរក្សាវា។ កាលណាអ្នកមានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន BMR របស់អ្នកនឹងកាន់តែខ្ពស់។
• បរិមាណជាលិកាខ្លាញ់ (ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន)៖ វាត្រូវការថាមពលតិចជាងដើម្បីរក្សាជាលិកាខ្លាញ់ជាងជាលិកាសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាលិកាខ្លាញ់ក៏ត្រូវការថាមពលផងដែរ។ ដូច្នេះ បរិមាណខ្លាញ់ក៏ប៉ះពាល់ដល់ BMR ក្នុងកម្រិតខ្លះផងដែរ។
• ភេទ៖ ជាទូទៅបុរសមាន BMR ខ្ពស់ជាងស្ត្រីបន្តិច។ នេះដោយសារតែជាទូទៅបុរសមានទំហំធំជាងស្ត្រី ហើយមានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងដោយសារតែអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។
• អាយុ៖ BMR ថយចុះបន្តិចម្តងៗនៅពេលយើងចាស់ទៅ។ មូលហេតុចម្បងគឺការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនៅពេលយើងចាស់ទៅ។ លើសពីនេះ ការប្រែប្រួលអ័រម៉ូន និងការប្រែប្រួលសរសៃប្រសាទក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ BMR ផងដែរ។
• ពូជសាសន៍៖ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ពូជសាសន៍ ឬជនជាតិរបស់អ្នកក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ BMR របស់អ្នកផងដែរ ប៉ុន្តែត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតលើរឿងនេះ។
• ហ្សែន៖ ហ្សែនរបស់យើងក៏មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើ BMR ផងដែរ។ មនុស្សមួយចំនួនកើតមកមានការរំលាយអាហារលឿន ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតមានការរំលាយអាហារយឺត។ អ្នកស្រាវជ្រាវនៅតែកំពុងស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់ពីរបៀបដែលហ្សែនទាំងនេះដំណើរការ។

កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ BMR ជាបណ្ដោះអាសន្ន៖

• ការរំលងអាហារ ការតមអាហារ ឬការអត់ឃ្លាន៖ ស្រមៃមើល ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ប្រសិនបើបរិមាណកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានថយចុះ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងព្យាយាមសន្សំថាមពល។ នេះជាអ្វីមួយដែលវិវត្តដើម្បីជួយយើងឱ្យរស់រានមានជីវិត។ បន្ទាប់មករាងកាយរបស់អ្នកបន្ថយ BMR របស់អ្នក ដែលមានន័យថាវាបន្ថយល្បឿនដែលអ្នកដុតបំផ្លាញថាមពល។
• សីតុណ្ហភាពបរិស្ថាន៖ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងបរិយាកាសត្រជាក់ខ្លាំង (ឧទាហរណ៍ នៅពេលអ្នកបែកញើស) ឬក្តៅខ្លាំង (ឧទាហរណ៍ នៅពេលអ្នកបែកញើស) រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវធ្វើការหนักជាងមុនដើម្បីរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយធម្មតា។ BMR របស់អ្នកកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលទាំងនេះ។
• កម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត៖ អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត ដែលត្រូវបានបញ្ចេញដោយក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការរំលាយអាហាររបស់យើង។ ប្រសិនបើកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតកើនឡើង ដែលជាស្ថានភាពមួយហៅថា hyperthyroidism នោះ BMR នឹងកើនឡើង។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ប្រសិនបើកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតថយចុះ ដែលជាស្ថានភាពមួយហៅថា hypothyroidism នោះ BMR នឹងថយចុះ។
• ជំងឺ ឬរបួស៖ នៅពេលអ្នកមានគ្រុនក្តៅ ឬរបួស រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវធ្វើការងារបន្ថែម។ នោះមានន័យថា ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺ និងជួសជុលជាលិកា។ នេះបង្កើន BMR របស់អ្នក។
• សារធាតុរំញោច៖ BMR អាចកើនឡើងជាបណ្ដោះអាសន្ននៅពេលអ្នកប្រើប្រាស់សារធាតុរំញោចដូចជា កាហ្វេអ៊ីន (ដែលមាននៅក្នុងកាហ្វេ និងតែ) នីកូទីន (ដែលមាននៅក្នុងថ្នាំជក់) និងអំហ្វេតាមីន។

ផលប៉ះពាល់នៃដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នានៃជីវិតលើ BMR៖

• ការលូតលាស់៖ កុមារតូចៗ ជាពិសេសទារក កំពុងលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ពួកគេត្រូវការថាមពលបន្ថែមដើម្បីលូតលាស់ជាលិកាថ្មី និងឡើងទម្ងន់។ ដូច្នេះ BMR របស់ពួកគេខ្ពស់ជាង។
• ការមានផ្ទៃពោះ៖ អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ម៉ាសរាងកាយរបស់ម្តាយកើនឡើង ហើយការលូតលាស់របស់ទារកក្នុងផ្ទៃត្រូវការថាមពលបន្ថែម។ នេះបង្កើន BMR របស់ម្តាយមានផ្ទៃពោះ។
• ការបំបៅដោះកូន៖ ការបំបៅដោះកូនក៏ត្រូវការថាមពលបន្ថែមពីរាងកាយផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការផលិតទឹកដោះម្តាយត្រូវការ ថាមពលបន្ថែមចន្លោះពី 15% ទៅ 25% ។
• អស់រដូវ៖ ការប្រែប្រួលអ័រម៉ូនដែលកើតឡើងជាមួយនឹងការអស់រដូវអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។ នេះជាធម្មតាជាមូលហេតុនៃការថយចុះនៃ BMR ។

តើមានតម្លៃ BMR "ធម្មតា" ដែរឬទេ?

មិនមានអ្វីដែលហៅថាតម្លៃ BMR «ធម្មតា» នោះទេ។ ដោយសារតែកត្តាជាច្រើនដែលយើងបានពិភាក្សាពីមុន BMR របស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺខុសគ្នា។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាចផ្តល់តម្លៃជាមធ្យមប៉ុណ្ណោះ។ សូមចងចាំថា ទាំងនេះគ្រាន់តែជាការប៉ាន់ស្មានរដុបប៉ុណ្ណោះ។

កម្រិត BMR ជាមធ្យមសម្រាប់បុរសគឺប្រហែល 1,696 កាឡូរី (7,100 គីឡូជូល) ក្នុងមួយថ្ងៃ ។ ចំពោះស្ត្រីវិញគឺប្រហែល 1,410 កាឡូរី (5,900 គីឡូជូល) ក្នុងមួយថ្ងៃ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តម្លៃទាំងនេះអាចប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចអាស្រ័យលើពូជសាសន៍/ជនជាតិរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់គឺថា កាឡូរីទាំងនេះត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់តែអនុវត្តមុខងាររាងកាយជាមូលដ្ឋានប៉ុណ្ណោះ។ នេះមិនរាប់បញ្ចូលកាឡូរីដែលយើងដុតពីអាហារ ឬកាឡូរីដែលយើងដុតពេលដើរ ធ្វើការ ឬហាត់ប្រាណទេ!

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងច្បាស់ពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះបញ្ជី។ ពួកគេអាចគណនាចំនួននេះសម្រាប់អ្នកដោយផ្អែកលើស្ថានភាពរបស់អ្នក។

តើខ្ញុំគណនា BMR របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

ដើម្បីវាស់ BMR បានត្រឹមត្រូវ វាត្រូវតែធ្វើឡើងនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ ដោយអនុវត្តតាមច្បាប់ដ៏តឹងរ៉ឹងបំផុត។ នោះគឺ៖

• អ្នកត្រូវសម្រាកទាំងស្រុង។
• អ្នកត្រូវមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង ទាំងផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវកាយ។
• ការវាស់វែងត្រូវបានធ្វើឡើងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងបន្ទាប់ពីគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់ 12 ទៅ 14 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារចុងក្រោយ។
• អ្នកគួរតែស្នាក់នៅក្នុងបន្ទប់ដែលមានសីតុណ្ហភាពស្រួល។

ឥឡូវនេះ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចទៅមន្ទីរពិសោធន៍បែបនេះ ហើយវាស់ BMR របស់ពួកគេបានទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្កើតសមីការដើម្បីគណនា BMR ប្រហាក់ប្រហែល។ សមីការមួយក្នុងចំណោមសមីការដែលប្រើជាទូទៅបំផុតគឺ សមីការ Harris-Benedict ។

របៀបគណនា BMR ដោយប្រើសមីការ Harris-Benedict៖

សម្រាប់បុរស៖

`BMR = 88.362 + (13.397 x ទម្ងន់ជាគីឡូក្រាម) + (4.799 x កម្ពស់ជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (5.677 x អាយុជាឆ្នាំ)`

សម្រាប់ស្ត្រី៖

`BMR = ៤៤៧.៥៩៣ + (៩.២៤៧ x ទម្ងន់ជាគីឡូក្រាម) + (៣.០៩៨ x កម្ពស់ជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (៤.៣៣០ x អាយុជាឆ្នាំ)`

វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា សមីការទាំងនេះ គ្រាន់តែផ្តល់ការប៉ាន់ស្មានរដុបប៉ុណ្ណោះ ។

ចូរយើងរៀនអំពីការគណនា RMR (អត្រាមេតាបូលីកពេលសម្រាក) ផងដែរ។

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានលឺពាក្យថា RMR (អត្រាមេតាបូលីកពេលសម្រាក) ។ RMR និង BMR គឺស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ RMR គឺជាបរិមាណថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើដើម្បីដំណើរការនៅពេលអ្នកសម្រាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏រួមបញ្ចូលទាំងកាឡូរីដែលបានដុតសម្រាប់សកម្មភាពតូចៗដែលមានថាមពលទាបដូចជាការទៅបន្ទប់ទឹក ឬការស្លៀកពាក់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល RMR ជាធម្មតា ខ្ពស់ជាង BMR ប្រហែល 10% ។

មានសមីការដើម្បីគណនា RMR (ទាំងនេះជាធម្មតាផ្អែកលើទម្ងន់ជាផោន និងកម្ពស់ជាអ៊ីញ)៖

សម្រាប់បុរស (RMR):

`RMR = (៤.៣៨ x ទម្ងន់ជាផោន) + (១៤.៥៥ x កម្ពស់ជាអ៊ីញ) - (៥.០៨ x អាយុជាឆ្នាំ) + ២៦០`

សម្រាប់ស្ត្រី (RMR):

`RMR = (៣.៣៥ x ទម្ងន់ជាផោន) + (១៥.៤២ x កម្ពស់ជាអ៊ីញ) - (២.៣១ x អាយុជាឆ្នាំ) + ៤៣`

ទាំងនេះគ្រាន់តែជាការគណនារដុបប៉ុណ្ណោះ មែនទេ?

តើខ្ញុំអាចបង្កើន BMR របស់ខ្ញុំបានទេ?

ភាគច្រើន យើងមិនអាចធ្វើអ្វីបានច្រើនដើម្បីផ្លាស់ប្តូរ BMR របស់យើងឲ្យបានច្រើន។ ពីព្រោះយើងមិនអាចផ្លាស់ប្តូររឿងដូចជាហ្សែន អាយុ ឬកម្ពស់បានទេ។ ប៉ុន្តែវិធីមួយដើម្បីបង្កើន BMR របស់យើង តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ គឺ បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់របស់យើង ។ ដូចដែលយើងបាននិយាយពីមុនមក វាត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីរក្សាជាលិកាសាច់ដុំ។ ដូច្នេះ នៅពេលដែលសាច់ដុំកើនឡើង BMR ក៏កើនឡើងដែរ។

ការហាត់ប្រាណ ជាពិសេសការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងលំហាត់ហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដែលខុសពីលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក អាចជួយបង្កើតសាច់ដុំបាននៅពេលធ្វើជាប្រចាំ។ ឧទាហរណ៍រួមមាន ការលើកទម្ងន់ ការហ្វឹកហាត់ពីឡាទីស និងការហ្វឹកហាត់ kettlebell។

ប៉ុន្តែ ចូរចងចាំថា ការបង្កើន BMR របស់អ្នកដោយចេតនាច្រើនពេកមិនមែនតែងតែជារឿងល្អនោះទេ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺមហារីកអាចវិវត្តទៅជាជំងឺមួយហៅថា hypermetabolism ដែលមានន័យថាការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេលឿនពេក។ ម្យ៉ាងទៀត ជំងឺដូចជា hyperthyroidism ឬការប្រើប្រាស់សារធាតុរំញោចមួយចំនួនអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាក៏អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរ ឬកង្វល់អំពីការរំលាយអាហាររបស់អ្នក របៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ និងសុខភាពរបស់អ្នក ឬប្រសិនបើអ្នកមានការសង្ស័យណាមួយ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

ដូច្នេះ តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​រឿង​សំខាន់ៗ​បំផុត​ដែល​យើង​គួរ​យក​មក​ពិចារណា​ពី​រឿង​នេះ?

ការដឹងពី BMR របស់អ្នក ដែលជាបរិមាណថាមពលអប្បបរមាដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់នៅពេលសម្រាក គឺជាជំហានដំបូងដ៏ល្អ ក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងសុខភាពរបស់អ្នក។ ជាការពិតណាស់ យើងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរ BMR បានច្រើនទេ។ ប៉ុន្តែវាគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរូបភាពធំជាងប៉ុណ្ណោះ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរាងកាយរបស់អ្នក និងកត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក សូមកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកឯកទេសផ្នែកមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ ពួកគេអាចបង្កើតផែនការផ្ទាល់ខ្លួនដែលត្រូវបានរៀបចំឡើងសម្រាប់រាងកាយ និងគោលដៅរបស់អ្នក។ តាមវិធីនេះ អ្នកអាចដើរលើផ្លូវឆ្ពោះទៅរកជីវិតដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន។

ចូរចងចាំថា របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អមិនមែនជាអ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗនោះទេ។ វាគឺជាដំណើរមួយ។ ចាប់ផ្តើមពីតូច ដឹងពីអ្វីដែលត្រឹមត្រូវ ហើយឆ្ពោះទៅមុខដោយការអត់ធ្មត់។

` BMR, អត្រាមេតាបូលីកមូលដ្ឋាន, កាឡូរី, ថាមពល, មេតាបូលីស, ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់, សុខភាព