អាថ៌កំបាំងចម្អិនអាហារចំនួន ១២ ដែលជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល (គន្លឹះចម្អិនអាហារដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល)

កូឡេស្តេរ៉ុលគឺជាបញ្ហាមួយសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ជាពិសេសកូឡេស្តេរ៉ុល «អាក្រក់» នៅក្នុងឈាម ពោលគឺ កូឡេស្តេរ៉ុល LDL (LDL Cholesterol) ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថា អ្នកអាចគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះបានក្នុងកម្រិតដ៏អស្ចារ្យជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៅក្នុងវិធីដែលអ្នកចម្អិនអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក? ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីគន្លឹះសាមញ្ញទាំង 12 នេះ ដែលអាចធ្វើអ្វីដែលល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ។ ទាំងនេះងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

១. ប្រើគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសឱ្យអង្ករស និងនំប៉័ង។

តើយើងគួរផ្លាស់ប្តូរអង្ករស និងនំប៉័ងសដែលយើងញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ? នៅពេលអ្នកចម្អិនអង្ករ សូមជ្រើសរើសអ្វីមួយដូចជា អង្ករសំរូប ឬអង្ករឆៅក្រហម ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំនំប៉័ង សូមជ្រើសរើសនំប៉័ងដែលធ្វើពីនំប៉័ង kurakkan ឬម្សៅ atta។ អាហារនេះមានផ្ទុក ជាតិសរសៃរលាយ មួយប្រភេទ។ ទាំងនេះជួយយ៉ាងច្រើនក្នុងការបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។ ស្រូវសាលី និងស្រូវបាឡេក៏ជាអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃផងដែរ។ តើវាល្អប៉ុណ្ណាប្រសិនបើអ្នកធ្វើស្រូវសាលីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក?

២. ប្រេងដែលល្អសម្រាប់បេះដូងជំនួសឱ្យប៊ឺ និងម៉ាហ្គារីន

ចូរយើងលះបង់ទម្លាប់ប្រើប្រាស់ប៊ឺ ម៉ាហ្គារីន ឬប្រេងច្រើននៅពេលចម្អិនអាហារ។ នៅពេលចៀនបន្លែ អ្នកអាចប្រើអ្វីមួយដូចជាប្រេងអូលីវ ឬប្រេងកាណូឡា។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ទោះបីជាប្រេងទាំងនេះល្អក៏ដោយ អ្នកគួរតែប្រើ តិចតួចបំផុត ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើការងារនេះដោយប្រើស្លាបព្រាកាហ្វេមួយ ឬពីរ នោះគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រេងដូង សូមកាត់បន្ថយការចៀនជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

៣. ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់ សូមជ្រើសរើសសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកញ៉ាំសាច់ សូមប្រយ័ត្នបន្តិចនៅពេលទិញសាច់ពីហាង។ ជ្រើសរើស សាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចបំផុត ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទិញសាច់គោ សាច់ដែលកាត់ដូចជាសាច់ Sirloin និងសាច់មូលគឺល្អ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងទិញសាច់ជ្រូក សាច់ដែលកាត់ដូចជាសាច់ Tenderloin គឺល្អ។ ចំពោះសាច់មាន់ សាច់ដើមទ្រូងគឺល្អបំផុត។ មុនពេលចម្អិនសាច់ សូមកាត់ខ្លាញ់ពណ៌សដែលអាចមើលឃើញចេញ ។ ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនេះអាចកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់ចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកបានយ៉ាងច្រើន។

ទម្លាប់ល្អ និងអាក្រក់ - គ្រាន់តែ

សូមមើលកំណត់ចំណាំនេះសម្រាប់ការពន្យល់បន្ថែមអំពីអ្វីដែលយើងទើបតែបាននិយាយ។

៤. តើយើងគួរសាកល្បងផ្លាស់ប្តូរវិធីចម្អិនអាហាររបស់យើងដែរឬទេ?

ការចៀនជ្រៅគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។ ដូច្នេះសូមផ្លាស់ប្តូរវិធីចម្អិនអាហាររបស់យើងបន្តិច។

• ដុតនំ៖ សាកល្បងដុតនំរបស់របរដូចជាត្រី និងសាច់មាន់។
• អាំង៖ នៅពេលអ្នកអាំងសាច់ ខ្លាញ់នៅក្នុងនោះរលាយ ហើយស្រក់ចុះមក។ នោះពិតជាអស្ចារ្យណាស់។
• ចំហុយ៖ ការចំហុយរបស់របរដូចជាបន្លែ និងត្រី គឺជាវិធីដែលមានសុខភាពល្អបំផុតក្នុងការចម្អិនអាហារវា។
• អាំង៖ ការអាំងរបស់របរដូចជាបន្លែ និងសាច់នៅក្នុងឡធ្វើឱ្យវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដោយមិនចាំបាច់ប្រើប្រេងបន្ថែម។

៥. យកស្បែកចេញពីសាច់មាន់។

នេះគឺជារឿងសាមញ្ញណាស់។មុន​នឹង​ចម្អិន​មាន់ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​បាន​យក​ស្បែក​ចេញ​ទាំង​ស្រុង។ ស្បែក​មាន់​មាន​ខ្លាញ់​ភាគ​ច្រើន​បំផុត។ ប្រសិន​បើ​អ្នក​គិត​ថា​សាច់​នឹង​ស្ងួត​ពេល​ចម្អិន​ដោយ​មិន​មាន​ស្បែក សូម​ចាក់​វា​ជាមួយ​ស្រា​បន្តិច ទឹក​ក្រូចឆ្មា ឬ​ទឹក​ខ្ទឹម​និង​ខ្ញី។

៦. យកប្រេងចេញពីទំពាំងបាយជូរ។

បន្ទាប់ពីធ្វើម្ហូបការីសាច់ ឬទឹកជ្រលក់ទឹកដោះគោរួច ទុកវាឱ្យពុះមួយសន្ទុះ។ អ្នកនឹងឃើញស្រទាប់ប្រេងអណ្តែតពីលើ។ យកវាចេញយឺតៗជាមួយស្លាបព្រា។ វិធីនេះអ្នកអាចកាត់បន្ថយបរិមាណប្រេងដែលមិនចាំបាច់ដែលបញ្ចប់នៅក្នុងអាហារ។

៧. ចូរយើងនៅឱ្យឆ្ងាយពីពងមាន់មួយរយៈ។

ស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កូឡេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងស៊ុតស្ទើរតែទាំងស្រុង ស្ថិតនៅក្នុងពណ៌លឿង ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាកូឡេស្តេរ៉ុល វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំតែស៊ុតពណ៌សប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើអូមេឡែត សូមប្រើតែស៊ុតពណ៌សពីស៊ុតពីរជំនួសឱ្យស៊ុតទាំងមូលមួយ។

៨. ប្រើផ្លែឈើជំនួសប្រេងពេលដុតនំ។

ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលធ្វើនំខេក និងនំម៉ាហ្វិននៅផ្ទះ នេះគឺជាគន្លឹះដ៏ល្អមួយ។ ជំនួសឱ្យការបន្ថែមប្រេង ឬប៊ឺទៅក្នុងល្បាយនំខេករបស់អ្នក សូមសាកល្បងបន្ថែម ចេកកិន ក្នុងបរិមាណស្មើគ្នា។ ឬអ្នកអាចប្រើទឹកជ្រលក់ផ្លែប៉ោម ឬល្ពៅកិន។ រសជាតិនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរទេ ហើយគុណភាពនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។

៩. ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប

យើងទាំងអស់គ្នាចូលចិត្តទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស។ ប៉ុន្តែនៅពេលជ្រើសរើសផលិតផលទាំងនេះ សូមជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានស្លាកថា 'មានជាតិខ្លាញ់ទាប' ឬ 'គ្មានជាតិខ្លាញ់'។ ប្រើទឹកដោះគោស្រស់ជំនួសទឹកដោះគោដែលមានក្រែម។ ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនេះអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។

១០. បន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក

អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំសាច់ ឬត្រីដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីននោះទេ។ សណ្តែកដី សណ្តែកសៀង សណ្តែកបៃតង សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកបាយ ដែលមាននៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង គឺល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងល្អសម្រាប់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។ បន្ថែមអ្វីមួយដូចនេះទៅក្នុងអាហារសំខាន់របស់អ្នកជំនួសឱ្យសាច់យ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

១១. ចូរយើងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរមុខម្ហូបសាច់

ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការឈប់ញ៉ាំសាច់ក្រហមទាំងស្រុង សូមសាកល្បងផ្លាស់ប្តូរវិធីដែលអ្នករៀបចំវា។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលធ្វើប្រហិតសាច់ សូមបន្ថែមអូ๊តឆ្អិនមួយចំនួនជំនួសឱ្យនំប៉័ងកំទេចជាមួយសាច់។ នេះនឹងបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃកូឡេស្តេរ៉ុល។

១២. ចម្អិនម្ហូបសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ជាមុន

នៅពេលដែលសប្តាហ៍ចាប់ផ្តើម សូមចំណាយពេលខ្លះនៅថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នកដើម្បីចម្អិនអង្ករសំរូប សណ្តែកដី និងសណ្តែកបៃតង ហើយដាក់វានៅក្នុងទូរទឹកកក។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកត្រឡប់មកពីធ្វើការនៅថ្ងៃធ្វើការ ហើយត្រូវធ្វើអាហាររហ័ស អ្នកអាចបន្ថែមវាទៅក្នុងសាឡាដ ឬស៊ុបបានយ៉ាងរហ័ស។ នេះគឺជាភាពងាយស្រួលដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ជីវិតដ៏មមាញឹក និងជាការវិនិយោគដ៏ល្អលើសុខភាពរបស់អ្នក។

ការអនុវត្តតាមគន្លឹះទាំងនេះអាចហាក់ដូចជាពិបាកបន្តិចនៅពេលដំបូង។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកបញ្ចូលទម្លាប់ទាំងនេះបន្តិចម្តងៗទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក អ្នកនឹងឃើញថាវានឹងជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងរក្សាបេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងបន្ថែមអំពីរឿងនេះ កុំភ្លេចសួរ គ្រូពេទ្យ របស់អ្នកសម្រាប់ដំបូន្មាន។