តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍តឹងណែន ឬឈឺចាប់នៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីអង្គុយច្រើនថ្ងៃ ឬនៅពេលដែលអ្នករត់ ឬលេងកីឡាភ្លាមៗដែរឬទេ? ពេលខ្លះការឈឺចាប់នេះរាលដាលដល់ខ្នងរបស់អ្នក។ មនុស្សជាច្រើនប្រឈមមុខនឹងស្ថានភាពនេះ។ មូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហានេះគឺថាក្រុមសាច់ដុំភ្លៅនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់យើងខ្សោយ ឬតឹងណែន។ ដូច្នេះថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីសាច់ដុំភ្លៅទាំងនេះ ជាពិសេសសាច់ដុំ semitendinosus នៅក្នុងនោះ និងរឿងសាមញ្ញៗអ្វីខ្លះដែលយើងអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដើម្បីរក្សាសុខភាពរបស់វា។
តើ Semitendinosus ជាអ្វី?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយគឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាប៉ះនៅផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ តាមពិតវាជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសាច់ដុំបីគឺ៖ សាច់ដុំសេមីតេនឌីណូសឹស សាច់ដុំសេមីមេមប្រាណូសឹស និងសាច់ដុំប៊ីសេបហ្វីម៉ូរីស។ សាច់ដុំសេមីតេនឌីណូសឹសគឺវែងបំផុតក្នុងចំណោមសាច់ដុំទាំងនេះ។
មុខងារសំខាន់ៗនៃក្រុមសាច់ដុំនេះគឺ៖
- ជួយអ្នកឱ្យពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
- ជួយលាតភ្លៅទៅក្រោយ (គិតដូចជាអ្នកកំពុងបោះជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយដើម្បីរត់)។
- វាក៏ជួយបង្វិលឆ្អឹងសំខាន់នៅក្នុងកំភួនជើង (tibia) របស់អ្នកផងដែរ។
ឥឡូវនេះ អ្នកយល់ហើយថាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោមទាំងនេះមានសារៈសំខាន់យ៉ាងណាសម្រាប់រឿងធម្មតាដែលយើងធ្វើ ចាប់ពីការដើររហូតដល់ការរត់ និងលោត។
ហេតុអ្វីបានជាភាពទន់ខ្សោយនៃសរសៃពួរមានគ្រោះថ្នាក់?
ជារឿយៗយើងគិតអំពីសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយរបស់យើង (ដូចជាសាច់ដុំ quadriceps នៅផ្នែកខាងមុខភ្លៅរបស់យើង) ប៉ុន្តែយើងមិនគិតអំពីសាច់ដុំនៅខាងក្រោយទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើសាច់ដុំ hamstring ទាំងនេះខ្សោយ ឬតឹង ពេក បញ្ហាផ្សេងៗអាចកើតឡើង។
- រមួលសាច់ដុំ៖ រមួលសាច់ដុំភ្លៅគឺជារបួសទូទៅមួយសម្រាប់អត្តពលិក។ ស្រមៃមើលប្រសិនបើអ្នករត់លឿនភ្លាមៗពេលកំពុងលេងគ្រីឃីត ឬប្រសិនបើអ្នកទាត់បាល់ភ្លាមៗពេលកំពុងលេងបាល់ទាត់ សាច់ដុំភ្លៅដែលខ្សោយអាចរងរបួសបានយ៉ាងងាយ។
- ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម៖ នេះជាអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនមិនដឹង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នករឹងមាំ ហើយសាច់ដុំ hamstrings របស់អ្នកខ្សោយ នោះមានអតុល្យភាពនៅក្នុងសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការឈរត្រង់ ហើយយូរៗទៅ មានឱកាសខ្ពស់ក្នុងការវិវត្តទៅជា ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ។ នេះជារឿងធម្មតាក្នុងចំណោមមនុស្សដែលអង្គុយលើកៅអីរយៈពេលយូរនៅក្នុងការិយាល័យ។
- ឥរិយាបថមិនល្អ៖ សាច់ដុំភ្លៅតឹងណែនធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកឈរ និងដើរត្រង់។ វាក៏ប៉ះពាល់ដល់រូបរាងរបស់អ្នកផងដែរ។
ដំណឹងល្អគឺថា បញ្ហាជាច្រើនទាំងនេះអាចត្រូវបានជៀសវាងបានដោយការពង្រឹង និងបត់បែនសាច់ដុំទាំងនេះជាមួយនឹងលំហាត់ និងការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ។
លំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅរឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន
គោលដៅចម្បងនៃលំហាត់ទាំងនេះគឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ កាត់បន្ថយភាពតឹងរបស់វា និងបង្កើនភាពបត់បែន។ លំហាត់ទាំងនេះអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ ដោយប្រើអ្វីមួយដូចជាកៅអី ឬកន្សែង។
| លំហាត់ប្រាណ | របៀបធ្វើ | ចំណុចសំខាន់ៗ |
|---|---|---|
| ការបត់ជង្គង់ | ១. ឈរនៅពីក្រោយកៅអី កាន់គែមកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹង ហើយរំកិលទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើជើងម្ខាង។ 2. បត់ជើងម្ខាងទៀត (បង្វែរម្រាមជើងឡើងលើ) ពត់ជង្គង់ ហើយលើកជើងយឺតៗពីក្រោយអ្នកឆ្ពោះទៅរកគូទរបស់អ្នក។ ៣. រក្សាផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ កុំរេរាខ្លួនពីចំហៀងមួយទៅចំហៀងមួយ។ ៤. លើកជើងត្រឡប់ទៅដីវិញយឺតៗ។ |
|
| រមួលសាច់ដុំភ្លៅខាងជើង | ១. លុតជង្គង់លើឥដ្ឋ។ ដាក់អ្វីមួយដូចជាកន្សែងនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីផាសុកភាព។ 2. តម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីឲ្យមានបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់ជង្គង់។ ៣. ដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមគ្រែ ឬសាឡុង។ ឬសុំឱ្យមិត្តភក្តិកាន់វា។ ៤. ផ្អៀងទៅមុខយឺតៗ ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ មិនមែនត្រគាករបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជង្គង់របស់អ្នក។ ៥. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺតៗរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ |
|
| ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរភ្លៅដេកផ្ងារ | ១. ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ 2. ដោយប្រើកន្សែង ឬខ្សែចង រក្សាជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយទាញវាយឺតៗមកក្បាលរបស់អ្នក។ ៣. កុំបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅចំហៀង។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ ហើយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ៤. សង្កត់រយៈពេលប្រហែល ៣០ វិនាទី រួចបន្ទាបចុះយឺតៗ។ ធ្វើម្តងទៀត ៣-៥ ដង។ ៥. ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ជើងម្ខាងទៀត។ |
|
សូមគិតអំពីរឿងទាំងនេះនៅពេលហាត់ប្រាណ! (សុវត្ថិភាពជាមុនសិន!)
មិនថាលំហាត់ប្រាណល្អប៉ុណ្ណាទេ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសប្រសិនបើមិនធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះត្រូវចងចាំចំណុចទាំងនេះ។
ចាប់ផ្តើមយឺតៗ។
វាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីបង្កើតកម្លាំង។ មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់កើតឡើងភ្លាមៗនោះទេ។ ដូច្នេះ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលៗ ជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀតតិចៗ។ បន្តិចម្តងៗ ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង។ បន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់ ឬការធ្វើម្តងទៀតបន្តិចម្តងៗ។
ការឡើងកម្តៅគឺចាំបាច់ណាស់។
កុំចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណក្នុងពេលតែមួយ។ កំដៅរាងកាយរបស់អ្នកដោយការដើរ ឬរត់យឺតៗរយៈពេល ៥-១០ នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមានសាច់ដុំរឹងនៅពេលព្រឹក វាជាគំនិតល្អក្នុងការដើរ ឬងូតទឹកក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ។
ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
ពេលលាតសន្ធឹង សូមឈប់នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញ ឬទាញសាច់ដុំបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង វាមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើច្រើនពេក។ កុំលាតសន្ធឹងលើសពីចំណុចនោះ។ វាអាចបំផ្លាញសាច់ដុំ។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃ អ្នកនឹងឃើញថាអ្នកអាចលាតសន្ធឹងបានបន្ថែមទៀត។
សូមចងចាំថា ប្រសិនបើការឈឺចាប់របស់អ្នកមិនថយចុះបន្ទាប់ពីលំហាត់ទាំងនេះ ឬប្រសិនបើការឈឺចាប់កាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ត្រូវប្រាកដថាទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការការព្យាបាលដោយចលនា។
យូរៗទៅ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើរឿងសាមញ្ញៗទាំងនេះដោយមានវិន័យ អ្នកនឹងឃើញភាពប្រសើរឡើងនៃកម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅ ភាពបត់បែន ឥរិយាបថ និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
សារយកទៅផ្ទះ
- សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ ដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការដើរ ការរត់ និងការរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
- ការចុះខ្សោយ ឬការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំទាំងនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាដូចជាការរមួលសាច់ដុំ និងឈឺខ្នង។
- បញ្ហាជាច្រើនទាំងនេះអាចត្រូវបានការពារដោយលំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ និងលាតសន្ធឹងសាមញ្ញៗ ដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន។
- វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយកុំលាតសាច់ដុំរបស់អ្នករហូតដល់ឈឺចាប់។
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត ឬកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ កុំព្យាបាលដោយខ្លួនឯង ហើយត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។