ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾದ BMR (ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್) ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ನಾವು ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಅಂದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗಲೂ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಉಸಿರಾಟ, ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ನಾವು ಮಾಡುವ ಹಲವು ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದೆಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಆ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಾವು ನಮ್ಮ BMR ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

BMR (ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ) ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬದುಕುಳಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಳಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ BMR (ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ದರ). ಊಹಿಸಿ, ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ಜೀವಕೋಶ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನೂ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ, ಸರಿ? ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ BMR ಮೌಲ್ಯವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಯಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 60% ರಿಂದ 70% ಈ BMR ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ . ಇನ್ನೊಂದು 10% ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದವು ಸುತ್ತಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತಹ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಜನರು BMR ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಅವರ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದರ ಸ್ಥೂಲ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ BMR ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಇದರಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ನಮ್ಮ BMR ಮೇಲೆ ಯಾವ ಅಂಶಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ?

ಸರಿ, ಈಗ ಈ BMR ಮೌಲ್ಯ ಬದಲಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ನಾವು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ನಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದ ಶಾಶ್ವತ ಅಂಶಗಳು:

• ದೇಹದ ಗಾತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಮನೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವೆಚ್ಚವಾಗುವಂತೆಯೇ.
• ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣ: ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಂಜಿನ್‌ಗಳಂತೆ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಇದ್ದಷ್ಟೂ ನಿಮ್ಮ BMR ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣ (ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು): ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ BMR ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
• ಲಿಂಗ: ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ BMR ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡವರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
• ವಯಸ್ಸು: ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬಿಎಂಆರ್ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಹ ಬಿಎಂಆರ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
• ಜನಾಂಗ:ನಿಮ್ಮ ಜನಾಂಗ ಅಥವಾ ಜನಾಂಗೀಯತೆಯು ನಿಮ್ಮ BMR ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್: ನಮ್ಮ ಜೀನ್‌ಗಳು BMR ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಜನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಜೀನ್‌ಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಇನ್ನೂ ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಬಿಎಂಆರ್ ಮೇಲೆ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವಿಷಯಗಳು:

• ಊಟ ಬಿಡುವುದು, ಉಪವಾಸ ಅಥವಾ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುವುದು: ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪಡೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಇದು ನಮಗೆ ಬದುಕುಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿಕಸನಗೊಂಡ ವಿಷಯ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡುವ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪರಿಸರದ ಉಷ್ಣತೆ: ನೀವು ತುಂಬಾ ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ (ಉದಾ. ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುವಾಗ) ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿದ್ದರೆ (ಉದಾ. ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುವಾಗ), ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ BMR ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು: ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಸ್ರವಿಸುವ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಇದು ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ಥಿತಿ, ಬಿಎಂಆರ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಇದು ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ಥಿತಿ, ಬಿಎಂಆರ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಗಾಯ: ನಿಮಗೆ ಜ್ವರ ಅಥವಾ ಗಾಯವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉತ್ತೇಜಕಗಳು: ನೀವು ಕೆಫೀನ್ (ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ), ನಿಕೋಟಿನ್ (ತಂಬಾಕಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಆಂಫೆಟಮೈನ್‌ಗಳಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ BMR ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳ BMR ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು:

• ಬೆಳವಣಿಗೆ: ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಶುಗಳು, ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಹೊಸ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರ BMR ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ತಾಯಿಯ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭದಲ್ಲಿ ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿ ತಾಯಿಯ BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಾಲುಣಿಸುವಿಕೆ: ಎದೆಹಾಲುಣಿಸುವಿಕೆಗೆ ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಎದೆ ಹಾಲು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು 15% ರಿಂದ 25% ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.
• ಋತುಬಂಧ: ಋತುಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ BMR ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

"ಸಾಮಾನ್ಯ" BMR ಮೌಲ್ಯವಿದೆಯೇ?

'ಸಾಮಾನ್ಯ' ಬಿಎಂಆರ್ ಮೌಲ್ಯ ಎಂಬುದೇ ಇಲ್ಲ. ನಾವು ಈ ಹಿಂದೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಿಎಂಆರ್ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ಇವು ಕೇವಲ ಸ್ಥೂಲ ಅಂದಾಜುಗಳು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ಬಿಎಂಆರ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,696 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (7,100 ಕಿಲೋಜೌಲ್‌ಗಳು) . ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,410 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (5,900 ಕಿಲೋಜೌಲ್‌ಗಳು) . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜನಾಂಗ/ಜನಾಂಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಇದು ನಾವು ಆಹಾರದಿಂದ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಡೆಯುವಾಗ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ!

ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು.

ನನ್ನ BMR ಅನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?

BMR ಅನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯಲು, ಅದನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಬಹಳ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂದರೆ:

• ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಳವಾಗಿರಬೇಕು.
• ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.
• ರಾತ್ರಿಯ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ, ಕೊನೆಯ ಊಟದ 12 ರಿಂದ 14 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಅಳತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ತಾಪಮಾನವಿರುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.

ಈಗ, ಎಲ್ಲರೂ ಈ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ತಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು BMR ಅನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಮೀಕರಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಒಂದು ಸಮೀಕರಣವೆಂದರೆ ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣ .

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು BMR ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು:

ಪುರುಷರಿಗೆ:

`BMR = 88.362 + (13.397 x ತೂಕ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ) + (4.799 x ಎತ್ತರ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ) - (5.677 x ವಯಸ್ಸು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ)`

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:

`BMR = 447.593 + (ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ 9.247 x ತೂಕ) + (ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 3.098 x ಎತ್ತರ) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 4.330 x ವಯಸ್ಸು)`

ಈ ಸಮೀಕರಣಗಳು ಕೇವಲ ಸ್ಥೂಲ ಅಂದಾಜನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

RMR (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕಲಿಯೋಣ.

ನೀವು RMR (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ) ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿರಬಹುದು. RMR ಮತ್ತು BMR ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. RMR ಎಂದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸ್ನಾನಗೃಹಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸುವಂತಹ ಸಣ್ಣ, ಕಡಿಮೆ-ಶಕ್ತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ RMR ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ BMR ಗಿಂತ ಸುಮಾರು 10% ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ .

RMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಮೀಕರಣಗಳಿವೆ (ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವನ್ನು ಇಂಚುಗಳಲ್ಲಿ ಆಧರಿಸಿವೆ):

ಪುರುಷರಿಗೆ (RMR):

`RMR = (4.38 x ತೂಕ ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ) + (14.55 x ಎತ್ತರ ಇಂಚುಗಳಲ್ಲಿ) - (5.08 x ವಯಸ್ಸು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ) + 260`

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ (RMR):

`RMR = (3.35 x ತೂಕ ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ) + (15.42 x ಎತ್ತರ ಇಂಚುಗಳಲ್ಲಿ) - (2.31 x ವಯಸ್ಸು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ) + 43`

ಇವು ಕೇವಲ ಸ್ಥೂಲ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು, ಸರಿ?

ನನ್ನ BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದೇ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ನಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಾವು ಮಾಡಬಹುದಾದದ್ದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಜೀನ್‌ಗಳು, ವಯಸ್ಸು ಅಥವಾ ಎತ್ತರದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು . ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, BMR ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಇವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ - ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿವೆ.

ಆದರೆ, ನೆನಪಿಡಿ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಯಾರಾದರೂ ಹೈಪರ್‌ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಂದರೆ ಅವರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಉತ್ತೇಜಕಗಳ ಬಳಕೆಯಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಗಳಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ಕಥೆಯಿಂದ ನಾವು ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯಾದ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ . ಖಂಡಿತ, ನಾವು BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಚಿತ್ರದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಚಯಾಪಚಯ ತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಬದಲಾಗುವಂಥದ್ದಲ್ಲ. ಅದೊಂದು ಪ್ರಯಾಣ. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಯಾವುದು ಸರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

` ಬಿಎಂಆರ್, ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ದರ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಶಕ್ತಿ, ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್, ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಆರೋಗ್ಯ