ನಾವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಏನೂ ಮಾಡದೆ ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ, ಅಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಉಸಿರಾಡಲು, ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶವನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿಡಲು ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು... ಇವೆಲ್ಲಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಾವು ವೈದ್ಯಕೀಯದಲ್ಲಿ ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಬಿಎಂಆರ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನ "ಎಂಜಿನ್" ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಇಂಧನ (ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು) ಆಗಿದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಹಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಕಥೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯೂ ಇದೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಮೌಲ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ನಿಮಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತನ ಬಿಎಂಆರ್ ಗಿಂತ ಬಹಳ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಿಎಂಆರ್ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಬಿಎಂಆರ್ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು? ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ನೀವು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಜಾಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಕಾರಿನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರು ಚಲಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎಂಜಿನ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಎಸಿ ಆನ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೀಪಗಳು ಉರಿಯುತ್ತವೆ. ಇದು ಇಂಧನವನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಅದು ಹಾಗೆಯೇ. ನಾವು ಮಲಗಿರುವಾಗಲೂ, ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗಲೂ ಸಹ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಮ್ಮೊಳಗಿನ ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 60% ರಿಂದ 70% ರಷ್ಟು ಈ BMR ಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು 10% ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದವು ನಡಿಗೆ, ಓಟ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಂತಹ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈಗ ನಿಮಗೆ BMR ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಅರ್ಥವಾಯಿತು, ಸರಿ? BMR ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಥೂಲ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, BMR ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಒಂದು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ.
ನಿಮ್ಮ BMR ಮೌಲ್ಯದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಅಂಶಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ?
ನಾನು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಎಲ್ಲರ BMR ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ನಾವು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವನ್ನು ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಈ ಅಂಶಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.
| ಅಂಶ | ಸರಳ ವಿವರಣೆ |
|---|---|
| ದೇಹದ ಗಾತ್ರ | ಸರಳ. ದೊಡ್ಡ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಎತ್ತರದ, ದಪ್ಪ ವ್ಯಕ್ತಿಯ BMR ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಕುಳ್ಳ ವ್ಯಕ್ತಿಯ BMR ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. |
| ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ (ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ) | ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಖಾನೆಯಂತೆ. ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ನಿಂತಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ BMR ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. |
| ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು | ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕಡಿಮೆ BMR ಇರಬಹುದು. |
| ಸೆಕ್ಸ್ | ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪುರುಷರ ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಬಿಎಂಆರ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. |
| ವಯಸ್ಸು | ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. "ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನೀವು ದೊಡ್ಡವರಾಗುತ್ತೀರಿ" ಎಂಬ ಮಾತಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. |
| ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ | ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕರಿಂದ ನೀವು ಆನುವಂಶಿಕವಾಗಿ ಪಡೆಯುವ ಜೀನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕೆಲವು ಜನರು "ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯ" ದೊಂದಿಗೆ ಜನಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇತರರು "ನಿಧಾನ ಚಯಾಪಚಯ" ದೊಂದಿಗೆ ಜನಿಸುತ್ತಾರೆ. |
ಇವು ನಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ವಿಷಯಗಳೂ ಇವೆ.
ಬಿಎಂಆರ್ ಮೇಲೆ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವಿಷಯಗಳು
- ಊಟ ಬಿಡುವುದು ಅಥವಾ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದು: ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು "ಆಹಾರದ ಕೊರತೆ" ಇದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ತನ್ನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ BMR ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸುತ್ತುವರಿದ ತಾಪಮಾನ:ವಿಪರೀತ ಚಳಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಡುಗುತ್ತಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿಪರೀತ ಶಾಖದಲ್ಲಿ, ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ತಂಪಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೆವರುತ್ತಾ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಿಎಂಆರ್ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು: ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್), ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದು. ಅದೇ ರೀತಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್), ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು.
- ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಗಾಯ: ನಿಮಗೆ ಜ್ವರ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸೋಂಕಿನ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಾಗ ನಮ್ಮ BMR ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ತೇಜಕಗಳು: ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ತಂಬಾಕಿನಲ್ಲಿರುವ ನಿಕೋಟಿನ್ ನಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಮುಖ್ಯ: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಊಟ ಬಿಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
"ಸಾಮಾನ್ಯ" BMR ಮೌಲ್ಯವಿದೆಯೇ?
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, "ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ BMR ಮೌಲ್ಯ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಒಂದೇ ಒಂದು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ, ನಾನು ಮೊದಲೇ ವಿವರಿಸಿದ ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ, BMR ಮೌಲ್ಯಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡಬಹುದು.
- ಸರಾಸರಿ ಪುರುಷರ ಬಿಎಂಆರ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1700 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು .
- ಸರಾಸರಿ ಮಹಿಳೆಯ BMR ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು .
ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವು ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ?
BMR ಅನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ 100% ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯಲು ಮಾತ್ರ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿಯಂತ್ರಣಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯ. ಆದರೆ ನಮಗೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರಣ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು BMR ಅನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಸಮೀಕರಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸಮೀಕರಣವೆಂದರೆ ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣ .
ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
| ಸ್ತ್ರೀತ್ವ/ಪುರುಷತ್ವ | ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣ |
|---|---|
| ಪುರುಷರಿಗೆ | BMR = 88.362 + (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 13.397 x ತೂಕ) + (ಸೆಂ.ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 4.799 x ಎತ್ತರ) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 5.677 x ವಯಸ್ಸು) |
| ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ | BMR = 447.593 + (9.247 x ತೂಕ ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ) + (3.098 x ಎತ್ತರ ಸೆಂ.ಮೀ.ಗಳಲ್ಲಿ) - (4.330 x ವಯಸ್ಸು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ) |
ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಆನ್ಲೈನ್ BMR ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ಸಮೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು ಕೇವಲ ಸ್ಥೂಲ ಅಂದಾಜು . ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ BMR ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (RMR) ಎಂದರೇನು?
ನೀವು BMR ನಂತೆಯೇ RMR ಎಂಬ ಇನ್ನೊಂದು ಪದವನ್ನು ಸಹ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಇವೆರಡೂ ಬಹಳ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. BMR ಎಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ. RMR ಎಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾನಗೃಹಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಂತಹ ಸಣ್ಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, RMR BMR ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಸುಮಾರು 10%.
ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದೇ?
ಇದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇರುವ ಪ್ರಶ್ನೆ. "ನನ್ನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ನಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ನಾನು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು?" ಅನೇಕ ಜನರು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಸತ್ಯವೇನೆಂದರೆ, ನಮ್ಮ BMR ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜೀನ್ಗಳು, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಎತ್ತರವನ್ನು ನಾವು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ನಾನು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಸ್ನಾಯು ಎಂದರೆ ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ನಿಂತಿರುವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅಂಗಾಂಶ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ, ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು?
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ/ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ . ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ (ಓಟ ಅಥವಾ ಜಿಗಿತದಂತಹ) ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.
- ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು
- ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಂತಹವು)
ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು BMR ಇರುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಸಹಜವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ BMR ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಉತ್ತೇಜಕಗಳು BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- BMR (ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್) ಎಂದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಜೀನ್ಗಳು, ದೇಹದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸಮೀಕರಣಗಳು ಕೇವಲ ಸ್ಥೂಲ ಅಂದಾಜನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಒಂದು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ.
- ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
- ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಊಟ ಬಿಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಆರ್ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ