ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ, "ಓಹ್, ನಾನು ಈಗ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?", ಸರಿಯೇ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ಮಧುಮೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ಎಲ್ಲರೂ "ಇವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ," "ಎಣ್ಣೆ ತಿನ್ನಬೇಡಿ," "ಅನ್ನ ತಿನ್ನಬೇಡಿ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ದುಃಖ ಮತ್ತು ಹತಾಶೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಂದು ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮಗೆ "ತಿನ್ನಬೇಡಿ" ಎಂದು ಹೇಳಲಾದ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವ ಬದಲು, "ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನಾವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಹೊಸ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯಗಳು ಯಾವುವು?" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಂತ್ವನದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಶತ್ರುಗಳಲ್ಲ!
"ಹಾಗಾದರೆ ಈಗ ನಾವು ಅನ್ನ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು, ಸರಿಯೇ?" ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಹೊಂದಿರುವ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಾರಿಗೆ ಗ್ಯಾಸೋಲಿನ್ನಂತೆಯೇ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಎಂಬ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಹಾಗಾದರೆ ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಏಕೆ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ? ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಎಂಬ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಅಥವಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಈ ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅವುಗಳನ್ನು ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು.
ಇಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಾವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ . ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸಿ, ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೂ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೂ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ? ಎರಡೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ನಾವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು.
ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ?
ಈ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.
ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರಬೇಕು. ಉಳಿದ ಅರ್ಧದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಮೀಸಲಿಡಿ.
ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
| ಆಹಾರ ವರ್ಗ | ಶ್ರೀಲಂಕಾದಲ್ಲಿ ನಾವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು |
|---|---|
| ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು (ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗ) | ಹಾಗಲಕಾಯಿ, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಗೆಣಸು, ಪಾಲಕ್, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಎಲೆಕೋಸು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಡ್ಯಾಮ್ಸನ್, ಮೊರಿಂಗಾ. ಹಾಗೆಯೇ ಎಲ್ಲ ಬಗೆಯ ಸೊಪ್ಪನ್ನು (ಮುಕುಣುವೆನ್ನ, ಕಂಕುಣ, ಗೋಟುಕೋಲ) ಸಲಾಡ್ ಆಗಿ. |
| ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ತಟ್ಟೆಯಿಂದ ಒಂದು ಕ್ಷಣ) | ಮೀನು (ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಬಾರದು), ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ (ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಬಾರದು), ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾ. |
| ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ತಟ್ಟೆಯಿಂದ ಒಂದು ಕ್ಷಣ) | ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲಿಗೆ ಹೊಟ್ಟು ಸೇರಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ರಾಗಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಮರಗೆಣಸು (ಮಿತವಾಗಿ), ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು, ಓಟ್ಸ್. |
| ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು (ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ) | ಆವಕಾಡೊ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ), ಎಳ್ಳು. |
ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವಾದಾಗ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? (ತಿಂಡಿ ಕಲ್ಪನೆಗಳು)
ಊಟದ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವಾದರೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, ಈ ರೀತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸೇಬು.
- ಹಮ್ಮಸ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿ ತುಂಡುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪೇಸ್ಟ್.
- ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ ಒಂದು ಕಪ್.
- ಒಂದು ಮೊಸರು (ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ).
- ಕೆಲವು ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು.
ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
ನಿಯಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ
"ನಾನು ಹಾಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನನಗೆ ಕೆಲವು ಸ್ಪಷ್ಟ ನಿಯಮಗಳನ್ನು, ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡಿ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವ ಕೆಲವು ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅಂತಹ ಜನರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.
- ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ: ಇದು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸಮುದ್ರದ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಜನರ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿಸಾಕಷ್ಟು ಮೀನು, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್: ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಆಹಾರವು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೂ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಉಪ್ಪು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮಧುಮೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೊಸ, ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತನಶೀಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸಲು ಒಂದು ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭಾರವಾಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಲೇ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಬಹುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪ್ರಪಂಚದ ಅಂತ್ಯ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು "ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು "ತಿನ್ನಬಹುದಾದ" ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ.
- ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಗುಣಮಟ್ಟ. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲಿಗೆ, ಹೊಟ್ಟು, ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಗೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ನಾರಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮೀನು, ಬೇಳೆ) ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವಿಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು (ಉದಾ. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ), ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ